Wiele osób zadaje sobie pytanie: jakie są najlepsze źródła witaminy C? Gdybyśmy mieli zapytać losowo wybraną grupę ludzi, z pewnością wskazaliby oni cytryny czy pomarańcze. Co ciekawe, musielibyśmy przygotować zestawienie zawierające nawet 20 pozycji, by pomieścić wymienione wyżej owoce.

Najbogatszym źródłem witaminy C na świecie jest australijska śliwka Kakadu, która zawiera nawet 100 razy więcej tego mikroelementu od pomarańczy. Niemniej jednak, ze względu na niską dostępność tego owocu w Polsce, a właściwie jego kompletny brak, postanowiliśmy wyłączyć go z naszego zestawienia.

Dzisiejszym wpisem rozpoczynamy nowy cykl artykułów na naszym blogu, obejmujący charakterystykę siedmiu najlepszych produktów zawierających daną witaminę lub minerał, czy też sposobów na pokonanie jakiegoś problemu (np. bólu głowy).

 

Właściwości lecznicze witaminy C

Cechą charakterystyczną witaminy C jest to, że jest ona rozpuszczalna w wodzie. Występuje w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach. Znana jest ze swoich silnych właściwości przeciwutleniających, a także pozytywnego wpływu który wywiera na zdrowie skóry i funkcje odpornościowe. Jest niezbędna dla syntezy kolagenu, tkanki łącznej, kości, zębów i małych naczyń krwionośnych. Ciało ludzkie nie może produkować ani magazynować witaminy C, dlatego tak ważne jest, aby spożywać ją regularnie w wystarczających ilościach.

Obecnie sugerowana wartość dziennego spożycia witaminy C wynosi 90 mg. Jest to wartość, która zapobiega krwawieniu z dziąseł, łatwości nabijania siniaków, łapania infekcji, słabemu gojeniu się ran, niedokrwistości i szkorbutowi. Niemniej jednak, osoba u której homeostaza została poważniej zaburzona, potrzebuje dziennie zdecydowanie wyższej dawki, zaczynającej się nawet od 1000 mg.

Poniżej 7 pokarmów, które są bogate w witaminę C.

 

1. Acerola

Zaledwie pół szklanki (49 gramów) aceroli (malpighia emarginata) dostarcza 822 mg witaminy C, co równa się 913% zalecanej dziennej dawki.

Badania przeprowadzone na zwierzętach z użyciem wyciągu z aceroli wykazały że może mieć ona właściwości przeciwnowotworowe, pomaga zapobiegać uszkodzeniom skóry przez szkodliwe promienie UVB, a nawet zmniejsza uszkodzenia DNA spowodowane niewłaściwym odżywianiem (Nagamine i in. 2002, Hanamura i in. 2008). Powyższe wyniki dobrze rokują na przyszłość, niemniej jednak, po dziś dzień nie przeprowadzono na ludziach badań, które stwierdziłyby podobną skuteczność w jej działaniu.

2. Dzika róża

Dzika róża jest małym, słodkim i pikantnym owocem, mocno naładowanym witaminą C. Zaledwie około sześć owoców dzikiej róży (ok. 20-25g) dostarcza 119 mg witaminy C, czyli 132% zalecanej dziennej dawki.

Witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu, który wspiera integralność skóry wraz ze starzeniem się.

Badania wykazały, że witamina C zmniejsza uszkodzenie skóry przez słońce, zmniejsza zmarszczki, nawilża skórę, a także likwiduje przebarwienia. Reasumując, jest bardzo istotnym elementem dla zdrowia Twojej skóry. Witamina C pomaga również w gojeniu się ran i stanach zapalnych skóry (Pullar i in. 2017).

3. Papryczki chilli

Jedna zielona papryczka chili zawiera 109 mg witaminy C, co przekłada się na 121% zalecanej dziennej dawki. Dla porównania, jedna czerwona papryczka chili dostarcza 65 mg tej witaminy, co wynosi 72% zalecanej dziennej dawki.

Co więcej, papryczki chili bogate są w kapsaicynę. Kapsaicyna, poza tym, że jest odpowiedzialna za ostry smak tych warzyw, to jednocześnie działa kojąco na bóle stawów oraz stany zapalne. Według innego z badań, jedna łyżka stołowa sproszkowanej papryczki chili może przyspieszyć proces spalania tłuszczu (Yoshioka i in. 1998).

4. Guawa

Guawa to różowy, tropikalny owoc pochodzący z Meksyku i Ameryki Południowej. Jeden owoc guawy zawiera 126 mg witaminy C, co przekłada się na 140% zalecanej dziennej dawki. Jest również bogatym źródeł silnego przeciwutleniacza – likopenu.

