Istnieje przekonanie, że rzucanie nałogu jest rzeczą niemożliwą. Że jesteśmy na niego skazani przez całe życie. Jak się okazuje, nie jest to zgodne z prawdą, a według badań większej ilości osób udaje się przezwyciężyć nałóg niż przegrać tę rozgrywkę (Peele 2004).

Uświadomienie sobie, że jesteś od czegoś uzależniona/y i chęć dokonania zmiany to pierwsze kroki do wykonania. Jeśli uda Ci się to zrobić to wiedz, że jesteś na dobrej drodze!

Rzucanie nałogu opiera się o trzy główne kroki, których składowe przedstawimy Ci poniżej. Należą do nich: decyzja o rzuceniu nałogu, przygotowanie planu oraz podjęcie działań i pobieranie „wypłaty”. Wypłatą są uświadomione korzyści wyniesione z podjętej decyzji oraz utrzymanie jej w mocy.

W tym artykule opowiemy o tym jak przygotować plan przezwyciężenia nałogu czy i nie zrezygnować z jego realizacji, jak już na swojej drodze napotkasz pierwsze trudności. Niniejsza strategia może być również pomocna przy wykorzenianiu szkodliwych nawyków.

 

Rzucanie nałogu krok nr 1 – Podjęcie decyzji o porzuceniu szkodliwych przyzwyczajeń

1. Zapisz szkodliwe skutki swojego uzależnienia. Może nie być przyjemnym poznanie wszystkich obszarów, w których nałóg Ci szkodzi, ale zobaczenie tej listy na papierze pomoże Ci jak najszybciej przerwać jego pętlę. Wyjmij długopis i kartkę papieru oraz przeprowadź burzę mózgu aby zawrzeć na liście wszystkie negatywne konsekwencje, których doświadczyłaś/eś od początku swojego uzależnienia.

• W pierwszej kolejności wyjaśnij dlaczego stałaś/eś się uzależniona. Zadaj sobie pytanie w czym Twój nałóg Ci przeszkadza lub co uniemożliwia robić.
• Pomyśl, jak uzależnienie wpłynęło na Twoje zdrowie fizyczne. Czy w wyniku Twojego nałogu istnieje większe ryzyko zachorowania na raka, choroby serca lub inną chorobę? Być może uzależnienie zebrało już zauważalne fizycznie żniwo.
• Wypisz w jaki sposób zraniło Cię to psychicznie. Czy wstydzisz się swojego uzależnienia? W wielu przypadkach uzależnienia prowadzą do wstydu i zażenowania, ale również do depresji, lęku i innych problemów psychicznych oraz emocjonalnych.
• Jak Twoje uzależnienie wpłynęło na relacje z innymi ludźmi, przede wszystkim z najbliższymi? Czy przeszkadza Ci spędzać czas z ludźmi, których kochasz lub mieć wystarczająco dużo czasu na nawiązywanie nowych relacji?
• Niektóre uzależnienia prowadzą do istotnych strat finansowych. Wypisz ile pieniędzy musisz wydać na „dokarmianie” swojego uzależnienia każdego dnia, tygodnia i miesiąca. Określ, czy uzależnienie wpłynęło na Twoją pracę.
• Jakie codzienne uciążliwości powoduje Twoje uzależnienie? Na przykład, jeśli jesteś palaczem, być może masz dość konieczności wychodzenia z biura za każdym razem, gdy musisz zapalić lub uczucia charakterystycznego „kapcia” w ustach co rano.

 

1. Zrób listę pozytywnych zmian, których chcesz w swoim życiu. Teraz, gdy szczegółowo opisałeś wszystkie negatywne skutki swojego nałogu zastanów się, jak bardzo poprawi się Twoje życie, gdy z niego zrezygnujesz. Stwórz obraz swojego życia po uzależnieniu. Jak chcesz, żeby wyglądało?

• Może poczujesz wolność, której nie miałaś/eś od lat.
• Będziesz mieć więcej czasu dla najbliższych, dla rozwoju swojego hobby i innych przyjemności.
• Łatwiej będzie Ci zaoszczędzić pieniądze.
• Uzyskasz wiarę, że robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby zachować dobre zdrowie. Poczujesz natychmiastową poprawę swojej fizyczności.
• Znowu poczujesz się dumna/y i pewna/y siebie.

