Nowy rok często dla wielu z nas wiąże się z postanowieniami lepszego zadbania o naszą sylwetkę. Nieraz łączy się to chęcią utraty zbędnych kilogramów. Jak wiadomo proces odchudzania nie zawsze jest prosty. Zawsze natomiast wymaga holistycznego podejścia. Zadbać bowiem należy zarówno o odpowiedni ruch oraz dietę, jak i nie kiedy o stan medyczny naszego ciała. Zmiana nawyków żywieniowych to porces długotrwały i często oczekiwanie na efekty wymaga sporej dawki cierpliwości. Chcemy więc delikatnie wspomóc wszystkich tych, którzy powzięli taki właśnie cel. W związku z tym przygotowaliśmy dla was siedem naszym zdaniem najlepszych warzyw wspomagających drogę ku zdrowiu i wymarzonej figurze. Tym samym staramy się przełamać troszkę stereotyp, że dieta odchudzająca musi być jednolita i monotonna.
7 warzyw na zdrowe odchudzanie – błonnik pokarmowy
Nim przejdziemy do produktów warto zapoznać się najpierw z podstawą prawidłowego trawienia. W kontekście jego często mówi się o błonniku. Czym więc jest ten magiczny składnik naszej diety i co mu zawdzięczamy w odniesieniu do dbałości o sylwetkę?
Błonnik pokarmowy to niestrawny część węglowodanów, które zwiększają objętość pożywienia. Występuje on naturalnie w pokarmach roślinnych (owocach, warzywach, zbożach). Z perspektywy zdrowego odchudzania błonnik jest o tyle istotny, że jego deficyt w diecie może powodować nieprzyjemne objawy znacznie utrudniające proces chudnięcia. Natomiast odpowiednia jego ilość nie tylko pozwoli nam ich uniknąć, ale także zmaniejszy niektóre nieprzyjemne czynniki początków diety jak chociażby częste uczucie głodu.
Dalej błonnik rozkładany jest na:
- Błonnik rozpuszczalny charakteryzuje się tym, że rozpuszcza się w wodzie, tworząc gumowaty żel. Może to spowolnić przejście pokarmu z żołądka do jelita. Ta jego właściwości pomaga zapobiegać wysokim skokom cukru we krwi, a także dłużej utrzymywać uczucie sytości. Dodatkowo wykazano, że rozpuszczalny błonnik wiąże się z żółcią (składającą się z cholesterolu) i usuwa ją z organizmu. Tym sposobem obniżając poziom cholesterolu we krwi.
- Błonnik nierozpuszczalny jak łatwo można się domyślić w przeciwieństwie do swojego poprzednika nie rozpuszcza się w wodzie. „Trzyma się” wody, pomagając wytwarzać bardziej miękkie, masywniejsze stolce. Tym samym wspiera regulację ruchów jelit i może zapobiegać zaparciom.
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie około 25-35 gramów błonnika ogółem dziennie, w tym 10-15 gramów błonnika rozpuszczalnego. Należy pamiętać jednak, że w przypadku gdy długi okres czasu nasza dieta była uboga w błonnik powinniśmy zwiększać go stopniowo. Zbyt dużo błonnika naraz może bowiem powodować skurcze, wzdęcia i zaparcia. To co również istotne to, że wraz ze zwiększaniem ilości jego spożywania musimy zadbać o odpowiednią ilość wypijanej wody. Jest to niezbędne do zapobiegania wstąpienia wyżej wymienionych „skutków ubocznych”.
7 warzyw wspomagających zdrowe odchudzanie
Warzywa zawierają dużo błonnika i są bogate w składniki odżywcze, takie jak niezbędne minerały i witaminy, które mogą pomóc organizmowi poprawić metabolizm. Istnieją te z nich, które ze względu na swoje właściwości skuteczniej będą wspierać nasze dietetyczne poczynania niż pozostałe. Warto zapoznać się z taką listą przed przygotowywaniem codziennych jadłospisów, aby nasza dieta odchudzająca nie była drogą przez mękę, a przyjemną wędrówką ku wymarzonym, zdrowym organizmie.
1. Kalafior
Na sam początek witaminowa bomba, czyli kalafior. Warzywo to ma niską zawartości węglowodanów prostych i bogatą wielu mikroelementów, w tym witaminy B, K, C, kwasu foliowego i minerałów, takich jak mangan i potas. Kalafiorowi nie można odmówić oczywiście także i wysokiej zawartości błonnika (2g na 100g porcji). W jednym zbadań okazało się, że warzywa (w tym kalafior) posiadające zarówno wyższy błonnik, jak i mniejszy ładunek glikemiczny były silniej odwrotnie związane ze zmianą masy ciała w porównaniu z warzywami o mniejszej zawartości błonnika i wyższym ładunku glikemicznym (np. ziemniaki, kukurydza). Kalafior idealnie sprawdzi się więc jako niskokaloryczny zamiennik dodatków, takich jak makaron, czy ryż.
2. Dynia
Jeżeli coś zawiera więcej błonnika niż słynna komosa ryżowa i więcej potasu niż banan to może być tylko dynia. Ta pomarańczowa pyszność jest jednym z najlepszych warzyw, gdy złapie nas ochota na coś słodkiego. Ze swoim unikatowym smakiem śmiało może być ona bowiem dodatkiem do owsianki, sałatki warzywno – owocowej, czy przygotowana w formie musu na deser. Przełożenie dyni w diecie na zdrowe odchudzanie związane jest z jej korzystnym składem odżywczym. W rzeczywistości dynia ma mniej niż 50 kalorii na filiżankę (245 gramów) i składa się z około 94% wody. Można więc spożywać jej więcej niż innych źródeł węglowodanów takich jak ryż i ziemniaki, które tą wartość kaloryczną mają wyższą. Co więcej, dynia jest wspaniałym źródłem wspomnianego już błonnika. Tylko jedna filiżanka gotowanej świeżej dyni zawiera prawie trzy gramy błonnika. W kontekście dyni warto pamiętać nie tylko o jej miąższu, ale także i pestkach. Te sycące, bogate w białko i błonnik ziarna mogą być pomocne w przypadku lekkiego głodu między posiłkami. Należy jednak nie przesadzać z ich ilością, gdyż te zawierają już znaczenie więcej kalorii.
