Rzucić palenie często wydaje się być dla palacza największym wyzwaniem jego życia. Przeciętny palacz przyjmuje około 200 wdechów nikotyny dziennie i ponad 70 000 rocznie. Na ten pierwszy parametr składa się dziesięć zaciągnięć z jednego papierosa przemnożony przez 20 papierosów dziennie. Między innymi z tego właśnie powodu palenie jest tak uzależniające. Twój mózg nieustannie czeka na kolejną dawkę nikotyny.

Niektóre badania sugerują nawet, że nikotyna jest tak samo uzależniająca jak crack. W związku z obchodami Światowego Dnia Zapalenia Płuc, które jest jednym z najpopularniejszych powikłań palenia tytoniu, przygotowaliśmy dla Ciebie krótki poradnik dotyczący tego co możesz zrobić, by rzucić w końcu ten szkodliwy nałóg.

 

Dlaczego palimy papierosy i nie możemy przestać?

Palenie tytoniu jest zarówno uzależnieniem fizycznym, jak i nawykiem o podłożu psychologicznym. Nikotyna z papierosów zapewnia przejściowy i uzależniający haj. Eliminacja regularnej dawki nikotyny powoduje, że organizm doświadcza fizycznych objawów odstawienia i pragnienia. Ze względu na efekt „dobrego samopoczucia”, związanego z wydzielaniem dopaminy – hormonu szczęścia, możesz zwrócić się do papierosów jako szybkiego i niezawodnego sposobu na poprawę nastroju, złagodzenie stresu i odprężenie. Palenie może być również sposobem radzenia sobie z depresją, lękiem, a nawet nudą. Rzucenie palenia wymusza znalezienie różnych, zdrowszych sposobów radzenia sobie z tymi uczuciami.

Palenie jest również zakorzenione jako codzienny rytuał. Może to być automatyczna reakcja na zapalenie papierosa podczas porannej kawy, podczas przerwy w pracy lub szkole lub w drodze do domu pod koniec gorączkowego dnia. Często bywa też tak, że przyjaciele, rodzina lub znajomi palą tytoń i staje się to częścią sposobu, w jaki spędzasz z nimi czas

Aby skutecznie rzucić palenie, musisz zająć się zarówno nałogiem, jak i związanymi z nim nawykami i procedurami. Dobra informacja jest taka, że naprawdę da się to zrobić. Z odpowiednim wsparciem i planem rzucenia palenia każdy palacz może pozbyć się nałogu – nawet jeśli próbowałaś/eś i poniosłaś/eś porażkę wiele razy wcześniej. Co ciekawe, aż ponad połowa (55,1%) palaczy w 2018 roku podjęło próbę pozbycia się tego nałogu. Czy i Ty znalazłaś/eś się w tej grupie?

 

Do jakich chorób prowadzi palenie tytoniu?

Niestety, nie mamy na wstępie dobrych informacji. Palenie papierosów prawdopodobnie Cię zabije, ale zanim umrzesz możesz doświadczyć ciężkich chorób i dolegliwości związanych z paleniem. Czy już do głosu doszedł Twój mechanizm wyparcia, który mówi „nie czytaj tego, opuść tę stronę!”?

Spokojnie! Po tym, jak wymienimy sobie po krótce choroby, na które narażasz się paląc tytoń przedstawimy również skuteczny plan pozbycia się tego uciążliwego nałogu.

Do najczęstszych i najpoważniejszych chorób i dolegliwości, do których prowadzi palenie zalicza się:

• zapalenie płuc
• raka płuc
• przewlekłą obturacyjną chorobę płuc
• zawał serca
• astmę
• problemy z zajściem w ciążę
• przedwczesny poród
• cukrzycę
• ślepotę i zaćmę
• zwyrodnienie plamki żółtej związanej z wiekiem
• kilkanaście innych rodzajów nowotworów

Trzymasz w rękach swój los. Sposobów na szczęście jest mnóstwo i tylko od Ciebie zależy, czy wybierzesz ten, który da Ci długowieczność, czy może jednak więcej cierpienia.

