Sezon na postawnowienia noworoczne rozpoczęty, a więc – rok 2021 ogłaszamy rokiem powrotu do aktywności fizycznej!! Nie jest łatwo i ile tych powrotów będzie – nie wiadomo. Powrót do aktywności fizycznej po przerwie ostatnimi czasy jest wyjątkowo ciężki. Lockdown, praca zdalna, szkoła zdalna, zamknięte lasy, zamknięte siłownie i baseny. Te scenariusze powtarzały się często przez ostatni rok. Dodatkowym problemem wydaje się być powrót do aktywności fizycznej po chorobie a ostatnio po przechorowaniu wszechobecnego wirusa. Jest wiele niedogodności i sposobności do namnażania wymówek ale czas z tym skończyć! Noworoczny powrót do aktywności fizycznej – gotowi?? START!!

Bezpieczny powrót do aktywności fizycznej

Znajdź motywację a potem zrób przegląd stanu swojego zdrowia. Bez znaczenia czy przygotowujesz się do rozpoczęcia przygody z ruchem, czy wracasz po kontuzji czy chorobie, najważniejsze jest bezpieczeństwo. Ograniczenia ze strony układu mięśniowo-szkieletowego, krążeniowo-oddechowego czy zaburzenia metaboliczne i hormonalne. Są to ważne czynniki wpływające na układanie rozsądnego planu naszego noworocznego powrotu do aktywności fizycznej. Dlatego warto skonsultować się najpierw z fizjoterapeutą bądź osteopatą. Będzie on mógł w sposób funkcjonalny zbadać sprawność tych układów i ewentualnie zalecić konsultację lekarską bądź wykonanie badań dodatkowych. Pomoże też ocenić w jakim miejscu jesteś, jaki jest Twój poziom sprawności i od jakiej aktywności najlepiej zacząć.

Przygotowanie do aktywności fizycznej D.I.Y. (zrób to sam)

By ułatwić sobie noworoczny powrót do aktywności fizycznej oraz odpowiednio przygotować siebie i swoje ciało na ruch, warto jest się kierować kilkoma zasadami.

1. Zacznijmy od czegoś prostego.

Spacer, marszobieg, dłuższa wyprawa z kijami. Ćwiczenia na własnym ciężarze które znamy i które wcześniej wykonywaliśmy, tylko teraz w wersji ułatwionej. Wiadomo, że każdy chciałby wrócić do punktu w którym był przed przerwą albo „ruszyć z kopyta”. Najważniejsze jednak jest ćwiczenie z głową i bezpieczeństwo ruchu. Bo nie po to się przygotowujemy do aktywności fizycznej żeby za chwilę znowu mieć przerwę.

2. Krótko ale systematycznie.

W zależności od „stażu treningowego”, może być to 5minut dziennie, 15minu czy 30minut w różnej formie. Ważne żeby zacząć budować zdrowe nawyki od podstaw, a nie rzucać się na głęboką wodę, żeby szybko się zniechęcić. Jeżeli nie jesteś profesjonalnym sportowcem i nie masz sztabu ludzi odpowiedzialnego za Twoje przygotowanie – spokojnie – krok po kroku i dojdziesz do celu.

3. Pozytywne nastawienie.

Pamiętaj po co to robisz. Dla zdrowia, dla zaspokojenia sportowych ambicji, żeby się sprawdzić. Może masz jescze inny powód. Podejdź pozytywnie do tego procesu i pamiętaj żeby zwracać uwagę na to pozytywne uczucie po skończonych ćwiczeniach. Cieszyć się każdą endorfiną. Również satusfakcja ze zrealizowanych celów i pozytywne wzmocnienie, w dostaci dawki dopaminy dla naszego mózgu, sprawi, że powrót do aktywności będzie zaróno łatwieszy jak i przyjemniejszy.

4. Zaplanuj aktywności w swoim kalendarzu.

W realizacji celów i satysfakcji z tego faktu pomaga zapisywanie sobie celów. I nie mówię tu o „Chcę zdobyć Mt Everest” ale „100 przysiadów” albo „Przerwa w pracy na ćwiczenia rozciągające”. Cele krótkoterminowe, realne, zaplanowane w taki sposób żeby realizacja ich była możliwa. W ten sposób łatwiej będzie też śledzić postęp w procesie przygotowani i powrotu do aktywności fizycznej.

5. Przygotuj odpowiedni sprzęt.

Planujesz jutro spacer albo marszobieg – przygotuj ubrania dzień wcześniej. Zamierzasz się rozciągać bądź ćwiczyć jogę o poranku – przygotuj sobie wcześniej matę. Jeżeli łatwiej Ci się zmotywować z aplikacją w telefonie – zainwestuj w etui np na ramię żeby spokojnie móc skupiać się na ruchu i aktywności. To też może być moment na zakup zegarka, butów czy tych ciuchów o których myśleliście od dawna. Będzie zdecydowanie ciężej znaleźć wymówkę jeżeli wszystko będzie na swoim miejscu.

