Czas przejść od słów do czynów!! Pora zatem wrócić do ćwiczeń po przerwie i zacząć budować solidne podstawy dla realizacji naszych postanowień i celów. Nie tylko tych noworocznych. 🙂

 

Ważne żeby zaczynając ćwiczenia po przerwie wrócić na chwilę do podstaw. Zbudowanie dobrych podstaw pozwoli bardziej cieszyć się z z ruchu i wykonywanych ćwiczeń. Sprawi to że ruch będzie swobodniejszy, pełniejszy, bezpieczniejszy i przede wszystkim bezbolesny i zdrowy. Zatem zanim „złapiemy” się za bardziej efektowne ćwiczenia skupmy się na powrocie do tych podstawowych.

Rozgrzewka

Jeżeli jesteście zwarci i gotowi, macie potrzebny sprzęt pod ręką, butelkę wody – możemy zaczynać 🙂 Na początek rozgrzewka. Ważny element każdej aktywności fizycznej, czy to rekreacyjnej – czy sportowej. Rozgrzewka ma na celu podnieść temperaturę ciała, zwiększyć przepływ krwi przez mięśnie, dostarczając tym samy większą ilość tlenu i składników odżywywczych. Odpowiednie przygotowanie ukłądu mięśniowo-szkieletowego, jak również krążeniowo-oddechowego i nerwowego, jest bardzo ważnym elementem profilaktyki urazów takich jak skęcenia stawowe, naciągnięcia mięśni czy zapalenia struktur ścięgnistych.

Wystarczy 5 do 10 minut żeby dobrze przygotować się do ćwiczeń. Żwawy marsz na świerzym powietrzu a jeżeli zdecydujemy się zostać w domu – marsz w miejscu. Powoli zwiększając tempo marszu, dokładamy krążenia ramion w przód, w tył, naprzemienne. Jeżeli mamy trochę miejsca – maszerujemy przód-tył oraz na boki. Zmieniamy tempo marszu, dokładając wysokie unoszenie kolan. Jeżeli po jakimś czasie czujemy się dobrze, możemy przejść do delikatnych podskoków lub truchtu w miejscu. Jeżeli macie na to ochotę – możecie w ramach rozgrzewki potańczyć przez kilka utworów 🙂

Mobilność – ćwiczenia poprawiające ruchomość

Jeżeli już się rozgrzaliście czas powoli zagłębić się w temat ćwiczeń. Na początek bardzo ważny aspekt, wręcz kluczowy, dla bezpiecznego i zdrowego ruchu. Mobilność – bo o tym aspekcie mowa – w ujęciu słownikowym jest to „zdolność do sprawnego, elastycznego działania”. I tak jest. 🙂 Nasze mięśnie i ścięgna potrzebują odpowiedniej elastyczności a stawy potrzebują się ruszać w pełnych zakresach swojej ruchomości, bez bólu. Tych kilka prostych ćwiczeń sprawi że ruch stanie sięswobodniejszy i bardziej płynny. Każde ćwiczenie skupiające się na utrzymaniu pozycji powtarzamy 3-4 razy utrzymując rozciąganie przynajmniej przez 30 sekund. Gdy powtarzamy jakiś ruch – wykonujemy go przynajmniej 10 razy, w 3 seriach, pamiętając o oddechu. W przypadku otwierania pozycji i ruchu od ciała – wdech. W fazie powrotu, pogłębianiu rozciągania lub szukania dodtakowego rozluźnienia – głęboki, spokojny, długi wydech.

Ćwiczenia w klęku

„Otewieranie bioder”

Klęk na jednej nodze (coś miękkiego pod kolano), stopa drugiej nogi oparta na podłodze. Pilnując ustawienia kręgosłupa (tak żeby nie pogłębiać lordozy – fizjologicznej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego) przesuwamy biodro i klatkę piersiową do przodu. Szukamy uczucia rozciągania w okolicy pachwiny i przodu uda. Żeby zwiększyć efektywność ćwiczenia można „schować ogon pod siebie” (tyłopochylenie miednicy) lub bez ruchu w kręgosłupie – podnieść rękę po stronie nogi na której klęczymy nad głowę.

„Rozciąganie kanapowe”

Pozycja jak wyżej. Różnica polega na tym że stopa nogi na której klęczymy jest oparta na kanapie, fotelu itp., tak żeby zwiększyć rozciąganie z przodu uda. W obu tych ćwiczeniach możemy sobie ułatwić utrzymanie pozycji, przytrzymując się np. krzesła.

