Dzisiejszy temat to powrót do ćwiczeń i utrwalanie dobrych podstaw. W ostatnich tygodniach pokazałem Wam, jak w prosty sposób wrócić do aktywności fizycznej po świątecznej przerwie. Następnie zaprezentowałem jak zbudować solidne podstawy do dalszej aktywności. Podążamy dalej tym trendem. Dziś po krótce opowiem jak utrwalić te niezwykle istotne podstawy. Istotne, bo pomogą uniknąć Ci zrobienia sobie krzywdy i doprowadzenia do kontuzji, które mogą wyhamować Twój entuzjazm do ćwiczeń. 🙂 A więc do boju!
Rozgrzewka
Idąc krok dalej możemy zoptymalizować naszą rozgrzewkę. Założenia generalnie są tożsame z tymi, które przedstawiłem w poprzedniej części, ale teraz, w miarę podnoszenia poziomu naszej sprawności, powinna być trochę dłuższa i wymagająca. Intensywniejszy marsz, trucht w miejscu, wymachy kończyn górnych i dolnych. Następnie dokładamy też ćwiczenia aktywizujące mięśnie, które chcemy ćwiczyć, już bardziej konkretnie. Na początku dobrze jest zrobić sobie po jednej serii wszystkich ćwiczeń z poprzedniego artykułu. Będzie to dobra rozgrzewka pod kątem mobilności, jak również aktywizacji mięśni głębokich i stabilizacji. Pozwoli nam to zwrócić uwagę na te obszary, w których jeszcze nam czegoś brakuję, jak również na te, w których czujemy się bardzo dobrze. Takie 15-20 minut sprawi że będziemy dobrze przygotowani na to co nadchodzi 🙂
Powrót do ćwiczeń: ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Zanim zaczniemy dociążać się różnego rodzaju ciężarami musimy najpierw „okiełznać bestię” w postaci swojego ciała. Przed wyciskaniem na klatkę ważne jest, żeby utrzymać się w podporze do pompki a następnie wykonać ową pompkę poprawnie. Przed robieniem różnych „squat’ów” niezbędna jest umiejętność kontrolowania swojego ciała w przysiadzie. Na serie martwych ciągów, wykroków i wyskoków trzeba zapracować opanowując umiejętność skłonu, wyżej wymienionego przysiadu oraz utrzymania równowagi w pozycjach asymetrycznych. Również niewinne „brzuszki” trzeba robić z pokorą i bez „lekceważenia przeciwnika”.
Ćwiczenia w leżeniu na boku
„Małże w desce bokiem”
Podpór na łokciu, dłoń ściśnięta w pięść. Kolana i biodra zgięte, stopy razem. Odpycham się teraz łokciem od podłogi (tak, żeby łopatka nie wisiała na ramieniu), unosząc biodra do góry i utrzymując. Uniesienie kolana nogi górnej (bez przekręcania miednicy do tyłu oraz bez odrywania stopy) i powolne opuszczenie.
„Długa deska bokiem”
Podpór na łokciu, dłoń ściśnięta w pięść. Kolana i biodra wyprostowane, stopy razem. Odpycham się teraz łokciem od podłogi (tak, żeby łopatka nie wisiała na ramieniu), unosząc biodra i kolana do góry. Na początku może być to samo uniesienie i opuszczenie, z czasem – utrzymujemy biodra w górze.
Ćwiczenia w leżeniu na plecach
„Uniesienie bioder jednonóż”
Ramiona szeroko, dłonie oparte na podłodze. Kolana zgięte, stopy razem, oparte na podłodze. Przyciągnięcie jednego kolana do klatki piersiowej i utrzymanie go dłońmi (noga luźno). Zaczynamy z lekkim „zawinięciem ogona pod siebie”. Odpychając się jedną nogą, ostrożne oderwanie miednicy od podłogi i opuszczenie. Stopniowo zwiększamy czas utrzymywania bioder w górze. Tak wysoko żeby czuć napięcie pośladków a NIE w obrębie kręgosłupa lędźwiowego.
Ćwiczenia w klęku podpartym
„Deska na czworaka”
Pozycja klęku podpartego (na czworaka). Delikatne „podwinięcie ogona pod siebie”. Utrzymując pozycję kręgosłupa, opierając się na stopach, podniesienie kolan minimalnie nad podłogę i opuszczenie. Stopniowo dodajemy coraz dłuższe utrzymanie kolan nad podłogą.
