Szacuje się, że prawie połowa populacji USA w ramach codziennej diety spożywa mniej magnezu niż jest to zalecane przez specjalistów. No tak, ale żyjemy w Polsce, dlaczego więc przytaczam przykład USA? Ponieważ u nas nie prowadzi się takich statystyk. 🙂

Dlaczego magnez jest taki ważny? Otóż niski poziom magnezu został powiązany z migrenowymi bólami głowy, udarem, nadciśnieniem, chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2, a nawet chorobą alzheimera. W związku z tym, że nie jesteśmy w stanie pozyskać jego wystarczającej ilości z diety, warto zadbać o odpowiednią suplementację. I tu niestety pojawia się problem. Z wielu stron uderzają w nas setki preparatów, których nawet osoby z pewnym doświadczeniem nie potrafią odpowiednio wyselekcjonować. Wiele z nich na pewno nam nie pomoże, a część może nawet zaszkodzić. Z tego też powodu przygotowaliśmy dla Was serię o tym jak wybierać odpowiednie suplementy.

Jakie funkcje w organizmie pełni magnez? Jakie daje korzyści dla zdrowia? Jakie są jego najpopularniejsze formy? Jak go dawkować? Zapraszam do lektury.

 

Jakie funkcje w organizmie pełni magnez?

Ten niezbędny minerał występuje w całym organizmie i działa jako kofaktor dla ponad 300 różnych enzymów, co oznacza, że jest niezbędny dla ich aktywności. Bierze udział w produkcji energii, syntezie białek, przekazywaniu sygnałów między komórkami, funkcjonowaniu mięśni i nerwów, uwalnianiu neuroprzekaźników, a nawet odgrywa strukturalną rolę w organizmie.

Około 60% magnezu w organizmie znajduje się w naszych kościach, 39% w naszych komórkach, a zaledwie 1% we krwi.

Dowiedz się więcej o niektórych korzyściach zdrowotnych magnezu, a także zapoznaj się z naszymi wskazówkami, na co warto zwrócić uwagę przy wyborze najlepszego suplementu magnezu.

 

Jakie korzyści dla zdrowia daje magnez?

Oprócz wspierania ponad 300 procesów w organizmie, istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych z magnezem, które warto wziąć pod uwagę:

• Może pomóc złagodzić zmęczenie
• Pomaga w tworzeniu zdrowych kości i zębów
• Pomaga w zasypianiu
• Pomaga w rozluźnieniu mięśni
• Obniża poziom lęku
• Może łagodzić zaparcia
• Pomaga zapobiegać kamieniom nerkowym
• Ma działanie rozszerzające oskrzela
• Może pomóc w detoksykacji, ponieważ jest potrzebny do syntezy glutationu
• Pomaga insulinie dostać się do komórek i zwiększa wrażliwość receptorów insulinowych
• Może wpływać na zespół metaboliczny, grupę schorzeń zwiększających ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy

Warto również wiedzieć kiedy powstają niedobory i jak interpretować wyniki badań elektrolitów. Więcej na ten temat dowiesz się tutaj.

 

Najpopularniejsze rodzaje magnezu dostępne w suplementach

Tlenek i wodorotlenek magnezu: słabo wchłanialne

Tlenek magnezu to jedna z najtańszych soli magnezu na rynku, charakteryzująca się dużą zawartością magnezu (co może oddziaływać marketingowo na odbiorców), ale bardzo niską przyswajalnością (która wynosi „aż” od 1% do 4%). Jego dawkowanie należy również podzielić na mniejsze ilości, nie większe niż 50 mg na raz. Przy jakiejkolwiek wyższej dawce magnez ten jest jeszcze mniej efektywnie wchłaniany i może wystąpić efekt przeczyszczający. Dotyczy to również wodorotlenku magnezu, innej taniej formy minerału.

