Czym jest ashwagandha?

Ashwagandha jest zielonym krzewem, który naturalnie rośnie w Indiach, na Bliskim Wschodzie oraz w niektórych częściach Afryki. Jego korzenie i pomarańczowo-czerwone owoce były używane od setek lat w celach leczniczych. W Polsce możesz się spotkać z takimi nazwami ashwagandhy jak witania ospała czy indyjski żeń-szeń.

Co ciekawe, ashwagandha w wolnym tłumaczeniu z języka hinduskiego oznacza… zapach konia (ashwa – koń, gandha – zapach), co wiąże się z wonią wydzielaną przez tę roślinę. W związku z powyższym zwykło się mówić, że nadaje siłę i jurność konia.

Zioło to jest uważane za jedno z najważniejszych w ajurwedyjskim systemie medycyny, praktyce zdrowotnej, która jest stosowana w Indach od ponad 3000 lat. Według tego podejścia, ale również potwierdzonych w głównym nurcie medycyny badań, ashwagandha może znaleźć swoje zastosowanie w leczeniu co najmniej kilkunastu, a potencjalnie (wymaga dodatkowych badań potwierdzających) nawet kilkudziesięciu różnorodnych problemach zdrowotnych.

Czym jest ajurweda?

Medycyna ajurwedyjska stosuje zioła, specjalne diety i inne naturalne praktyki w leczeniu różnych chorób. Opiera się na przekonaniu, że zdrowie i dobre samopoczucie zależą od zachowania równowagi między umysłem, ciałem i duchem. Jej głównym celem jest promowanie zdrowego trybu życia, a nie zwalczanie chorób. Niemniej jednak, techniki leczenia mogą być ukierunkowane także na określony problem zdrowotny.

W medycynie ajurwedyjskiej ashwagandha jest nazywana Rasayaną. Oznacza to zioło, które pomaga zachować młodość, zarówno pod względem psychicznym jak i fizycznym.

 

Jakie właściwości lecznicze ma ashwagandha?

Ashwagandha jest powszechnie stosowana w celu redukcji stresu. Wiele badań wskazuje, że ma działanie przeciwlękowe i może obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu. To wspaniałe zioło może również pomóc w leczeniu bezsenności, przewlekłego zmęczenia, a także depresji, ale te obszary wymagają dodatkowych badań. Stwierdzono, że może mieć działanie obniżające poziom glukozy we krwi, redukować ciśnienie krwi, a także poziom „złego” cholesterolu LDL, przy jednoczesnym, acz nieznacznym, podwyższeniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Inne z badań wskazują, że może poprawiać płodność u mężczyzn.

Ashwagandha na stres i depresję

Kortyzol jest znany jako hormon stresu, ponieważ jest uwalniany przez nadnercza w odpowiedzi na stres, a także gdy poziom cukru we krwi jest zbyt niski. Niestety, w niektórych przypadkach poziom kortyzolu może być chronicznie podwyższony, co może prowadzić do podwyższonego poziomu glukozy we krwi i zwiększonego gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej.

Według badań, witania ospała może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu (Mahdi i in. 2009, Auddy i in. 2008). W jednym z nich, obejmującym osoby dorosłe cierpiące na przewlekły stres, grupa badanych, które korzystały z suplementacji ashwagandhą odnotowała 30% obniżenia poziomu kortyzolu względem grupy kontrolnej (Auddy i in. 2008).

Kilka kontrolowanych badań na ludziach wykazało, że zioło to może zmniejszać objawy u osób z zaburzeniami stresowymi i lękowymi, a także potencjalnie łagodzić objawy depresji (Andrade i in. 2000, Cooley i in. 2009, Chandrasekhar i in. 2012). W 60-dniowym badaniu z udziałem 64 osób z przewlekłym stresem, osoby z grupy, które korzystały z ashwagandhy zgłaszały średnio o 69% obniżony poziom lęku i bezsenności w porównaniu z 11% obniżką w grupie, która przyjmowała placebo (Chandrasekhar i in.2012).

Ashwagandha na poprawę siły i masy mięśniowej

Badania wykazały, że to cudowne zioło może poprawiać muskulaturę i zwiększać siłę (Sandhu i in. 2010, Raut i in. 2012, Wankhede i in. 2015). W badaniu mającym na celu ustalenie bezpiecznej i skutecznej dawki, zdrowi mężczyźni, którzy przyjmowali 750-1250 mg dziennie ekstraktu ze sproszkowanego korzenia zyskali siłę mięśni po zaledwie 30 dniach (Raut i in. 2012). W innym badaniu osoby przyjmujące ashwagandhe miały znacznie większy przyrost siły i wielkości mięśni. Odnotowano u nich również ponad dwukrotnie większy spadek tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą przyjmującą placebo (Wankhede i in. 2015).