5. Podejmij wyzwanie.

Z głową!! 🙂 Czy aplikacja czy grupa znajomych wspierająca się nawzajem, są dobrymi sposobami na motywację i trzymania się planu powrotu do formy. Tydzień, dwa tygodnie, miesiąc – w zależności od możliwości, stanu zdrowia i celu długoterminowego. Może to być np. „70tyś kroków w tydzień”, „60s w podporze do pompki w 2tygodnie” czy „10 pompek w serii w miesiąc”.

6. „Wespół w zespół”.

Namów członka rodziny, współlokatora, kolegę z drużyny, przyjaciółkę żeby razem przygotować się do podjęcia albo do powrotu do aktywności fizycznej. Razem możecie się mobilizować, pilnować, wspierać. Również odrobina (podkreślam odrobina:)) zdrowej (podkreślam zdrowej:)) rywalizacji wszystkim wyjdzie na dobre.

Warto pamiętać że zdrowe nawyki, tak jak każde nawyki, tworzą się w czasie. Konsekwentne powtarzanie określonych zachowań sprawi, żę bedziemy do tego podchodzili jak do normalnego elementu codzienności.

Noworoczny ale skuteczny powrót do aktywności fizycznej

Jeżeli do powrotu do bardziej aktywnego stylu życia lub do przygotowania się do podjęcia określonego sportu lub wyzwania, skłoniło Was noroczne postanowienie – super 🙂 Mam zatem dla Was kilka wskazówek. Badanie Oscarsson i wsp. z 2020, przeprowadzone na grupie 1066 osób, pod kątem efektywności postanowień noworocznych, pokazały dwie ważne zależności. Po pierwsze, zdecydowanie bardziej skuteczne okazło się formowanie celów w formie skoncentrowanej na zmianie podejścia niż na unikaniu czegoś. Przykładowo „będę jeździć co wtorek do pracy na rowerze” zamiast „mniej czasu w samochodzie”. Po drugie – znacząco na poprawę skuteczności postanowień wpływało wsparcie w ich realizacji. Poprzez wsparcie możemy rozumieć wsparcie rodziny i znajomych, poprzez „wciąganie” ich do planowania i realizacji postanowień noworocznych. Może to też być również wynaczanie sobie celów krótkoterminowych w realizacji określnonych postanowień. Również stosowanie odpowiednich ćwiczeń i schematów w ich przygotowaniu może być przydatne.

Mądre planowanie celów czyli jak być SMART

Możemy wtedy skorzystać z modelu SMART dla wyznaczania sobie celów. Jest to angielski akronim od:

• Specific (jasno określone),
• Measurable (konkretne kryteria osiągnięcia celu),
• Achievable (osiągalne),
• Realistic (realistyczne),
• Timely (określające konkretny przedział czasowy).

Dodatkowo, efektywność tych postanowień, w tej formie, była największa dla celów związanych z: zdrowiem fizycznym, utratą masy ciała oraz nawykami żywieniowymi. Czyli dobrze że jesteście z Nami. 🙂 Teraz czas na mądrze (z ang. SMART) sformułowane postanowienia noworoczne i do dzieła!!

Powrót do formy po Covid’zie

Na koniec mała ale ważna uwaga. Przebyte zakażenie wirusem Covid-19 może mieć bardzo istotny wpływ na poziom sprawności fizycznej. Może też być źródłem dodatkowych ograniczeń w podejmowaniu aktywności fizycznej. Przed podjęciem jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej, zalecana jest konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą. Niezależnie od formy „sprzed” oraz cieżkości przebiegu choroby. Zawsze to podkreślam i dalej będę – bezpieczeństwo przede wszystkim! Triatlon nie zając – nie ucieknie. 🙂 Zachęcam do lektury w odnośnikach pod kątem samodzielnej rehabilitacji po przebyciu Covid-19 wg wytycznych WHO. Są tam rownież wskazówki dla sportowców w aspekcie powrotu do gry (BJSM).

Podsumowanie

Początek przygody z ruchem, odpowiednie przygotowanie się do aktywności fizycznej czy powrót do niej, powienien być po pierwsze bezpieczny. Odpowiednie, mądre i realistyczne zaplanowanie całego procesu, wzmocnione wsparciem społecznym (rodzina, przyjaciele) czy instytucjonalnym (aplikacje, wyzwania, programy treninowe) są kluczem do sukcesu. Dodatkowo odpowiednie nastawienia, odrobina cierpliwości z lekką nutką samozaparcia i „et voila!” – przepis na wzmocnienie sprawności fizycznej (i przy okazji odpornośći :)) murowany 🙂

Zobacz także:

• https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/aktywnosc-fizyczna-a-wez-idz/
• https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/spacer-po-lesie/

Bibliografia:

• https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/333818/WHO-EURO-2020-855-40590-54773-pl.pdf?sequence=2&isAllowed=y
• https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0234097
• https://www.wikihow.fitness/Start-Exercising-Again
• https://bjsm.bmj.com/content/54/19/1157