Techniki oddychania w ujęciu Wim’a Hofa
Ostatnimi czasy każda osoba, która w bardziej świadomy sposób zaczyna interesować się odpornością oraz poprawą swojego samopoczucia trafia na postać Wim’a Hofa. „Kimże jest ten jegomość?” spytacie. Otóż popularny „Iceman” na przekór wszystkim twierdził że jest w stanie świadomie wpływać na część układu nerwowego niezależną od naszej woli – Autonomiczny Układ Nerwowy (ANS) oraz wrodzony potencjał odpornościowy organizmu. I zostało to potwierdzone w badaniu naukowców z Radboud University Medical Center w Nijmegen (Holandia). Za pomocą opracowanej przez siebie metody, polegającej na połączeniu medytacji, ekspozycji na zimno oraz technik oddechowych, był on w stanie poprzez aktywację części współczulnej ANS i poprzez zwiększony wyrzut ketocholamin i kortyzolu, wspomóc swoją reakcję odporności po podaniu określonej endotoksyny. Nikt spośród 100 jego poprzedników nie był w stanie tego dokonać. To studium przypadku było punktem wyjścia do dalszej pracy holenderskich naukowców w badaniu tego fenomenu.
Wim Hof i jego wyniki badań odnośnie wzmacniania odporności organizmu
W randomizowanym badaniu przeprowadzonym w 2012 roku (którego część miała miejsce w Polsce 😊 ) 12 śmiałków przeszło trening pod okiem Wim’a Hofa. Spośród nich i przedstawicieli grupy kontrolnej (która nie przeszła treningu) zostało wylosowanych po 6 szczęśliwców którym wstrzyknięto endotoksyny, by później monitorować reakcję ich układu odpornościowego. Osoby, które przeszły trening i były „prowadzone” przez Hofa podczas eksperymentu, wykazały m.in. wyższy i szybciej rosnący poziom antyzapalnych cytokin IL-10, niższy poziom czynników prozapalnych TNF-α, IL-6 i IL-8 oraz zmniejszone nasilenie objawów „grypopodobnych”. Świadczy to o tym, że były one w stanie w sposób świadomy wpływać na aktywność Autonomicznego Układu Nerwowego oraz wrodzoną odpowiedź odpornościową organizmu.
Techniki oddychania a wzmacnianie odporności
„I co z tego?” tudzież „Ale że niby jak to się ma do mnie i mojej odporności?” zadacie pytanie. Otóż dla osób do których medytacja „nie przemawia”, a ekspozycji na zimno, nawet w formie zimnych prysznicy, tudzież popularnego ostatnio „morsowania” mówią: ”pas”, pojawia się światełko w tunelu względem poprawy swojej odporności i ogólnie pojętego dobrego samopoczucia. Otóż według mnie, najważniejszą składową „metody Wim’a Hofa” (i jedynym elementem podczas końcowej fazy eksperymentu) są ćwiczenia oddechowe. Do głębszego studium metody zapraszam do Internetu gdzie bardzo łatwo znaleźć samego Wim’a i jego metod. Teraz skupmy się na oddechu. A właściwie – na przeponie, która jest kluczowym elementem tej układanki.
Przepona – główny mięsień oddechowy
Czas zatem na szybkie zapoznanie. Przepona jest głównym mięśniem oddechowym (ściślej wdechowym) w ciele człowieka i poprzez swój kształt „parasola”, oddziela jamę klatki piersiowej od jamy brzucha. Kopuły przepony stanowią podparcie od dołu dla płuc, natomiast środek ścięgnisty przepony dla serca. Przyczepami sięga do pierwszych trzech kręgów lędźwiowych i wchodzi w kontakt z dużymi mięśniami tego obszaru lędźwiowym większy i czworobocznym lędźwi. W swej budowie przepona zawiera kilka otworów, przez które przebiegają bardzo ważne struktury takie jak: aorta (główna tętnica w ciele człowieka, której odgałęzienia zaopatrują w tlen wszystkie organy poza płucami), żyła główna dolna (główny pień żylny zbierający krew z całej podprzeponowej połowy ciała), żyła nieparzysta (stanowi połączenie pomiędzy żyłą główną dolną i górna), przewód piersiowy (największe naczynie chłonne w ciele człowieka, zbierające chłonkę z niemalże całego ciała – oprócz prawej części klatki piersiowej, szyi i głowy oraz prawej kończyny górnej), przełyk (przepona stanowi anatomiczny zwieracz przełyku zabezpieczając m.in. przed cofaniem się treści oraz refluksem żołądkowo-przełykowym) czy nerw błędny.