Jeżeli udało Ci się dojść do tego momentu, to gratuluję determinacji! Masz silny charakter i wraz z odpowiednim poprowadzeniem niewątpliwie masz zdolność do pozbycia się tego nieprzyjemnego nałogu. Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie kilkanaście wskazówek co zrobić, by skończyć z paleniem raz na zawsze.

 

Wskazówki jak rzucić palenie

Niektórym palaczom udaje się rzucić palenie z dnia na dzień, niemniej jednak większość ludzi radzi sobie lepiej przygotowując plan dostosowany do ich możliwości i jego realizację krok po kroku. Wszystko po to, by jak najlepiej przetrwać ten trudny okres czasu oraz zmierzyć się z potencjalnie najmniejszymi skutkami ubocznymi odstawienia. Pamiętaj jednak, że wszelkie nawyki – zarówno te dobre, jak i złe – jak wynika z badań, są kształtowane w okresie dwudziestu jeden dni. Tak więc to jest ten czas, kiedy potencjalnie może być Ci najtrudniej. Czy jesteś w gotowości by podjąć wyzwanie? Pomocne Ci w nim będą poniższe wskazówki. Jeśli zrealizujesz chociaż połowę z nich, zdecydowanie podniesiesz szanse na ostateczny sukces!

1. Myśl pozytywnie!

Może i podejmowałaś/eś wcześniej próby rzucenia palenia i nie udało Ci się. Ale to nie powód, aby się zniechęcać. Spójrz wstecz na to, czego nauczyło Cię to doświadczenie i zastanów się, jak naprawdę zamierzasz to uczynić tym razem.

2. Przygotuj plan rzucenia palenia

Złóż obietnicę sobie i osobom bliskim, ustal datę i trzymaj się jej. Przestrzeganie zasady nie odkładania w czasie może naprawdę pomóc. Kiedy jednak znajdziesz się w trudnej sytuacji, powiedz sobie: „Nie złapię nawet jednego dymka” i trzymaj się tego, dopóki nie ustąpi zachcianka. Pomyśl z wyprzedzeniem o chwilach, w których może to być trudne (na przykład podczas spotkania ze znajomymi czy na przyjęciu oraz zaplanuj z wyprzedzeniem swoje działania i drogi ucieczki.

3. Rozważ zmianę swojej diety

Czy papieros po posiłku jest Twoim ulubionym? Badanie przeprowadzone w USA wykazało, że niektóre produkty spożywcze, w tym mięso, sprawiają, że palenie papierosów daje większą satysfakcję. Inne zaś, takie jak sery, owoce i warzywa powodują, że papierosy smakują okropnie. Jeśli nie jest to dla Ciebie zbyt duże wyzwanie (biorąc pod uwagę fakt, że już rezygnujesz z jednej „przyjemności”), warto rozważyć na ten czas zmiany w odżywianiu, które pomogą rzucić Ci palenie.

Pomóc może także zmiana nawyków podczas posiłkach lub bezpośrednio po nich. Warto przerywać pętle nawyku poprzez zmianę sekwencji działań, czyli zamiast palić tytoń, warto natychmiast wstać od stołu i zająć się czymś, na przykład pójść zmyć naczynia lub zmienić pomieszczenie na takie, w którym wcześniej nie paliłaś/eś.

4. Zmień napoje

To samo badanie w USA, co cytowane powyżej, obejmowało również napoje. Jak się okazało, napoje gazowane, alkohol, cola, herbata i kawa poprawiają smak papierosów. Tak więc, jeśli jesteś poza domem pij więcej wody i soków. Niektórzy rzucający palenie stwierdzili, że zmiana drinka (na przykład przejście z wina na wódkę i sok pomidorowy) wpływa na ich potrzebę sięgnięcia po papierosa.

5. Zidentyfikuj kiedy masz ochotę na papierosy

Pragnienie odpalenia papierosa może trwać pięć minut. Zanim się poddasz, zrób listę pięciominutowych strategii. Na przykład możesz wyjść na chwilę z imprezy, potańczyć lub pójść do baru. I pomyśl o tym: palenie i picie alkoholu zwiększa aż 38-krotnie ryzyko raka jamy ustnej. Smacznego!