Sześciotygodniowe badanie z udziałem 45 młodych, zdrowych osób wykazało, że spożywanie 400 gramów obranej guawy dziennie lub około 7 kawałków tego owocu, znacznie obniżyło ciśnienie krwi i poziom cholesterolu całkowitego (Kumari i in. 2016).

5. Słodka żółta papryka

Zawartość witaminy C w słodkiej papryce wzrasta w miarę jej dojrzewania. Zaledwie pół szklanki (czyli ok. 75 gramów) żółtej papryki dostarcza 137 mg witaminy C, co wynosi 152% zalecanego dziennego spożycia. To nawet dwukrotnie więcej od ilości witaminy C, którą moglibyśmy pozyskać z tej samej ilości zielonej papryki.

Spożywanie wystarczającej ilości witaminy C jest ważne dla zdrowia oczu i zapobieganiu rozwoju zaćmy. W badaniu przeprowadzonym na ponad 300 kobietach stwierdzono, że u osób z wyższym spożyciem witaminy C ryzyko rozwoju zaćmy jest o 33% mniejsze niż u osób z jej najniższym spożyciem (Yonova-Doing i in. 2016).

6. Czarna porzeczka

Zaledwie pół szklanki (ok. 56 gramów) czarnej porzeczki (ribes nigrum) zawiera 101 mg witaminy C, co przekłada się na 112% zalecanej dziennej dawki. Za kolor czarnej porzeczki odpowiedzialne są zawarte w niej przeciwutleniacze – flawonoidy o nazwie antocyjany.

Badania wykazały, że diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i antocyjany, mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne związane z chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, rakiem i chorobami neurodegeneracyjnymi (Shotorbani i in. 2013, Sun i in. 2007).

7. Tymianek

Ale, żeby jakieś zioło było wysoko na liście pod tytułem „najlepsze źródła witaminy C”? Co ciekawe, jest to jak najbardziej możliwe.

Świeży tymianek zawiera trzy razy więcej witaminy C niż pomarańcze. Ponadto, posiada jedno z najwyższych stężeń witaminy C spośród wszystkich ziół wykorzystywanych na co dzień w kuchni. Jedna uncja, czyli 28 gramów świeżego tymianku dostarcza 45 mg witaminy C, co stanowi 50% zalecanej dziennej dawki pożycia.

Wystarczy już 1 do 2 łyżek stołowych (około 3-6 gramów) świeżego tymianku dodanych do Twojej potrawy, by uzyskać dodatkowe 3,5-7 mg witaminy C, co może wzmocnić odporność i pomóc w zwalczaniu infekcji.

Tymianek jest popularnym lekarstwem na ból gardła i choroby układu oddechowego. Wiąże się to również z wysoką zawartością witaminy C, która pomaga wzmocnić układ immunologiczny, wspiera organizm przy produkcji przeciwciał, niszczy wirusy oraz bakterie oraz wspomaga oczyszczanie zainfekowanych komórek (Hemila 2017, Carr i Maggini 2017).

 

Najlepsze źródła witaminy C – podsumowanie

Witamina C ma istotne znaczenie dla działania układu odpornościowego, zdrowia tkanki łącznej, serca i naczyń krwionośnych, a także pełni wiele innych istotnych funkcji na straży Twojego zdrowia. Niedobór tej witaminy może mieć bardzo negatywny wpływ na Twoje codzienne funkcjonowanie.

Tak jak napisaliśmy na początku, owoce cytrusowe wydają się być najsłynniejszym źródłem tej witaminy, aczkolwiek jak dowiedziałaś/eś się w trakcie, jest wiele pokarmów, które zawierają zdecydowanie wyższy ładunek tej podstawowej witaminy. Poza wymienionymi wyżej, dbając o zdrową dietę i zasilanie organizmu w najlepsze źródła witaminy C, warto dodać do codziennych posiłków także truskawki, brukselki, brokuły, kiwi, jarmuż, czy szpinak. Poza witaminą C, zawierają także wiele innych istotnych właściwości odżywczych wspierających Twój organizm w walce o codzienne zdrowie.

Dieta bogata w witaminę C jest niezbędnym krokiem w kierunku dobrego zdrowia i zapobiegania chorobom!

 

Bibliografia

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325067

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1927/2

https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1878/2

https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2767/2

https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2894/2

https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3017/2

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10211048/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12026193/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17995862/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19060403/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27016950/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

Tagi: acerola, chili, czarna porzeczka, dzika róża, guawa, papryka, tymianek, witamina C