Chlorek magnezu: najbardziej prawdopodobny przysparzać problemów

Chlorek magnezu znajduje się w wielu preparatach dzięki wysokiemu poziomowi biodostępności i niskim kosztom. Jednak może mieć działanie przeczyszczające (jak również inne sole magnezowe). Innym minusem jest jego zakwaszający charakter, który może być problematyczny dla osób starszych lub z nieswoistymi zapaleniami jelit. Z drugiej strony jest to sól rekomendowana w przypadku niektórych innych schorzeń prowadzących do niskiego poziomu chlorków i magnezu (zespół Gitelmana) lub dla osób, których żołądek nie wytwarza wystarczającej ilości kwasu solnego. Dawki nie powinny przekraczać 50 do 100 mg.

Mleczan magnezu i magnez morski: jedne z bardziej znanych form

Mleczan magnezu to sól magnezowa kwasu mlekowego, cząsteczki wytwarzanej przez metabolizm energetyczny, która gromadzi się podczas zmęczenia mięśni i powoduje ich bolesność. Ponadto związek ten może wywoływać niepokój i pobudzenie. Magnez morski natomiast coraz bardziej zyskuje na popularności. Jest to mieszanina soli nieorganicznych, która zapewnia dobrą zawartość magnezu, chociaż jego wchłanianie jest raczej słabe.

Jabłczan magnezu

Forma ta zawiera magnez powiązany z kwasem jabłkowym. Kwas jabłkowy pochodzi z owoców i warzyw, a najczęściej znajdziesz go… oczywiście w jabłkach. Dzięki badaniom wykazującym korzyści kwasu jabłkowego dla zdrowia układu nerwowego i nerek, kwas jabłkowym działa również jako ważny czynnik w produkcji energii komórkowej. Ma dość wysoką biodostępność i jest jednym z najlepszych wyborów suplementów magnezu, szczególnie dla tych, którzy nie tylko chcą zwiększyć jego poziom we krwi, ale również wspierać zdrowie mózgu i mięśni.

Cytrynian magnezu

Jest to magnez powiązany z kwasem cytrynowym, który jest jedną z najlepiej i najszybciej wchłanialnych form przez nasz organizm, co oznacza, że może być wykorzystywany przez nasze komórki z dosyć dużą łatwością. Przyjmowany w odpowiednich ilościach może wspierać zbalansowany ruch mięśni, odpowiednią reakcję na stres, prawidłową pracę jelit i został również zbadany pod kątem jego korzystnego wpływu na nerki. Jak prawie każda forma magnezu, może mieć działanie przeczyszczające, co bywa pomocne w przypadku problemów z zaparciami. Aby uniknąć tego efektu, rekomenduje się przyjmowanie go częściej, ale w mniejszych dawkach, tj. np. 3 kapsułki w ciągu dnia, a nie jednorazowo.

Unikaj „ulepszaczy”!

Jak wiele suplementów, również te magnezowe potrafią zawierać masę wypełniaczy, które niekoniecznie mogą korzystnie wpływać na Twoje zdrowie i na samą skuteczność przyjmowanego preparatu. Dlatego też, jeśli Twój magnez zawiera coś więcej niż jego aktywną formę (najlepiej cytrynian lub jabłczan), powłokę kapsułki, dodatek w postaci tauryny lub witaminy B6 (pirodyksynę) i maksymalnie jeden „wypełniacz” to lepiej odłóż go na półkę.

 

Jak dawkować suplementy magnezu?

Rekomendowana dzienna dawka magnezu wynosi około 70 mg dla dzieci do wieku trzech lat i około 250 mg dla dzieci w wieku od 9 do 13 lat. Dla starszych dzieci i dorosłych zalecane dzienne spożycie to minimum 350 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn. Najlepiej jest go przyjmować w dwóch lub trzech dawkach wraz z posiłkiem. Pamiętaj, że antagonistą magnezu jest wapń, tak więc jeśli przyjmujesz go w większych dawkach (np. z pożywienia, poprzez nabiał) obniżasz przyswajalność magnezu!

Tagi: chlorek magnezu, cytrynian magnezu, jabłczan magnezu, magnez morski, mleczan magnezu, tlenek magnezu, wodorotlenek magnezu