O śnie. Tytułem wstępu.

Sen jest istotnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Śpimy nawet do jednej trzeciej naszego życia. Ogólny stan „zdrowia snu” pozostaje istotnym pytaniem, nad którym warto się pochylić, kiedy odczuwamy zmęczenie lub osłabienie i to nawet poświęcając nań więcej niż standardowo rekomendowanych 7-8 godzin dziennie. Potrzeby snu różnią się w zależności od wieku i są szczególnie uzależnione od stylu życia i zdrowia. Aby określić, ile potrzebujesz snu, ważne jest, aby ocenić nie tylko to, kiedy wpadasz w fazę mocnego, regenerującego snu. Należy także zbadać, jakie czynniki stylu życia wpływają na jakość i ilość twojego snu, takie jak grafik pracy i stres.

Sen i odporność

Jak wykazały liczne badania na ludziach oraz zwierzętach, istnieje dwukierunkowa interakcja pomiędzy snem a układem odpornościowym. Rola snu dla naszego codziennego funkcjonowania pozostaje zagadką, aczkolwiek pewne jego obszary dzięki dzisiejszej nauce już podlegają wyjaśnieniu. Dobry sen od dawna uważany jest za coś ważnego dla zdrowia, a zły sen jest łączony z gorszym samopoczuciem i niższą odpornością. W poniższym artykule wskazujemy, że układ odpornościowy odgrywa rolę w relacji między snem a zdrowiem. Wiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że śpi źle i za mało, ale nie ma świadomości jaki to może mieć wpływ dla działania jej układu immunologicznego. Zadajmy sobie zatem następujące pytania: Jak dużo snu potrzebuję? Nie mogę sobie pozwolić na długi sen nocny – co robić? Jaki wpływ ma sen na moją odporność?

 

Jak dużo snu potrzebuję?

Według National Sleep Foundation Scientific Advisory Council (Narodowa Fundacja Snu w USA) najnowsze zalecenia odnośnie czasu snu dla różnych grup wiekowych wyglądają następująco:

• Noworodki (0-3 miesięcy): Zakres snu zawężono do 14-17 godzin każdego dnia (wcześniej było to 12-18)
• Niemowlęta (4-11 miesięcy): Zasięg snu poszerzono o dwie godziny do 12-15 godzin (wcześniej było 14-15)
• Małe dzieci (1-2 lata): Zasięg snu poszerzono o godzinę do 11-14 godzin (wcześniej było to 12-14)
• Przedszkolaki (3-5): Zasięg snu poszerzono o jedną godzinę do 10-13 godzin (wcześniej było to 11-13)
• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): Zasięg snu poszerzono o jedną godzinę do 9–11 godzin (wcześniej było to 10–11)
• Nastolatki (14-17): Zasięg snu poszerzono o jedną godzinę do 8-10 godzin (wcześniej było to 8,5-9,5)
• Młodsi dorośli (18-25 lat): Zasięg snu to 7-9 godzin (nowa kategoria wiekowa)
• Dorośli (26–64): zakres snu nie zmienił się i pozostaje 7-9 godzin
• Starsi dorośli (65+): Zasięg snu to 7-8 godzin (nowa kategoria wiekowa)

Nie mogę sobie pozwolić na długi sen nocny – co robić?

Odpowiednia ilość snu pozwala utrzymać układ odpornościowy w dobrej formie, a także ochroni cię przed innymi problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, cukrzycą i otyłością. Jeśli twój harmonogram snu jest zakłócony przez pracowity tydzień roboczy lub inne czynniki, spróbuj nadrobić stracony odpoczynek drzemkami. Wykazano, że dwie drzemki trwające nie dłużej niż 30 minut każda – jedna rano i jedna po południu – pomagają zmniejszyć stres i zrównoważyć negatywne skutki braku snu na układ odpornościowy. Jeśli nie możesz zrobić półgodzinnej drzemki w ciągu dnia roboczego, spróbuj złapać 20-minutową sjestę w porze lunchu i drugą tuż przed kolacją.

 

W jaki sposób dobry sen może wzmocnić odporność?

Według licznych badań, istnieje związek między ilością i jakością snu a występowaniem otyłości oraz cukrzycy (Buxton i in., 2012). Badania potwierdziły również, że nasze mózgi podczas snu skutecznie oczyszczają się z wszelkiego rodzaju toksyn, co być może ujawnia jedną z głównych przyczyn, dla których w ogóle to robimy (Xie i in., 2013). Sen pełni funkcję regenerującą dla procesów odpornościowych.