Do nerwu błędnego będziemy jeszcze nie raz wracać, ale na tą chwilę skupmy się na tym, że jest częścią układu autonomicznego. A jego włókna przywspółczulne unerwiają wszystkie narządy klatki piersiowej (tchawica, oskrzela, opłucna, splot aortalny, przełyk, serce, osierdzie) i jamy brzusznej (żołądek, trzustka, śledziona, wątroba, jelito cienkie, początkowy odcinek jelita grubego, nerki i nadnercza).
Trening świadomego oddychania
Przepona dodatkowo, poprzez struktury więzadłowe i powięziowe, tworzy połączenia z następującymi organami wewnętrznymi: płuca, serce, wątroba, przełyk, żołądek, jelito cienkie i jelito grube (okrężnica). Jak widzicie, są to bardzo ważne struktury i ewentualne dysfunkcje przepony mogą mieć wpływ na te struktury oraz obszary odpowiednio ukrwienia lub unerwienia zaopatrywane przez ww. nerwy i naczynia.
Ale że niby jak trening świadomego oddychania ma się do odporności i samopoczucia?
Otóż kluczowa w pracy i funkcji przepony jest regulacja ciśnień w jamie brzusznej i klatce piersiowej. Zjawisko to jest ściśle związane z odpornością organizmu poprzez regulację krążenia chłonki (limfy) i jej powrót do układu krążenia. Dzieje się tak m.in. dzięki dużej ilości węzłów chłonnych zbierających chłonkę z przestrzeni otrzewnowej i trzewi. Sprawność przepony jest bardzo istotna dla optymalnych warunków pracy układu sercowo-naczyniowego. Trenowanie świadomego, głębokiego oddychania przeponowego może mieć korzystny wpływ na obniżanie ciśnienia krwi (zarówno skurczowego jak i rozkurczowego), obniżenie częstości skurczów serca czy na wzrost natlenienia tkanek oraz zwiększony odpływ krwi żylnej z naczyń narządów wewnętrznych. Zaburzenie tego mechanizmu może przyczyniać się do utrudnionego odpływu krwi żylnej z narządów wewnętrznych oraz kończyn dolnych, a w konsekwencji do powstawania zastojów żylnych czy żylaków kończyn dolnych.
Fazy oddechu
W odniesieniu do układu oddechowego optymalna praca przepony ma znaczenie dla odpowiedniej wentylacji płuc i ilości tlenu docierającego do wszystkich tkanek organizmu. Praca przepony, odzwierciedla również równowagę pomiędzy działaniem współczulnej i przywspółczulnej części autonomicznego układu nerwowego. Aktywność części współczulnej jest większa podczas wdechu (wzrost tętna), przywspółczulnej – podczas wydechu (obniżanie tętna). Zaburzenie lub przewaga którejś z faz może powodować przewagę odpowiedniej części układu autonomicznego, znajdującą odzwierciedlenie między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu narządów wewnętrznych, unerwianych przez układ autonomiczny. Zaburzenie fazy wydechu (wysokie, wdechowe ustawienie przepony) skutkujące przewagą układu współczulnego, którego wpływ na narządy wewnętrzne to m.in.: hamowanie wydzielania i perystaltyki oraz skurcz naczyń krwionośnych w ścianach żołądka, jelita cienkiego i jelita grubego, rozkład glikogenu wątrobowego, hamowanie wydzielania insuliny z trzustki, hamowanie diurezy w nerkach, hamowanie pasażu stolca w części dystalnej jelita grubego czy wstrzymanie moczu w pęcherzu moczowym.
Widzimy zatem jak szerokie spektrum oddziaływania ma praca przepony. Mając na uwadze, że jest to mięsień na który mamy wpływ i możemy go trenować, nie pozostaje nic innego jak zacząć bardziej świadomie z niego korzystać i oddychać.
Przedstawiłem Wam z jednej strony bardzo ogólny zarys tego, co może dać Wam praca z oddechem i przeponą w postaci jej funkcji, a z drugiej – wymierne korzyści na przykładzie „holenderskiego eksperymentu”. Nie bójcie się zatem korzystać z możliwości jakie daje świadome korzystanie z własnego organizmu.
- Kocjan J, Adamek M, Gzik-Zroska B, Czyżewski M, Rydel M. Network of breathing. Multifunctionalroleof the diaphragm: a review. Adv Respir Med.2017;85(4):224–32.
- Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, van den Wildenberg J, Sweep FC, van der Hoeven JG, Pickkers P. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2014 May 20;111(20):7379-84.
Komentarzy