„Tupiący niedźwiedź”
Pozycja wyjściowa jak wyżej. Utrzymując delikatnie „podwinięty ogon pod siebie”, po podniesieniu kolan nad podłogę, nie ruszając się z miejsca, naprzemiennie, kolejno odrywam, chwilę utrzymuję nad podłogą i odstawiam: prawą dłoń i lewą stopę (jednocześnie) oraz lewą dłoń i prawą stopę (jednocześnie).
„Podpór do pompki”
Pozycja wyjściowa jak wyżej, ale teraz z kolanami wyprostowanymi (pozostają minimalnie ugięte a właściwie odblokowane). Zawinięcie ogona pod siebie, ale tak żeby nie zaokrąglać górnego odcinka kręgosłupa. Głowa skierowana w stronę podłogi, z lekkim cofnięciem brody. Utrzymanie pozycji tak długo jak można utrzymać dobrą jakość.
Ćwiczenia na stojąco
„Przysiad przy ścianie”
Stojąc plecami do ściany, stopy na szerokość bioder, dłonie swobodnie wzdłuż ciała. Ciężar przez całe ćwiczenie bardziej na piętach. Początek ruchu przez wysunięcie bioder do tyłu (tak jak byśmy chcieli na czymś usiąść). Następnie kolana się lekko uginają a tułów pochyla się do przodu (lekkie „zawinięcie ogona”). Schodzimy tak nisko żeby pośladkami (tylko pośladkami, nie plecami!) dotknąć (ale się nie opierać!) do ściany. Stoimy tak daleko od ściany żeby móc swobodnie zejść do przysiadu i wrócić, bez opierania się o ścianę. Jeżeli opanujemy ten ruch, możemy się odwrócić przodem do ściany i wykonać podobny ruch. Ta pozycja pozwoli nam kontrolować nadmierne wychylanie kolan w przód. W obu pozycjach ważne jest jeszcze kontrolowanie nadmiernego uciekania kolan do środka tzw. koślawienia, co oznacza pilnowanie, aby nie uciekały poza obręb stóp.
„Martwy ciąg na jednej nodze”
Stanie na jednej nodze, lekko odblokowanej w stawie kolanowym. Przez całe ćwiczenie staramy się żeby to kolano jak najmniej się zginało. Druga noga w powietrzu. Jednoczesne wychylenie nogi do tyłu oraz tułowia do przodu (tułów i noga w powietrzu tworzą linię prostą). Dłonie i ramiona swobodnie opadają w stronę podłogi (bez sięgania i wyginania kręgosłupa). Powrót do pozycji wyjściowej. Stopniowo zwiększając zakres ruchu.
Powrót do ćwiczeń: ćwiczenia z przyborami
Jeżeli czujemy się pewnie, możemy dalej utrudniać sobie powrót do ćwiczeń. Dodanie przyboru do ćwiczeń w postaci kijka (np. od szczotki) czy butelki (nie ważne z czym:)) będzie kolejnym wyzwaniem pod względem koordynacyjnym. Stanowi też dodatkowe obciążenie, dlatego ważne, żeby najpierw utrwalić sobie wszystkie podstawowe ruchy, aby jak najbardziej skorzystać z tych dodatków jednocześnie nie robiąc sobie krzywdy.
Ćwiczenia w leżeniu na brzuchu
„Odwrócony aniołek”
W leżeniu na brzuchu, czoło oparte na małej poduszce. Kręgosłup lędźwiowy luźno, ale z lekkim „zawinięciem ogona” (ważne, żeby nie czuć napięcia w tej okolicy przez całe ćwiczenie). Dłonie swobodnie przy biodrach. Jedna dłoń trzyma małą butelkę (początkowo pustą, stopniowo coraz bardziej pełną). Jednocześnie obie dłonie wędrują nad głowę i przekazują sobie butelkę. Następnie wracają do bioder. Początkowo dłonie przesuwają się po podłodze. Z czasem, utrzymując ściągnięte łopatki, dłonie wędrują minimalnie nad podłogą. Wersją najtrudniejszą jest przekazanie butelki nad szyją oraz nad lędźwiami. Pamiętamy o bezbolesności i swobodzie ruchu.