Wpływ snu na produkcję Limfocytów T

Limfocyty T przyczyniają się odpowiedzi immunologicznej organizmu, gdy potencjalnie szkodliwe ciało obce dostanie się do układu. To te komórki odpornościowe rozpoznają patogeny, a następnie wytwarzają cytokiny odpowiedzialne za reakcję na ich wystąpienie. Bez wystarczającej ilości snu twoje ciało za pośrednictwem limfocytów T wytwarza mniej cytokin, czyli rodzaju białek, które atakuje infekcje i stany zapalne, skutecznie tworząc odpowiedź immunologiczną. Cytokiny są zarówno wytwarzane, jak i uwalniane podczas snu, przeprowadzając wtedy podwójne uderzenie. Przewlekła utrata snu może obniżać skuteczność np. szczepionek, ponieważ zmniejsza zdolność organizmu do reagowania.

Sen a wrażliwość na ból

Nowe badania podkreślają także neurologiczny efekt niewystarczającego snu: podwyższoną wrażliwość na ból (Krause, 2019). Brak snu osłabia naturalne mechanizmy mózgowe w łagodzeniu bólu. Powyższa informacja może łączyć potencjalny kryzys zdrowia publicznego związany z brakiem snu i przewlekłym bólem. Bólem, który w tej sytuacji można wiązać z większym spożyciem i uzależnieniem od ogólnodostępnych środków przeciwbólowych oraz opioidów dostępnych wyłącznie na receptę.

Sen a ryzyko chorób serca

Miażdżyca jest jedną z najczęściej występujących chorób układu krążenia. Badanie Domingueza i in. (2019) wykazało, że – po wykluczeniu innych czynników ryzyka chorób serca – uczestnicy, którzy spali co najmniej 6 godzin każdej nocy, mieli 27% wyższe ryzyko wystąpienia miażdżycy, w porównaniu z osobami, które spały od 7 do 8 godzin każdej nocy . Niska jakość snu – na przykład budzenie się często w nocy – wiązała się z podobnymi wynikami, zwiększając ryzyko miażdżycy o 34 procent. Niektórzy badacze podkreślają, że nawet jeśli będziesz spać krócej, to jakość tego snu będzie miała zauważalny wpływ na twoje zdrowie.

 

Dobry sen – wskazówki na przyszłość

Reasumując, istotnym jest by nasz sen trwał odpowiednio długo, aczkolwiek te normy mogą być się różnić dla ludzi w innej grupie wiekowej i w zależności od prowadzonego trybu życia. Poza samą długością snu istotnym elementem jest jego jakość. Warto poświęcić czas na to, by poznać swój naturalny rytm dobowy i dowiedzieć się jaki on ma wpływ na Twoje funkcjonowanie. Warto poznać momenty maksymalnej i minimalnej aktywności i senności. Służyć temu może monitorowanie stanu własnego organizmu w odniesieniu do naturalnego cyklu. Pomocne w tym będzie urządzenie do mierzenia aktywności fizycznej, mierzącej także długość faz snu takich jak REM i NREM.  Tematem tym zajmiemy się w następnych publikacjach. W najbliższej przyszłości możesz się również spodziewać praktycznych wskazówek co zrobić, by podnieść jakość swojego snu.

 

Bibliografia

Asib N. Igbal R., Nazir C.F. (2017), Human immune system during sleep, Am J Clin Exp Immunol. 26(6): 92–96, Published December 20.

Besedovsky L., Lange T., Born J. (2012), Sleep and immune function, Pflugers Arch. 2012 Jan; 463(1): 121–137.

Buxton O.M. i in. (2012), Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption, Science Translational Medicine, April 11.

Dominguez i in. (2019), Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis, Journal of the American College of Cardiology, 134-144, January 22.

Irwin M.R. (2002), Effects of sleep and sleep loss on immunity and cytokines. Brain, Behavior, and Immunity 16, 503–512

Motivala S.J., Irwin M.R. (2007), Sleep and Immunity: Cytokine Pathways Linking Sleep and Health Outcomes, February 1

Krause A.J. i in. (2019), The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans, The Journal of Neuroscience, 2291-2300, March 20.

Xie L. i in. (2013), Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption, Science, October 18.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324186

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324316

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324432

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Tagi: Dobry sen, sen, sen i odporność, wzmacnianie odporności