 

1. Zapisz na kartce swoje zobowiązanie do porzucenia nałogu. Posiadanie listy solidnych przyczyn wspierających tę decyzję pomoże Ci trzymać się planu na dłuższą metę. Twoje powody rezygnacji z nałogu muszą być dla Ciebie ważniejsze niż te prowadzące do kontynuacji uzależnienia. Ta mentalna przeszkoda jest trudna, ale jest niezbędnym pierwszym krokiem do rzucenia nałogu. Rzucanie nałogu to coś, do czego nikt nie jest w stanie Cię zmusić. To coś, co musi być Twoją autonomiczną decyzją. Zapisz prawdziwe, solidne powody dla których chcesz powstrzymać ten szkodliwy nawyk. Tylko Ty wiesz czym one są. Oto kilka przykładów:

• Zdecyduj, że rezygnujesz z nałogu, ponieważ chcesz mieć energię, aby znowu żyć pełnią życia
• Zdecyduj, że rezygnujesz z nałogu, ponieważ masz ważniejsze cele finansowe w swoim życiu albo najzwyczajniej jest za dużym obciążeniem dla Twojego budżetu
• Zdecyduj, że rezygnujesz z nałogu, ponieważ chcesz być lepszym partnerem dla współmałżonka lub by móc lepiej wspierać swoich najbliższych
• Zdecyduj, że rezygnujesz z nałogu, ponieważ masz determinację, aby pewnego dnia spotkać się ze swoimi wnukami.

 

Rzucanie nałogu krok nr 2 – Tworzenie planu

1. Ustaw datę porzucenia nałogu. Nie ustawiaj jej na jutro, chyba, że masz pewność, że tak będzie dla Ciebie najlepiej. Nie ustawiaj też tego terminu na okres dalszy niż miesiąc od teraz, ponieważ do tego czasu możesz stracić determinację. Zdecyduj się na datę w ciągu najbliższych kilku tygodni. To da Ci wystarczająco dużo czasu na przygotowanie psychiczne i fizyczne.

• Rozważ wybranie daty, która będzie dla Ciebie znacząca, da Ci dodatkową motywację. Twoje urodziny, dzień ojca, dzień ukończenia szkoły itp.
• Zaznacz dzień w swoim kalendarzu i ogłoś go bliskim. Oznacz go tak, aby zmniejszyć ryzyko wycofania się, gdy w końcu nadejdzie. Mocno zobowiązaj się przed sobą i najbliższymi, że to właśnie będzie dzień porzucenia nałogu.
• Przyjmij wszelkie wsparcie medyczne lub fizyczne. Pamiętaj, że niektóre z nałogów mogą nawet zagrażać Twojemu życiu, jeśli ich nie powstrzymasz w odpowiednim momencie.

 

1. Szukaj wsparcia zarówno osobistego jak i zawodowego. Być może nie do końca zdajesz sobie z tego sprawę, ale będziesz potrzebować całego wsparcia, jakie możesz uzyskać podczas swojej wyprawy do przezwyciężenia uzależnienia. Ponieważ tak wiele osób walczy z nałogami, istnieje wiele instytucji, które służą jako systemy wsparcia, pomagają utrzymać motywację, dają wskazówki odnośnie tego jak odnieść sukces i zachęcają do ponownej próby jeśli odnotujesz falstart. Jeśli to możliwe, rozważ skorzystanie z pomocy terapeuty lub psychologa w Twojej okolicy, ponieważ będą oni w stanie pomóc Ci stworzyć najlepszy plan leczenia.