Ćwiczenia w klęku podpartym
„Przekazanie butelki na czworaka”
Pozycja klęku podpartego (na czworaka). Przy jednej dłoni stoi butelka (lub jej ekwiwalent w postaci innego obciążenia). Delikatne „podwinięcie ogona pod siebie”. Utrzymując pozycję kręgosłupa, opierając się na stopach, podniesienie kolan minimalnie nad podłogę i utrzymanie pozycji. Jeżeli butelka stała przy prawej dłoni to podczas utrzymywania bioder w górze – lewa ręka „zabiera butelkę do siebie”. Opuszczenie bioder. Powtórzenie ćwiczenia na drugą stronę.
Ćwiczenia w staniu
„Mobilność z kijkiem”
W staniu (najlepiej przed lustrem), obie dłonie trzymają kijek (np. od szczotki). Przeniesienie kijka za plecy (lub tak daleko jak to możliwe, regulując szerokość uchwytu na kijku) i powrót. Stopniowo powiększamy zakres ruchu. Pamiętamy o oddechu i bezbolesności ruchu.
„Bujaki w wykroku”
Stojąc w pozycji wykroku (jedna noga z przodu, obie lekko ugięte w kolanach, obie obciążone), w obu dłoniach butelki (ciężar odpowiedni do poziomu sprawności). Utrzymując pozycję wykroku, jednoczesne wymachy ramion w przód i w tył. Stopniowo ciężar przenosi się na przednią stopę (druga utrzymuje kontakt, ale tylko dla równowagi). W celu utrudnienia zamieniamy ruchy ramion na naprzemienny (jednocześnie prawa w tył i lewa w przód itd.). Kolano nogi z przodu cały czas lekko ugięte.
„Martwy ciąg z kijkiem na plecach”
Stopy na szerokość bioder, kolana lekko odblokowane. Dłonie trzymają kijek za plecami w ten sposób że: jedna dłoń spoczywa na kręgosłupie lędźwiowym, druga na kręgosłupie szyjnym. Kijek (przez cały zakres ruchu!!) dotyka pleców w trzech punktach: potylica, kręgosłup piersiowy i kość krzyżowa (między pośladkami). Lekkie pochylenie tułowia do przodu (kolana nie zmieniają ustawienia) tak żeby kijek miał kontakt w trzech punktach, a dłonie były w lekkim kontakcie z plecami. Całość ruchu powinna „wychodzić” z bioder. Można użyć ściany jak w przypadku „Przysiadu przy ścianie”.
„Wejście na podwyższenie”
Jedna noga na podwyższeniu (step, schodek, duża książka itp.), lekko ugięta w kolanie. Opcjonalnie butelki w obu dłoniach. Zaczynam ruch od pochylenia tułowia do przodu. Następnie odrywam drugą stopę od podłogi (bez odbicia się palcami!!). Butelki wędrują do przodu co działa jako przeciwwaga. Głównym ruchem jest wyprost biodra przez spięcie pośladka. Powrót do dołu również przez pochylenie tułowia do przodu, lekkie ugięcie biodra. Jak NAJMNIEJ ruchu powinno wychodzić z kolana.
Aktywny cool down
Po raz kolejny, dobra robota! 🙂 Zanim jednak przejdziesz do ćwiczeń rozciągających i wyciszania organizmu warto konkretniej rozluźnić partie najbardziej zaangażowane. W tym celu mogą się przydać podręczne „automasażery” w postaci pojedynczych lub podwójnych piłeczek oraz różnej wielkości wałków. Jeżeli czujecie potrzebę, ten element można sobie wpleść również na początku przed pracą pod kątem mobilności. Pozwoli to przygotować tkankę do pracy. Ciekawym pomysłem również po ćwiczeniach jest coraz popularniejsza mata z kolcami.
Powrót do ćwiczeń – podsumowanie
Utrwalanie podstaw dobrego i efektywnego ruchu, może nie jest najbardziej efektowne i „sexy”, ale jest niezbędne. Jeżeli mamy się wzmacniać (oraz swoją odporność 🙂 ) musimy zachować rozwagę i bezpieczeństwo w ruchu. Szczególnie, że to jest twój powrót do ćwiczeń. Ktoś powie – NUDA! Ale w tym szaleństwie jest metoda! 🙂
W kolejnym wpisie dopiero będzie się działo! Ale na razie – udanego utrwalania podstaw 🙂
Zobacz też:
- https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/powrot-do-cwiczen-budowanie-podstaw/
- https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/aktywnosc-fizyczna-a-wez-idz/
- https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/noworoczny-powrot-do-aktywnosci-fizycznej/
- https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/oddychaniem-techniki-oddychania/
Komentarzy