Dobry sen jest niezbędny dla Twojego zdrowia. W rzeczywistości potrzebujemy snu, aby przeżyć – tak jak potrzebujemy wody i pożywienia. Nic więc dziwnego, że około jedną trzecią życia spędzamy na spaniu. Przed latami pięćdziesiątymi większość ludzi uważała, że sen jest biernym zajęciem, podczas którego ciało i mózg nie wykazują aktywności. „Ale okazuje się, że sen jest okresem, w którym mózg jest zaangażowany w szereg czynności niezbędnych do życia – które są ściśle związane z jakością życia” – mówi ekspert ds. snu i neurolog, dr Mark Wu. Wiele osób zgłasza wyższą częstotliwość zachorowań, gdy nie ma wystarczającej ilości snu. Podczas jednego eksperymentu badacze pobrali próbki krwi od 11 par bliźniąt jednojajowych, o różnych wzorcach snu i odkryli, że bliźniak o krótszym czasie snu miał osłabiony układ odpornościowy w porównaniu ze swoim rodzeństwem (Gharib 2017).
Dobry sen i zachodzące w trakcie procesy biologiczne
Podczas snu zachodzi wiele istotnych dla naszego funkcjonowania procesów biologicznych:
- Mózg magazynuje nowe informacje i pozbywa się toksycznych odpadów.
- Komórki nerwowe komunikują się i reorganizują, co wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
- Ciało naprawia komórki, przywraca energię i uwalnia cząsteczki, takie jak hormony i białka.
Procesy te mają kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Bez nich twoje ciało nie będzie działało poprawnie. Przyjrzymy się bliżej, dlaczego śpisz, a także, co się stanie, jeśli nie masz dość dobrego snu. Co się dzieje kiedy śpię? Jakie korzyści uzyskuję dzięki temu, że dobrze sypiam? Zapraszam do dzisiejszego artykułu.
Co się dzieje kiedy śpię?
Aby mówić o zjawisku jakim jest dobry sen, Twoje ciało cyklicznie przechodzi przez cztery etapy, powtarzając je średnio co 90 minut. Oznacza to, że każdy z etapów będzie się powtarzać około 4 do 6 razy podczas 7 do 9 godzin snu.
Cykl obejmuje trzy fazy snu bez szybkiego ruchu gałki ocznej (non-rapid eye movement – NREM) i jedną fazę snu REM. Początkowo, etapy snu NREM były podzielone na cztery części, natomiast amerykańska National Sleep Foundation dokonała zmiany klasyfikacji w następujący sposób:
N1 bez fazy REM (wcześniej etap 1)
Etap 1 ma miejsce podczas pierwszej fazy snu, gdy dopiero zasypiasz. Twoje ciało przechodzi w lekki sen, fale mózgowe, tętno i ruchy gałek ocznych zwalniają. Ta faza trwa około 7 minut.
N2 bez fazy REM (wcześniej etap 2)
Etap 2 obejmuje lekki sen, tuż przed zapadnięciem w głęboki sen. Temperatura ciała spada, zatrzymuje się ruch gałek ocznych, a tętno i mięśnie nadal się rozluźniają. Fale mózgowe gwałtownie się podnoszą, a następnie zwalniają. Podczas zdrowo przespanej nocy, najwięcej czasu spędzasz na tym właśnie etapie.
N3 bez fazy REM (wcześniej etap 3 i 4)
W tym etapie rozpoczyna się głęboki sen. Twoje oczy i mięśnie się nie poruszają, a fale mózgowe zwalniają jeszcze bardziej. Głęboki sen jest regenerujący. Twoje ciało uzupełnia energię, naprawia komórki, tkanki oraz rozluźnia mięśnie. To ta faza prowadzi do tego, że następnego dnia czujesz świeżość i gotowość do działania.
Sen w fazie REM
Ten etap pierwszy raz ma miejsce około 90 minut po zaśnięciu. Może trwać około godziny. Podczas snu REM wzrasta przepływ fali mózgowych, a także ruch gałek ocznych. Twoje tętno i oddech również przyspieszają. To w tym etapie pojawiają się marzenia senne, a także mózg przetwarza informacje, co czyni go ważnym dla prowadzonych badań oraz kwestii związanych z działaniem pamięci.
Jakie korzyści uzyskuję dzięki temu, że dobrze sypiam?