„Ukłon japoński”

Pozycja klęku podpartego (na czworaka). Nie odrywając dłoni, przechodzimy do siadu na piętach. Głęboki wdech i długi spokojny wydech podczas którego staramy się wyciągnąć dłonie jak najdalej nad głowę. Dla ułatwienia można sobie podłożyć mały wałeczek pod stawy skokowe oraz pod pośladki .

Ćwiczenia w leżeniu na boku

„Otwieranie klatki piersiowej” nr 1

Nogi zgięte w biodrach i kolanach, utrzymują neutralną pozycję kręgosłupa lędzwiowego. Łokcie lekko ugięte, dłonie złączone, leżą na kolanach. Wdech – górna dłoń wędruje po przekątnej do góry i do tyłu (otwierająć klatkę piersiową i rotując kręgosłup piersiowy), dolna lekko dociśnięta do kolan. Wydech – powró do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia w leżeniu na plecach

„Elastyczność tylnej taśmy”

Przyciągamy jedną nogę do brzucha, druga pozostaje prosta w kolanie, wciśnięta lekko w podłogę, ze stopąskierowaną do sufitu. Utrzymując udo przy brzuchu za pomocą dłoni (lub paska itp.) nabieramy powietrza i przy wydechu – prostujemy nogę w kolanie. Płynny powolny ruch bez szarpania i zatrzymywania na końu.

„Bujanie na boki”

Ramiona szeroko, dłonie oparte na podłodze. Kolana zgięte, stopy razem, oparte na podłodze. Podczas wdechu, utrzymując kolana złączone, wychylamy je w jedną stronę. Tak daleko żeby nie odrywać łopatek. Podczas wydechu – powró do pozycji wyjściowej. Ruch na zmianę na prawą i lewą stronę.

„Wycieraczki”

Pozycja wyjściowa jak wyżej. Rozstawiamy stopy szerzej. Swobodnie oddychając, jedna noga wychyla sięna zewnątrz, druga – do środka. I na zmianę raz w lewo, raz – w prawo. Dla ułatwienia można robić to również w pozycji siedzącej z dłońmi opartymi na podłodze.

„Otwieranie klatki piersiowej” nr 2

Pozycja wyjściowa jak wyżej. Lokcie zgięte do kąta prostego, przesunięte po podłodze na wysokość ramion. Czubki palców patrzą w sufit. Wdech – grzbiet dłoni wędruje w stronę podłogi (łokcie zostają cały czas w miejsu), wydech – ręce wędrują w stronę przeciwną (strona dłoniowa chce dotknąć podłogi).

Ćwiczenia stabilizacyjne a właściwie kontrola nerwowo-mięśniowa

Jeżeli coś już się rusza to teraz trzeba zaczać to kontrolować. Bo czym jest siła i pełen zakres ruchu bez braku kontroli tych cech? Odpowieni poziom zaangażowania układu nerwowego, skupienie na jakości utrzymynaej pozycji oraz jak zawsze – oddech z wykorzystaniem przepony. Te czynniki pozwoląnam przejąć kontrolę nad włąsnym ciałem i zbudować solidny fundament i podstawy pod „bardziej efektowne” ćwiczenia. W ćwiczeniach w których wykonujemy ruch – powtarzamy go 10 razy w 3 seriach. Przy utrzymaniu pozycji – jak najdłużej bez straty jakości. Znaczy to że jeżeli po 10 sekundach czuję że to nie jest pozycja wyjściowa – przerywam. Również powtarzam przynajmniej 3 razy.

Ćwiczenia w leżeniu na boku

„Małże”

Podpór na łokciu, dłoń ściśnięta w pięść. Kolana i biodra zgięte, stopy razem. Uniesienie kolana nogi górnej (bez przekęcania miednicy do tyłu oraz bez odrywania stopy) i powolne opuszczenie.

„Krótka deska bokiem”

Pozycja wyjściowa jak wyżej. Odpycham się teraz łokciem od podłogi (tak żeby łopatka nie wisiała na ramieniu), unosząc biodra do góry. Na początku może być to samo uniesienie i opuszczenie, z czasem – utrzymujemy biodra w górze.

Ćwiczenia w leżeniu na plecach

„Bujanie miednicą”

Ramiona szeroko, dłonie oparte na podłodze. Kolana zgięte, stopy razem, oparte na podłodze. Podczas wdechu – wykonujemy lekkie przodopochylenie miednicy („kaczy kuper”, w granicach komfortu). Z wydechem – tyłopochylenie tzn. lekkie dociśnięcie dolnego odcinka kręgosłupa do podłoża (zawijanie ogona pod siebie).

