Dlaczego zdrowe odżywianie kojarzy nam się często z odchudzaniem?
Odpowiedź jest całkowicie prosta. Nasze społeczeństwo coraz bardziej boryka się z problemem nadprogramowych kilogramów, które de facto nie tylko są nieprzyjemne w kontekście estetyki sylwetki, ale przede wszystkim mogą wpływać negatywnie na aspekt zdrowotny. Mowa tutaj oczywiście o nadwadze i otyłości, które u ludzi zbiera swoje żniwo coraz to większe z roku na rok. Tendencja jest ukierunkowana na wzrost zachorowania na otyłość nie tylko w Polsce, ale także na całym świecie. Trochę nieprzyjemnych danych z naszego kraju… Zgodnie z NCD Risk Factor Collaboration, w 2016 r. wśród osób w wieku 20 lat i więcej 53% kobiet i 68% mężczyzn miało nadwagę, a 23% kobiet i 25% mężczyzn było otyłych. W przypadku osób poniżej 20 roku życia nadwagę miało 20% dziewcząt i 31% chłopców, a 5% dziewcząt i 13% chłopców było otyłych. Teraz dostrzegamy, jak spory jest to problem, który dotyczy nadmiernej masy ciała. Zdrowe odżywianie jest jednak czymś więcej niż tylko pojęciem nakierowującym na odchudzanie. Zdrowa dieta to nic innego jak odpowiednie spożycie makroskładników odżywczych w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych i fizjologicznych. Nie można też zapominać jednocześnie o dostarczaniu wystarczającej ilości mikroelementów oraz optymalnego spożycia płynów w kontekście nawodnienia. Makroskładniki odżywcze, czyli węglowodany, białka i tłuszcze dostarczają nam niezbędnej energii do procesów komórkowych, które zaspokajają nasze potrzeby do codziennego funkcjonowania. Mikroskładniki odżywcze, czyli witaminy i minerały są z kolei potrzebne do prawidłowego wzrostu, rozwoju, metabolizmu i fizjologicznego funkcjonowania.
Węglowodany stanowią główne źródło energii w diecie, a ich największe ilości znajdziemy w zbożach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
Warto tutaj wspomnieć o meta analizach prospektywnych badań kohortowych, które wykazały, że zwiększone spożycie produktów z pełnego ziarna jest powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej, udaru, chorób układu krążenia i raka. Co ważniejsze spożycie tych produktów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (o tym makroskładniku jeszcze sobie opowiemy przy okazji odrębnego wpisu i zdecydowanie szerzej). Białko w diecie traktowane jest głównie jako budulec i ja określam go mianem cegiełek, które przy pełnym składzie są w stanie zbudować stabilność. To tak w dużym, ale to dużym uproszczeniu (poświęcimy odrębny wpis na temat białka w diecie). Białko zawarte w pożywieniu stanowi także źródło energii. Białka dzielimy na te pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał, ryby i jaja) i roślinnego (rośliny strączkowe, produkty sojowe, zboża, orzechy i nasiona). W kontekście odchudzania, często zależy nam na utrzymaniu możliwie takiej samej ilości tkanki mięśniowej, przy czym oczekujemy głównie spadku masy pochodzącej z tkanki tłuszczowej.
Odpowiednie spożycie białka może być wtedy kluczowe dla utrzymania beztłuszczowej masy ciała.
U osób starszych białko odgrywa ważną rolę w kontekście zapobiegania utraty masy mięśniowej z mięśni szkieletowych, zachowania optymalnej masy kostnej i zmniejszenia ryzyka złamań. O tłuszczach już pisaliśmy, ale warto zaznaczyć ich rolę w kontekście odchudzania ze względu na większą ilość kilokalorii – 9 kcal na 1 gram tego makroskładnika. Przy zwiększonej ich podaży względem innych makroskładników procentowo może być to problematyczne dla procesu odchudzania. Warto sięgnąć wtedy po poradę dietetyka w celu ustalenia optymalnej podaży energii w diecie, aby proces redukcji masy ciała postępował.
Woda to główny składnik naszego organizmu, stanowiący większość beztłuszczowej i całkowitej masy ciała.
Woda poza nawodnieniem zapewnia dla naszego organizmu mikroelementy, w tym pierwiastki śladowe i elektrolity. Co ważne! Woda pitna może dostarczyć nawet 20% zalecanego dziennego spożycia wapnia i magnezu. Często sugeruje się zamianę wysokokalorycznych napojów na wodę. Oczywiście pod kątem smakowym nie jest to tak bardzo atrakcyjna alternatywa. Dlatego też sugeruje się też często różne dodatki do wody, które poprawiają właściwości sensoryczne i organoleptyczne.
Co mówi nasze podwórko o zdrowym odżywianiu i gdzie znajdziemy wytyczne?
Normy żywienia w Polsce określane są zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, kiedy ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych jest wystarczająca do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu praktycznie wszystkich osób zdrowych w populacji. Oczywiście uwzględniają one różnice w zapotrzebowaniu organizmu, które jest zależne od wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej oraz masy ciała. W Polsce prace nad opracowywaniem norm prowadzone były w Instytucie Żywności i Żywienia. W obecnej chwili są kontynuowane przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny. Warto wspomnieć, że… Co roku przez US News & World Report ocenia przeróżne diety. Ich ilość w tym roku wyniosła 39 rodzajów modeli żywieniowych. Widzimy, jak wiele ich jest i jaką ilością możemy się posłużyć w różnym celu, dopasowując model żywienia do swoich preferencji. Na czele, czwarty rok z rzędu znalazła się dieta śródziemnomorska pod względem najlepszej diety ogólnie. Badania sugerują, że ta dieta może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym i poprawie długowieczności.
Z czym to zdrowe odżywianie nam się kojarzy? Jakie charakterystyczne hasła?
Zdrowe odżywianie zwykle kojarzy nam się z takimi prostymi hasłami jak „jedz 5 porcji warzyw i owoców”, „pij 2 litry wody”, „ogranicz spożycie soli”, „nie jedz fast foodów”. Ogólnie rzecz biorąc, te hasła są jak najbardziej trafne i proste w przekazie. Nie ma w nich nic nadzwyczajnego. I może to stanowi problem, że ciężko jest nam je codziennie realizować? Jeśli macie jakieś swoje hasła, które często słyszycie w kontekście zdrowego odżywiania, to bardzo proszę, wpisujcie je w komentarzach. Jestem niezmiernie ciekawy.
Podsumowując i odpowiadając na zadane pytanie w tytule artykułu, chciałbym zaznaczyć, że zdrowe odżywianie odnosić się może do wielu aspektów. Najważniejszy w tym wszystkim będzie cel, w którym ma nam posłużyć odżywianie. Od kwestii odchudzania po poprawę parametrów zdrowotnych jak zwiększenie zasobów żelaza w przypadku anemii, zwiększenie ilości węglowodanów przy intensywnych i powtarzających się ćwiczeniach. Zdrowe odżywianie to pojęcie ogólne, które w każdym przypadku musimy rozpatrzeć i zdefiniować indywidualnie, aby osiągnąć zamierzony efekt oraz cel.
Cukier, otyłość – konsekwencje Przegląd literatury. Szacunki dla Polski
Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020;12(2):334. Published 2020 Jan 27. doi:10.3390/nu12020334
Komentarzy