6. Ćwicz techniki relaksacyjne

Palenie często jest sposobem radzenia sobie ze stresem. Oparcie się pragnieniu zapalenia samo w sobie może być stresujące. Poradź sobie ze stresem ćwicząc techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, joga, wizualizacja, masaż czy słuchając uspokajającej muzyki lub dźwięków przyrody.

7. Uzyskaj wsparcie w rzucaniu palenia

Zakomunikuj najbliższym o swoich planach, a jeśli przyjaciele lub członkowie rodziny też chcieliby je rzucić, zorganizujcie sobie wzajemną „grupę wsparcia”. Zrezygnujcie razem i wspierajcie się w trudnych chwilach.

8. Ruszaj się!

Przegląd badań naukowych wykazał, że ćwiczenia fizyczne, nawet pięciominutowy spacer lub rozciąganie się, zmniejszają apetyt i mogą pomóc mózgowi w wytwarzaniu substancji przeciwdziałających głodowi – również temu towarzyszącemu nikotynie.

9. Zajmij swoje ręce i usta

Nikotynowa terapia zastępcza może zwiększyć Twoje szanse na sukces. Oprócz plastrów z nikotyną dostępne są tabletki, pastylki do ssania, gumy do żucia czy nawet spray do nosa. A jeśli lubisz trzymać papierosa, warto skorzystać z podręcznego produktu jakim w tym przypadku będzie… inhalator.

Kiedy jesteś poza domem, spróbuj zająć swoją dłoń, w której zazwyczaj trzymasz papierosa np. chwytając napój oraz pić ze słomki, aby zająć usta.

10. Zrób listę powodów, dla których warto rzucić palenie

Za każdym razem kiedy poczujesz chwilę słabości, sięgnij po kartkę z wypisanymi powodami, które skłoniły Cię do podjęcia tego kroku. Przypomnij sobie, dlaczego właśnie podjęłaś/eś taką, a nie inną decyzję. Oczywiście najpierw musisz ją w ogóle przygotować. Jeden z byłych palaczy na przykład kiedy wychodził z domu i odczuwał potrzebę zapalenia spoglądał na zdjęcie swojej małej córeczki. To naprawdę może pomóc w podtrzymaniu motywacji!

11. Spróbuj skorzystać z ziół pomagających w leczeniu nałogów

Poza preparatami zawierającymi nikotynę, istnieją również zioła, które mogą być pomocne w rzucaniu palenia. Czy to dzięki im działaniu redukującemu stres, czy też wywołującemu produkcję endorfin. Zaliczają się do nich między innymi: waleriana, kocimiętka, słoma i nasiona owsa, tarczyca bajkalska (zwana również chińską jarmułką), lobelia, kudzu czy koreański żeń-szeń.

 

Jak rzucić palenie – podsumowanie

Rzucanie palenia nie należy do najprostszych zadań, ale wiemy o tym zarówno ja jak i Ty – PORADZISZ SOBIE!

Nie skupiaj się na trudności zadania i swoim początkowym „cierpieniu”. Nie ignoruj również swoich sukcesów, objawiających się w kolejnych dniach bez papierosa w ręku. Skoncentruj się na pozytywach podjętych działań i zdyskwalifikuj wszelkie negatywne odczucia. Nie lekceważ tego, jak daleko udało Ci się zajść. Wzmacniaj swoje codzienne zwycięstwa.

Weź zaoszczędzone dzięki nie paleniu pieniądze i raz w tygodniu kup sobie smakołyk. Albo zaoszczędź pieniądze na coś większego, jak na przykład podróż. Zaplanuj swoje kamienie milowe z wyprzedzeniem i upewnij się, że odpowiednio je rozpoznasz. Pamiętaj tez, że nagrody nie muszą być wyłącznie finansowe. Pamiętaj, że tajemnica tego sukcesu tkwi w Twojej głowie i podobnie jak inni ludzie – jesteś w stanie go osiągnąć!

 

Bibliografia

https://www.addictionsandrecovery.org/quit-smoking/how-to-quit-smoking-plan.htm

https://www.lung.org/research/sotc/by-the-numbers/10-worst-diseases-smoking-causes

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454

https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/10-self-help-tips-to-stop-smoking/

https://www.webmd.com/smoking-cessation/ss/slideshow-13-best-quit-smoking-tips-ever