„Uniesienie bioder”

Pozycja wyjściowa jak wyżej. Zaczynamy z lekkim „zawinięciem ogona pod siebie”. Ostrożne oderwanie miednicy od podłogi i opuszczenie. Stopniowo zwiększamy czas utrzymywania bioder w górze. Tak wysoko żeby czuć napięcie pośladków a NIE w obrębie kręgosłupa lędźwiowego.

Ćwiczenia w klęku podpartym

„Tupanie na czworaka”

Pozycja klęku podpartego (na czworaka). Utrzymując delikatnie „podwinięty ogon pod siebie”, nie ruszając się z miejsca, naprzemiennie, kolejno odrywam, chwilę utrzymuję nad podłogą i odstawiam: prawą dłoń, lewą dłoń, prawą stopę i lewą stopę.

„Ptak-pies”

Pozycja wyjściowa jak wyżej. Utrzymując delikatnie „podwinięty ogon pod siebie”, nie ruszając się z miejsca, naprzemiennie, kolejno odrywam, chwilę utrzymuję nad podłogą i odstawiam: prawą dłoń i lewą stopę (jednocześnie) oraz lewą dłoń i prawą stopę (jednocześnie).

„Krótka deska przodem”

Klęk podparty na przedramionach. Biodra nisko ale tak żęby lędźwie nie „zapadały się do podłogi”. Zawinięcie ogona pod siebie, ale tak żeby nie zaokrąglać górnego odcinka kręgosłupa. Dłonie ściśnięte w pięść. Głowa skierowana w stronę podłogi, z lekkim cofnięciem brody. Utrzymanie pozycji tak długo jak można utrzymać dobrą jakość.

Ćwiczenia na stojąco

„Stanie na jednej nodze”

Stanie na jednej nodze. Druga noga w powietrzu, przesuwa się na zmianę: do przodu, do boku i do tyłu. Stopniowo zwiększając zakres ruchu oraz dokładając ruchy kończyn górnych przeciwne do ruchu nogi. Jak najdłużesz utrzymanie równowagi bez odstawiania drugiej nogi.

Cool down – co po ćwiczeniach?

Jak na początek – wystarczy! Dobra robota! Ale czy aby o czymś nie zapomnieliście? Równie ważnym elementem ćwiczeń jak rozgrzewka jest element kończący – z ang. cool down. Ta część ma za zadanie „ostudzić” organizm po wysiłku. Pomimo że pierwsze treniengi nie będą wybitnie ciężki wydolnościowo to jednak mieśnie wykonują pracę i ważne żeby wspomagać ich regenerację. 5 do 10 minut powolnych ruchów oraz kilku ćwiczeń rozciągających (np. te z „mobilności”) wspomagane oddechem będą wspomagały ten proces.

Powrót do aktywności – jak często ćwiczyć?

Już kiedyś wspominałem że WHO rekomenduje 150minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywnośći żeby utrzymać poziom zdrowia natomiast 300 minut o umiarkowanej intensywnośći żeby ten stan poprawić. Zatem 5 razy w tygodniu po przynajmniej 30minut, wydaję się być dobrym pomysłem. Czas ten idealnie wplecie się w wasz dzień i sprawi że będziecie mieć jeszcze więcej energii do działania.

Podsumowanie

Nie od razu Rzym zbudowano a z drugiej strony Koloseum trochę już stoi. Zatem nie wszystko od razu – powoli do przodu, małymi krokami, tak żeby zbudować solidny fundament i podstawy dla bardziej wymagających i złożonych ruchów i aktywności. Solidne przygotowanie do ruchu, skupienie się na ilości i jakości ruchu a następnie na kontroli tego ruchu i stopniowym zwiększaniu obciążenia. Oczywiście pamiętając o oddechu 🙂 W kolejny wpisie przyjrzymy się ćwiczeniom na ciężarze własnego ciała oraz wykorzystaniu prostych sprzętów w przypadku ćwiczeń w domu. Zatem czas zabrać się za wzmacnianie odporności i siebie!! 🙂

Zobacz też:

• https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/aktywnosc-fizyczna-a-wez-idz/
• https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/noworoczny-powrot-do-aktywnosci-fizycznej/
• https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/oddychaniem-techniki-oddychania/