Ashwagandha na wzrost testosteronu

Stosując suplementy z witanią ospałą, jak wskazują badania, można podnieść poziom testosteronu, a także zdolność reprodukcyjną (Mahdi i in. 2009, Ahmad i in. 2010, Gupta i in. 2013). Przeprowadzony eksperyment na 75 niepłodnych mężczyznach, grupa przyjmująca to zioło wykazała zwiększoną liczbę i ruchliwość plemników. Co więcej, jej zastosowanie doprowadziło do znacznego wzrostu poziomu testosteronu (Ahmad i in. 2010). Inną uzyskaną korzyścią było także podniesienie poziomu antyoksydantów, mających działanie przeciwzapalne we krwi.

W innym z badań, mężczyźni, którzy otrzymali ashwagandhę w celu redukcji stresu, doświadczyli zwiększenia poziomu przeciwutleniaczy, a także podwyższenia jakości nasienia. Po 3 miesiącach leczenia 14% partnerek badanych osób zaszło w ciążę (Mahdi i in. 2009).

Ashwagandha na redukcję stanu zapalnego

Kilka badań przeprowadzonych na zwierzętach wykazało, że ashwagandha pomaga redukować stan zapalny (Noshahr i in. 2015, Khan i in. 2015). Z kolei badania na ludziach dowiodły, że zwiększa ona aktywność limfocytów NK („naturalnych zabójców”), najsilniejszych komórek odpornościowych zwalczających infekcje (Bhat i in. 2010, Mikolai i in. 2009). Wykazano również, że zmniejsza ona markery stanu zapalnego, takich jak np. białko C-reaktywne (CRP). W jednym z badań kontrolowanych grupa, która przyjmowała 250mg wystandaryzowanego wyciągu z witanii ospałej dziennie, miała średnio 36% spadek CRP w porównaniu z 6% spadkiem w grupie przyjmującej placebo (Auddy i in. 2008).

Ashwagandha na choroby serca

Oprócz działania przeciwzapalnego, ashwagandha może przyczynić się do poprawy zdrowia serca poprzez obniżenie poziomu cholesteroli i trójglicerydów. Jedno z badań przeprowadzonych na szczurach wykazało, że obniżyła ona poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów odpowiednio o 53% i prawie 45% (Visavadiya i Narasimhacharya 2007). Badanie przeprowadzone na ludziach wykazało mniej spektakularne wyniki, aczkolwiek również całkiem satysfakcjonujące: w trakcie 60-dniowego badania grupa przyjmująca najwyższą dawkę standaryzowanego ekstraktu z korzenia witanii ospałej doświadczyła średnio 17% spadku „złego” cholesterolu LDL i 11% spadku trójglicerydów (Auddy i in. 2008).

 

Jak przyjmować ashwagandhę?

Przyjmuj 300-500mg ekstraktu z jej korzenia razem z posiłkiem. Jeśli chcesz przyjąć pełną dawkę jednorazowo, to najlepiej uczynić to przy okazji śniadania. Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy jej wyższe dawki mogą przynieść więcej korzyści. Wykazano natomiast, że niższe dawki (50-100mg) pomagają w niektórych przypadkach, takich jak np. wywołana stresem immunosupresja – spowolnienie wytwarzania komórek odpornościowych czy jako wzmocnienie działania innych środków przeciwlękowych.

 

Jakie są przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy?

Witania ospała jest ogólnie uważana za dobrze tolerowaną w małych i średnich dawkach. Dotychczas nie przeprowadzono wystarczającej ilości badań dotyczących jej długoterminowe stosowanie, aby zbadać możliwe działania niepożądane.

Kobiety w ciąży powinny unikać jej stosowania, ponieważ może potencjalnie prowadzić do wcześniejszego porodu.

Osoby z chorobami autoimmunologicznymi powinny również unikać ashwagandha, chyba, że zezwoli na to Twój opiekun medyczny. Powyższe zalecenie obejmuje takie choroby jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, zapalenie tarczycy Hashimoto i cukrzyca typu 1.

Ashwagandha może również obniżać poziom cukru we krwi oraz ciśnienie. Z tego też powodu, jeśli przyjmujesz medykamenty w tym kierunku, może zaistnieć konieczność dostosowania ich dawek.

Innym potencjalnym problemem związanym z ajurwedyjskimi ziołami jest to, że producenci nie są regulowani przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Oznacza to, że nie muszą przestrzegać tych samych standardów co firmy farmaceutyczne i producenci żywności.

W jednym z badań sfinansowanych przez National Center for Complementary and Integrative Health stwierdzono, że 21% z przebadanych 193 produktów (wyprodukowanych zarówno w USA jak i Indiach) przekroczyło dopuszczalne wartości dla codziennego spożycia przez ludzi takich metali ciężkich jak ołów, rtęć i/lub arsen. Dlatego też stosuj ashwagandhę wyłącznie ze sprawdzonych źródeł i dostawców.

 

Bibliografia

https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf

https://examine.com/supplements/ashwagandha/

https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-ashwagandha-benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16713218/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19388865/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19501822/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19504465/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19718255/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19789214/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21170205/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23125505/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23796876/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25803089/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26989739/

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha

Tagi: ajurweda, ashwagandha, indyjski żeńszeń, redukowanie stresu, witania ospała