Kwestie związane z bezpośrednim wpływem dobrego snu na odporność omówiliśmy tutaj. Poruszyliśmy tam między innymi wpływ snu na wrażliwość na ból czy ryzyko wystąpienia chorób serca. Dla przypomnienia jedynie dodam, że kiedy śpisz, twoje ciało wytwarza cytokiny – białka, które zwalczają infekcje i stany zapalne. Wytwarza również niektóre przeciwciała i komórki odpornościowe. Cząsteczki te zapobiegają chorobom poprzez niszczenie szkodliwych zarazków.
Dlatego dobry sen jest tak ważny, gdy jesteś chory lub zestresowany. To właśnie w tym okresie organizm potrzebuje jeszcze więcej wsparcia od Twojego układu immunologicznego.
Dobry sen a oszczędzanie energii
Według jednej z teorii, sen ma funkcję związaną z oszczędzaniem energii. Jest ona wspierana przez sposób, w jaki spada tempo metabolizmu podczas snu.
Dobry sen a regeneracja i odbudowa komórek
Sen pozwala komórkom na naprawę i odpowiednią regenerację. W jego trakcie zachodzi wiele ważnych procesów, takich jak:
– naprawa mięśni
– synteza białek
– wzrost tkanki
– uwalnianie hormonów
Dobry sen a działanie mózgu
Nie jest odkrywczym stwierdzenie, że dzięki dobrej dawce snu, Twój mózg pracuje bardziej efektywnie. W szczególności umożliwia on reorganizację neuronów i komórek nerwowych. Podczas snu układ limfatyczny mózgu usuwa odpady z ośrodkowego układu nerwowego. Usuwa toksyczne produkty uboczne z mózgu, które nagromadziły się przez cały dzień. Dzięki temu twój mózg działa dobrze po przebudzeniu.
Dobry sen a stabilność emocjonalna
Podobnie, dobry sen jest niezbędny także dla zdrowia emocjonalnego. Podczas snu aktywność mózgu wzrasta w obszarach regulujących emocje, w tym w:
- ciele migdałowatym
- prążkowiu
- hipokampie
- wyspie (insula)
- przyśrodkowej korze przedczołowej
Ta zmiana aktywności wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i stabilność emocjonalną. A ta z kolei przekłada się na odpowiednią regulację stresu i odpowiednie działanie układu immunologicznego Na przykład ciało migdałowate odpowiada za reakcję strachu. To właśnie ono kontroluje twoją reakcję, gdy napotykasz postrzegane zagrożenie, na przykład stresującą sytuację.
Kiedy dostaniesz wystarczającą ilość snu, ciało migdałowate może zareagować w sposób bardziej adaptacyjny. Ale jeśli jesteś pozbawiony snu, ciało migdałowate jest bardziej narażone na nadmierną reakcję.
Dobry sen a regulacja wagi
Sen wpływa na Twoją wagę poprzez kontrolowanie hormonów głodu. Obejmuje to grelinę, która zwiększa apetyt i leptynę, która zwiększa sytość. Podczas snu grelina zmniejsza się, ponieważ zużywasz mniej energii niż kiedy nie śpisz. Brak snu podnosi jednak grelinę i hamuje leptynę. Ta nierównowaga powoduje, że jesteś głodny, co może zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała. Długotrwałe problemy ze snem mogą prowadzić do otyłości, a ta z kolei wpływa negatywnie na całościowe funkcjonowanie Twojego układu immunologicznego.
Dobry sen – kolejne wskazówki
Sen zapewnia nam zdrowie i dobre funkcjonowanie. Pozwala na regenerację i regenerację organizmu i mózgu. Jeśli nie masz dość snu, możesz doświadczyć efektów ubocznych, takich jak słaba pamięć i koncentracja, osłabiona odporność i wahania nastroju. Kiepska jakość snu może prowadzić do otyłości, a także kłopotów z regeneracją komórkową i regulacją pracy Twojego organizmu.
Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Nie lekceważ tej rady, ponieważ długofalowo możesz odczuć tego skutki. Jeśli masz problemy ze snem, porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od snu. Mogą ustalić podstawową przyczynę i pomóc poprawić jakość snu. W następnej publikacji dotyczącej tematyki dobrego snu przedstawimy kilka porad co zrobić, by jak najlepiej wypocząć.
Bibliografia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170127113010.htm
https://www.sleepfoundation.org/articles/what-happens-when-you-sleep
Tagi: Dobry sen, NREM, REM
Komentarzy