• Poszukaj informacji na temat grup wsparcia osobistego oraz w formie online’owej, które pomagają ludziom walczyć z określonym rodzajem uzależnienia – naturalnie z tym, z którym walczysz. Wiele tych form wsparcia jest bezpłatnych.
• Jeśli chcesz np. odzwyczaić się od jakiejś substancji, warto również zasięgnąć porady lekarza pierwszego kontaktu, aby zrozumieć i być przygotowanym na wszelkie objawy odstawienia.
• Umów się na spotkanie z terapeutą specjalizującym się w pomaganiu ludziom w walce z nałogami. Znajdź osobę, z którą czujesz się komfortowo, aby móc na niej polegać w nadchodzących miesiącach. Terapia poznawczo-behawioralna, terapia behawioralna, wywiady motywacyjne, techniki Gestalt oraz trening umiejętności życiowych należą do technik, które okazały się skuteczne dla osób pragnących przezwyciężyć nałogi. Warunki terapeutyczne zapewniają prywatność, a leczenie będzie oparte na Twoich konkretnych potrzebach i celach.
• Szukaj wsparcia u najbliższych, bliskiej rodziny i przyjaciół. Powiedz im, ile to dla Ciebie znaczy. Jeśli problemem jest uzależnienie od pewnej substancji, poproś, aby nie używali jej w Twojej obecności. Osoby, które odniosły długoterminowy sukces w przezwyciężaniu nałogów, często mają grupę wsparcia w postaci rodziny i przyjaciół, którzy wspierają ich na co dzień w swoim dążeniu.

 

1. Zidentyfikuj wyzwalacze. Każdy ma pewien zestaw wyzwalaczy, które sprawiają, że automatycznie chcą oddawać się swoim nawykom. Na przykład, jeśli zmagasz się z uzależnieniem od alkoholu, możesz mieć trudności z pójściem do określonej restauracji bez silnego pragnienia picia. Jeśli cierpisz na uzależnienie od hazardu, mijanie kasyna w drodze do domu może sprawić, że poczujesz konieczność zatrzymania się aby zagrać. Znajomość wyzwalaczy pomoże Ci stawić im czoła, gdy nadejdzie czas aby porzucić swój nałóg.

• Stres często jest przyczyną wszelkiego rodzaju uzależnień.
• Niektóre sytuacje, takie jak przyjęcia lub inne spotkania towarzyskie mogą działać jako wyzwalacze.
• Obecność niektórych osób w Twoim towarzystwie może również być wyzwalaczem określonych postaw.

 

1. Zacznij spowalniać swój uzależniający nawyk. Nie każdy jest w stanie podjąć decyzję o rzuceniu nałogu z dnia na dzień. Jeśli również czujesz się z tym niekomfortowo, zamiast natychmiast go rzucić, zacznij od zmniejszenia przyjmowanej „dawki”. Wielu osobom tego technika ułatwia wyjście z nałogu, ale nie w każdym przypadku jest to skuteczne.
2. Przygotuj swoje otoczenie. Usuń przypomnienia o swoim nałogu z domu, samochodu i miejsca pracy. Pozbądź się wszystkich przedmiotów, które pasują do Twojego uzależnienia, a także innych przedmiotów, które Ci o nim przypominają.

• Rozważ zastąpienie tych przedmiotów takimi, które pomogą Ci się poczuć pozytywnie i zrelaksować. Napełnij lodówkę zdrową żywnością. Podaruj sobie kilka dobrych książek lub płyt muzycznych (pod warunkiem, że nie zawierają treści, które mogłyby zadziałać jako wyzwalacz). Zapal świecę zapachową, puść muzykę relaksacyjną i zadbaj o redukcję stresu.
• Możesz spróbować odnowić swoją sypialnię, przestawić meble lub po prostu kupić kilka nowych poduszek. Zmiana otoczenia da Ci poczucie nowego startu.

 

Rzucanie nałogu krok nr 3 – Podjęcie działania i pobieranie „wypłaty”

1. Zatrzymaj uzależniające zachowanie zgodnie z przyjętym planem. Kiedy nadejdzie wielki dzień, dotrzymaj słowa i zrezygnuj z wykonywania tego szkodliwego nawyku. Te pierwsze dni mogą być ciężkie. Zadbaj o aktywności, które pozwolą Ci nie myśleć o nałogu i myśl pozytywnie. Jesteś na najlepszej drodze do życia wolnego od uzależnień!
2. Wypełnij swój czas. Jeśli potrzebujesz rozrywki, spróbuj ćwiczyć, podjąć nowe hobby, gotować lub spędzać czas z przyjaciółmi (o ile nie są oni „wyzwalaczami”). Dołączenie do nowego klubu, drużyny sportowej lub innego rodzaju grupy społecznościowej pomoże Ci poznać nowych przyjaciół i rozpocząć nowy rozdział swojego życia, w którym uzależnienie nie jest jego częścią. Pozytywne interakcje społeczne mogą stymulować uwalnianie neurochemikaliów, które wywołują uczucie szczęścia i satysfakcji bez potrzeby stosowania leków.

