Wielu z nas mierzy się ze zbędnymi kilogramami.

Okres, który pozostał do lata kurczy się w tempie ekspresowym, czego nie można powiedzieć o naszych brzuchach, boczkach czy nogach 🙂 Internet pełen jest „magicznych sposobów na zrzucenie 30 kg w miesiąc”. Tak, tak… bujać to my ale nie nas!

Utrata wagi to proces dla wielu żmudny i wręcz katorżniczy. Dlaczego?

Problem pojawia się na poziomie pojmowaniu pojęcia diety. Przede wszystkim każdy z nas jest na jakiejś diecie – bardziej lub mniej zdrowej, optymalnej pod kątem utraty wagi bądź nie, ale każdy z nas jest na diecie! Definicją diety jest po prostu pewien powtarzalny model odżywiania, nie powinniśmy wyrabiać sobie negatywnych skojarzeń powiązanych z tym słowem, ponieważ dieta będzie nam towarzyszyć do końca życia, jednak to jak ta dieta wygląda, jak jest zbilansowana i jaką ma jakość to już kwestia bardzo indywidualna.

Przede wszystkim fakty.

Utrata wagi możemy sprowadzić do bardzo prostego porównania.

Nasz organizm to samochód, jeśli chcemy pojechać musimy wlać do baku paliwo.

Paliwo w wypadku naszego ciała to pożywienie. Bak ma pewną określoną objętość, możemy wlać do niego np. 60 litrów. Jeśli będziemy próbować wlać więcej, zakończy się to akcją z mopem i różowym proszkiem znanym wszystkim osobą odwiedzającym stacje.

Jeśli dostarczymy do naszego ciała zbyt dużo paliwa, również możemy liczyć na to, że coś się wyleje 🙂 Nad pasek, czy spod koszulki. Objętość naszego ludzkiego baku, to pula kalorii jaką w ciągu dnia powinniśmy dostarczać, aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo. Załóżmy na potrzeby tego wpisu, iż nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal – tzw. Jest to wartość, która zapewni naszemu wyimaginowanemu modelowi utrzymanie wagi. Jeśli będzie wlewać za dużo paliwa, czyli spożywać np. 2500 kcal to ta nadwyżka w postaci 500 kcal, będzie odkładać się w formie tłuszczu, przez co nasza waga będzie rosła. Jeśli będziemy spożywać 1800 kcal to automatycznie wytworzymy deficyt. Deficyt pozwoli nam redukować wagę, ponieważ niedobór powstały w wyniku dostarczania mniejszej ilości pożywienia kompensowany będzie z tkanki tłuszczowej, którą wyhodowaliśmy na naszym ciele.

To bardzo prosty proces, który wbrew pozorom można sprowadzić do hasła:

Jedz mniej a schudniesz. Rozwinąłbym to jednak o parę słów – Jedz mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, a schudniesz.

Praktyka i zdrowie.

Można byłoby pomyśleć, że w takim razie wypełnienie puli kalorycznej byle jakimi produktami przyniesie pożądany efekt utraty wagi. Zjem 3 tabliczki czekolady i nic poza tym, to tylko 1600 kcal będę na deficycie! Jeśli chodzi o samą zmianę wagi, badania pokazują, że jest to możliwe. Możemy chudnąć spożywając nawet najniższej jakości produkty, zawierające same cukry proste, jednak jest to bardzo nierozsądne podejście, które w pewnym momencie doprowadzi nas do potężnych zaburzeń odżywiania, znacznego pogorszenia stanu zdrowia no i oczywiście zatrzymania procesu chudnięcia.

Dieta powinna być zbilansowana, skoro wiemy już, że chudnięcie zależne jest od ilości kalorii, które spożywamy w ciągu dnia, to możemy zaplanować nasz jadłospis w taki sposób by mieścić się w puli potrzebnych kalorii, a jednocześnie dostarczać produktów pełnowartościowych. Jest to również bardzo istotne z punktu widzenia psychologicznego. Rzeczona tabliczka czekolady ma średnio około 550 kcal, to tyle co 1,5 worka ryżu (150g) zastanówmy się co bardziej nas nasyci? Co spowoduje, że dużo dłużej będziemy najedzeni i przede wszystkim co dłużej będziemy jeść. Tak – samo celebrowanie posiłku również wpływa na to, jak bardzo „najadamy” się daną potrawą.

Tabliczkę czekolady jesteśmy w stanie opędzlować w pare minut, z workiem ryżu idzie już znacznie dłużej, przez co nasz mózg zostaję trochę oszukany, proces trwa dłużej a nam wydaje się, że jesteśmy bardziej najedzeni, chodź spożyliśmy mnie „energii”.

Kolejną sprawą jest dostarczanie białka. Białko to  makroskładnik cechujący się największym efektem termicznym, nasz organizm pochłania najwięcej energii na przyswojenie 1g białka ze wszystkich innych makroskładników (tłuszcz i węglowodany). Dzięki spożywaniu właściwych ilości białka stajemy się bardziej syci a do tego, poświęcamy energię na rozkład tego białka, przez co pogłębiamy deficyt, a to powoduję, że szybciej chudniemy.

Warzywa mają bardzo małą ilość kalorii i dużą ilość błonnika. Wkomponowanie ich w naszą codzienną dietę ponownie pozwala nam oszukać mózg. Duża miska sałatki może mieć 100 może 150 kcal, a najadamy się nią do syta.

Bilansowanie diety jest również ważne pod kątem prozdrowotnym, zapobiegamy dzięki temu powstawaniu niedoborów. Organizm w stanie tracenia wagi musi być maksymalnie dobrze odżywiony, po to by nie musieć zatrzymywać tego procesu na rzecz doprowadzania się do stanu poprawnego działania.

Podsumowanie:

Odchudzanie jest procesem pozornie prostym, musimy jeść mniej niż wskazuje to nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jednak musimy pamiętać, o tym by dieta była zbilansowana i pełnowartościowa – plan żywieniowy nie może stronić od warzyw, węglowodanów w formie ryżu, ziemniaków, kasz czy pełnowartościowych źródeł białka takich jak mięso czy jaja. Jeśli chcesz sprawdzić czy ta teoria działa, wpisz w google „kalkulator zapotrzebowania kalorycznego” policz swoje kalorię, następnie zakup wagę żywieniową, zainstaluj na telefonie aplikację myFitnessPal i spróbuj jeść 200 kcal mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, jeśli jesteś zdrowym człowiekiem po 2 tygodniach zobaczysz pierwsze efekty.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29701639/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27513482/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7632212/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099589/

Tagi: dieta, kcal, odchudzanie