Na pierwszy rzut oka wypracowywanie dobrych nawyków, czego konsekwencją jest prowadzenie zdrowego trybu życia może wydawać się nieosiągalnym wyzwaniem. Wczesne wstawanie, ćwiczenia, przestrzeganie diety, medytacja – brzmi jak za dużo pracy do wykonania, prawda? Okazuje się, że to wcale nie jest takie skomplikowane, aczkolwiek oczywiście – wymaga pewnego zaangażowania. Najlepiej, jak jest podparte własną, nieprzymuszoną wolą, chęcią zmiany, chęcią cieszenia się lepszym zdrowiem i samopoczuciem, pragnieniem czerpania większej radości z życia.
Wypracowywanie dobrych nawyków działa jak efekt domina, podejmując małe kroki powoli prowadzimy do „lawiny” zmiany przyzwyczajeń.
Po co rozwijać dobre nawyki?
Najstarszy, pierwotny obszar naszego mózgu – móżdżek, jest również potocznie nazywany „mózgiem gada”. To on odpowiada za nasze pierwotne instynkty. Nie lubi zmian – ma za zadanie oszczędzać jak najwięcej energii i chronić przed jej utratą Twój organizm.
Problem w tym, że poleganie na sile woli przy dokonywaniu zdrowych wyborów w życiu nie jest zbyt trwałe. Nasz gadzi mózg lubi automatyzację, ale siła woli zwykle wyczerpuje się w porze lunchu. Dlatego mamy tendencję do zwlekania z ważnymi decyzjami i działaniami, uzależniamy się od czegoś, wracamy do wygodnych, ale niezdrowych opcji żywieniowych.
Jesteśmy tym, co robimy wielokrotnie. Doskonałość nie jest więc aktem, ale nawykiem.
Chociaż każdy ma swój własny pomysł na zdrowy tryb życia, jest to nic innego jak zestaw drobnych, spójnych działań, które ludzie wykonują na co dzień. Innymi słowy, zdrowy tryb życia opiera się na dobrych nawykach.
Ci, którzy mają dyscyplinę pozwalającą na wypracowanie dobrych nawyków raz, mogą znacznie poprawić jakość swojego życia w przyszłości. Bez większego wysiłku – nawyki uczynią to automatycznie.
Chcesz zacząć się lepiej odżywiać? Medytować? Znajdować więcej czasu dla swoich najbliższych? Nauczyć się języka obcego? A może Twoim celem jest więcej aktywności fizycznej? Przygotowaliśmy dla Ciebie krótki, pięciopunktowy poradnik, który sprawi, że wprowadzenie dobrych nawyków nie będzie wcale takim wielkim wyzwaniem. J
Chcę wykształcić dobre nawyki. Co mam zrobić by osiągnąć ten cel?
I. Planowanie
Benjamin Franklin miał bardzo prosty, a jednocześnie innowacyjny plan przezwyciężania złych nawyków i budowania nowych, bardziej korzystnych. Wymienił 13 cnót, które uważał za bardzo przydatne w jego życiu. Stwierdził, że praca nad każdą z nich przez 13 tygodni, po jednej cnocie tygodniowo, może przynieść świetne rezultaty. Jeśli czuł, że pozbył się złego nawyku przechodził do następnego. Jeśli zaś mu się to nie udało, powtarzał ten cykl aż do skutku.
Potrzebujesz odpowiednio zaplanowanego podejścia, aby pożądana praktyka stała się nawykiem. Oto podejście, które może Ci pomóc:
- Wyznacz sobie „cel”, który chcesz kiedyś osiągnąć. Pamiętaj, że Twój cel powinien być konkretny, realistyczny, osiągalny i określony w czasie. Najlepiej jak zaczniesz metodą małych kroków. Jeśli Twoim celem jest np. systematyczna aktywność fizyczna, to zacznij od 15-20 minut dziennie i stopniowo podnoś poprzeczkę.
- Zidentyfikuj działania, które pomogą ci w realizacji twoich celów i które są zsynchronizowane z już istniejącymi nawykami.
- Postaraj się wybrać nawyk, który pasuje do Twojego już ustalonego codziennego życia, aby łatwiej było się przystosować.
- Znajdź swoją motywację do osiągnięcia celu. Motywacja jest tym, co powinno pomóc Ci zacząć, a realizacja małych kroków powinna Cię motywować w drodze do celu.
II. Małe zadania i cele główne
Być może znasz hasło „powolny i pewny wygrywa wyścig”. Wyznaczanie celów, których możesz się trzymać i wprowadzanie ich w życie codzienne nie spowoduje żadnych nagłych ani drastycznych zmian w Twoim życiu. Z pewnością z czasem przyniesie wymierne korzyści.
Istotne jest stworzenie właściwych wewnętrznych motywatorów. Nie chcesz czegoś robić tylko dlatego, ponieważ jesteś za to karana/y lub nagradzana/y. Chcesz to zrobić, ponieważ jest to Twoja samodzielna decyzja, która ma Ci dać wymierne korzyści, czy to jeśli chodzi o samopoczucie czy zdrowie.
Wyobraź sobie, że zdecydowałaś/eś się schudnąć i zdecydowałaś/eś się biegać 10 kilometrów każdego poranka. Teraz wyobraź sobie, że ta decyzja została podjęta wyłącznie pod presją bliskich. Plan zawiódł jeszcze przed rozpoczęciem.
Ustal cele i limity, które Cię poprowadzą. Oto jak to może działać.