• Ćwiczenia uwalniają endorfiny, takie jak te uwalniane podczas uzależnienia, dlatego czasami możemy usłyszeć termin „haj biegacza”. Aktywność fizyczna może otworzyć o wiele więcej okien na nowe i lepsze zdrowie oraz mogą złagodzić cios wycofania, dając Ci coś innego, z czym będziesz się dobrze czuć.

 

1. Trzymaj się z dala od wyzwalaczy. Trzymaj się z dala od ludzi, miejsc i rzeczy, które sprawiają, że chcesz wrócić do starych nawyków.
2. Nie podawaj się racjonalizacjom. Fizyczny i psychiczny ból związany z walką z nałogiem jest rzeczywisty i prawdopodobne jest to, że zaczniesz sobie wmawiać, że nałóg ten wcale nie jest taki zły i warto do niego wrócić. Nie słuchaj głosu, który mówi Ci o wycofaniu się z postanowienia i nie poddawaj się, gdy jest Ci ciężko. Na koniec tego wszystkiego odczujesz niesamowitą dumę i poczujesz, że było warto.

• Powszechne uzasadnienia obejmują pogląd, że „to jest wolny kraj” lub „wszyscy musimy kiedyś umrzeć”. Nie przyjmuj tej defetystycznej postawy.
• Wróć do listy powodów rzucania nałogu aby przypomnieć sobie po co tak naprawdę to robisz. Pomyśl o tym, dlaczego rzucenie nałogu jest ważniejsze od dalszego trwania w nim.
• Odwiedzaj grupy wsparcia i swojego terapeutę za każdym razem, gdy czujesz zagrożenie nawrotem.

5. Nie pozwól aby nawrót był końcem Twojej walki. Każdy od czasu do czasu miewa chwile słabości. Nie oznacza to, że powinnaś/powinieneś się poddać i wrócić do swoich uzależnień z pełną siłą. Jeśli odnotujesz wpadkę, wróć do tego, nazwij to co się stało i określ jakie zmiany możesz wprowadzić, jeśli to się powtórzy. Następnie podnieś się i zacznij od nowa.

• Nawroty są krokiem naprzód w procesie i nie należy ich traktować jako niepowodzenia. Pełne wprowadzenie nowych nawyków wymaga czasu. Trzymaj się planu, zamiast się poddawać.
• Nie pozwól, aby poczucie winy i wstyd przejęły kontrolę, jeśli się potkniesz. Robisz wszystko co w Twojej mocy i wszystko, co możesz zrobić to trzymać się tego do końca.

 

I przede wszystkim celebruj swoje osiągnięcia. Nagradzaj się jak tylko osiągniesz mały sukces w walce z uzależnieniem. Oczywiście, nie może to być żadne działanie będące wyzwalaczem tego złego nawyku. Rzucanie nałogu to bardzo ciężka praca i zasługujesz na nagrodę za każdy najmniejszy sukces w drodze do tego celu.

 

Podsumowanie

Długotrwałe rzucanie nałogu nie jest celem ostatecznym, ale ciągłym procesem pracy nad sobą oraz doskonalenia własnej asertywności. Wszystkie te elementy pozwolą Ci na dobre cieszyć się życiem i zachować samokontrolę. Praca z nałogiem wymaga dużego zaangażowania, które może zachwiać się w dowolnym momencie, szczególnie w okresach silnego stresu.

Szukaj pomocy u najbliższych i terapeutów, kiedy poczujesz potrzebę. Inne osoby w trakcie rekonwalescencji lub specjaliści od uzależnień rozumieją, że możesz potrzebować dalszego wsparcia. Życzymy powodzenia i podjęcia tego ważnego dla zdrowia kroku!

 

Bibliografia

https://www.psychologytoday.com/us/articles/200405/the-surprising-truth-about-addiction-0

https://www.verywellmind.com/how-can-i-quit-my-addiction-22390

https://www.verywellmind.com/overcoming-addiction-4157285

https://www.wikihow.com/Overcome-an-Addiction

Tagi: postanowienia noworoczne, rzucanie nałogu