- Cele to główne osiągnięcie, które chcesz osiągnąć, na przykład utrata 10 kilogramów
- Małe zadania to kroki, które musisz podejmować każdego dnia, aby osiągnąć ten cel, np. nie jedzenie słodyczy, jedzenie ostatniego posiłku nie później niż o 18.00.
Nie gryź więcej, niż możesz przeżuć. Jeśli stawiasz sobie nierealistyczne cele i nie możesz ich osiągnąć, powoduje to zniechęcenie i negatywny wpływ na kolejne planowane zmiany.
III. Bądź pozytywna/y
Zapytaj, jak możesz coś zrobić, zamiast mówić, że nie można tego zrobić. Potrzebujesz pozytywnych myśli, które pomogą Ci rozwijać swoje umiejętności i robić więcej.
Posiadanie pozytywnych myśli nie tylko skutkuje chwilami szczęścia, ale wzmacnia naszą zdolność do rozwijania dobrych nawyków i nabywania umiejętności, które pomogą w późniejszym życiu. Skoncentruj się tylko na teraźniejszości i staraj się nie mieszkać w przeszłości.
Często rzeczy, o które martwisz się całymi dniami, mogą w ogóle się nie wydarzyć. Nawet jeśli tak, prawdopodobnie nie możesz nic z tym zrobić – więc po co marnować teraźniejszość? Wszyscy umrzemy, ale to nie znaczy, że musisz zrujnować za to swoje życie. Zminimalizuj swoje zmartwienia i pozwól odejść negatywnym emocjom.
IV. Wyeliminuj nadmierne opcje
Czy zastanawiałaś/eś się kiedyś, dlaczego Barack Obama woli nosić tylko czarno-niebieskie garnitury, a nie codziennie zakłada inny kolor? Jest ku temu dobry powód.
Zidentyfikuj te aspekty swojego życia, które są przyziemne i nie przynoszą satysfakcji. W badaniu przeprowadzonym w latach 90. przez Roya Baumeistera, który był profesorem na Uniwersytecie Stanowym Florydy, zaobserwowano, że dokonywanie wielokrotnych wyborów może powstrzymać cię przed podejmowaniem mądrych decyzji, nawet jeśli wybory, których dokonujesz, nie są tak samo obciążające.
V. Znajdź zdrowe sposoby na nagradzanie siebie
Pamiętasz te czasy, kiedy mama dawała Ci cukierki za odrabianie lekcji? Oczywiście, że tak. Czy myśl o zdobyciu dodatkowego cukierka nie dawała nam siły, aby nawet stawić czoła demonom problemów matematycznych? A co, jeśli zastosujemy tę samą zasadę podczas budowania dobrych nawyków? Oczywiście, zamiast cukierków polecamy zdrowsze nagrody. Unikaj słodyczy. J
Złe nawyki kształtują się początkowo, ponieważ sprawiają, że czujemy się dobrze, nawet przez krótki czas. Trzymamy się tego uczucia szczęścia, myśląc, że uspokaja nas, gdy przechodzimy przez to działanie bez namysłu.
Na przykład zdecydowałeś się zacząć od reżimu zdrowotnego, ale dzisiaj nie jest to twój dzień, więc przejadasz się, aby zrekompensować codzienne problemy, co spowoduje, że następnego dnia poczujesz się smutna/y. To samo dotyczy palenia lub nadmiernego picia.
Czujesz się zrelaksowany i spokojny, kiedy zaświta realizacja, obiecujesz sobie, że wkrótce przestaniesz to robić. Ale przysięga wymyka ci się z głowy, gdy nadejdzie następny zły dzień. Przerwij ten ciągły cykl. Dopiero po czasie zdajemy sobie sprawę ze swoich błędów.
Zmiana nawyków powoduje pewien stres podczas prowadzenia działań służących ich modyfikacji. Niemniej jednak na koniec czeka na Ciebie poczucie wielkiej satysfakcji i dumy z podjętego działania! Nagradzaj się, gdy odniesiesz nawet niewielkie zwycięstwa nad swoimi złymi nawykami. Podaruj sobie to, co lubisz, byle było to dobre dla Twoje zdrowie i nie zakłócało wypracowywania oczekiwanego nawyku. Może to być wszystko, od nowej książki po film, a może nawet twoja ulubiona gra.
Jak wypracować dobre nawyki? – podsumowanie
Zainwestuj w posiadanie energii psychicznej, której potrzebujesz, aby zaangażować się w nowe nawyki. Pozytywne nawyki nie powstają z dnia na dzień, ale są stopniową zmianą. To zmiana, która pomoże Ci przeżyć swoje życie i zapomnieć o przeszłości dla lepszej teraźniejszości i przyszłości.
Pamiętaj:
- Zacznij spokojnie, od jednego nawyku na raz.
- Stwórz wyzwalacz nawyku bazując na Twoim planie dnia i innych nawykach, które mogą być Ci pomocne.
- Działaj odpowiedzialnie – wymówki są Twoim wrogiem.
- Jeśli zaniedbasz swój nawyk w danym dniu – nie obwiniaj się, nie pozwól, aby zepchnął Cię z toru zmiany. Po prostu zacznij od nowa następnego dnia i nie przejmuj się.
Według naukowców, nowe nawyki wykształcają się już w czasie wynoszącym od 21 dni. Dasz radę! Zanim się zorientujesz, osiągniesz mistrzostwo w zmianie nawyków!
Zobacz także:
Rzucanie nałogu: jak to skutecznie zrobić?
Noworoczny powrót do aktywności fizycznej
Bibliografia
https://jamesclear.com/good-habits
https://www.lifehack.org/508085/how-to-build-good-habits
Komentarzy