3. Fasola nerkowata
Fasola nerkowata składa się głównie z węglowodanów i błonnika, ale jest również dobrym źródłem białka.
- Udowodniono, że błonnik zawarty w fasoli spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Jedno badanie przeprowadzone na 17 osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że jedzenie fasoli z ryżem znacznie zmniejszyło wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku, w porównaniu z samym ryżem. Wysoka masa ciała wraz z regularnie wysokim poziomem cukru we krwi stanowi natomiast zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2.
- Jedno z badań wykazało także, że ekstrakt z białej fasoli może pomóc zmniejszyć masę ciała i tłuszczu. Trzydziestu mężczyzn i kobiet z nadwagą, którzy przyjmowali suplement przez 30 dni, straciło średnio o 2,5 kg więcej wagi oraz znacznie więcej tkanki tłuszczowej i obwodu talii niż ci, którzy przyjmowali placebo.
- Dodatkowo fasola nerkowata to doskonałe źródło skrobi odpornej. Zwiększenie jej ilości w diecie wiąże się z istotnym zwiększeniem po posiłkowego utleniania lipidów, a zatem może zmniejszyć akumulację tłuszczu w perspektywie długoterminowej.
4. Marchew
Marchewka wydaje się kolejnym świetnym wyborem w kontekście odchudzania. Jest to idealna zdrowa przekąska do pochrupania na imprezie, czy podczas filmu. Marchew jest nie tylko naładowana witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, ale zawiera również stosunkowo dużą ilość wody, co wzmaga uczucie „napełnienia”. Dodatkowym składnikiem w marchwi zapewniającym sytość jest oczywiście błonnik. Mianowicie jako, że dominuje w niej błonnik rozpuszczalny jest ona wolniej trawiona w żołądku. Twierdzi się także, że błonnik znajdujący się w marchwi jest skuteczny w leczeniu i zapobieganiu różnorodnym problemom zdrowotnym, w tym chorobom sercowo-naczyniowym, udarom i niektórym nowotworom, w tym rakowi okrężnicy. Natomiast picie soku z marchwi stymuluje wydzielanie żółci, co może pomóc przyspieszyć metabolizm i utratę wagi. Żółć to płyn, który pomaga rozkładać tłuszcz i wchłaniać witaminy i minerały rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie.
5. Szparagi
Obecność szparagów na tej liście może być zaskoczeniem. Nie należą one do zbyt popularnych warzyw, a szkoda, bo jak się okazuje mogą być bardzo użyteczne w procesie odchudzania. Szparagi mają nie tylko niską zawartość tłuszczu i kalorii (jedna filiżanka to zaledwie 32 kalorie), ale także zawierają dużo nierozpuszczalnego błonnika i niewielkie ilości rozpuszczalnego. Zaledwie pół szklanki szparagów zawiera 1,8 grama błonnika, co stanowi 7% dziennego zapotrzebowania. Te pokaźne ilości nie tylko wspomagają trawienia i zapewniają szybsze uczucie sytości, ale także odżywiają dobre bakterie w jelitach. Co ciekawe, szparagi uważane są za pokarm SIRT (SIRT lub sirtuiny to rodzina enzymów, które regulują kluczowe reakcje metaboliczne związane z przetrwaniem komórek) ze względu na jego zdolność do stymulowania metabolizmu i przyspieszania utraty wagi.
6. Brokuły
Co raz częściej słyszy się o zbawiennych właściwościach brokułów. Nie ulega wątpliwości, że te warzywa krzyżowe to skarbnica zdrowia. Mają bowiem udowodnione działanie przeciwbakteryjne i wzmacniające odporność. Korzystnie wpływają na m.in. naszą skórę, oczy, czy odbudowę DNA w komórkach. Wśród tych wielu zalet brokułów możemy wyróżnić jeszcze dobroczynny wpływ na nasza sylwetkę. Istnieje na to kilka dowodów:
- Miska ugotowanych brokułów zawierała jedynie od 55 do 60 kalorii. Mimo swojej niskokaloryczności, profil żywieniowy tego warzywa zapobiega niedoborom składników odżywczych.
- Wysoka zawartość błonnika jak już wielokrotnie było wspomniane zapobiega przejadaniu się po poprzez zwiększanie uczucia sytości.
- 90% składu brokułów to woda. Nie jest to czynnik obojętny w kontekście diety odchudzającej, gdyż usprawnia ona perystaltykę jelit, także przyspiesza uczucie najedzenia.
- Sulforafan, fitochemikalia występujące w kiełkach brokułów ma naukowo udowodniony wpływ na otyłość. Japońskie badanie wykazało, że ten związek chemiczny aktywuje komórki brunatnego tłuszczu, pobudzając metabolizm do spalania kalorii. Po drugie, co ważne, odwraca wpływ wysokotłuszczowego pokarmu na biom jelitowy, aby zmniejszyć stan zapalny i zatrzymać przyrost masy ciała.
7. Jarmuż
Biorąc pod uwagę jego niewiarygodnie niską zawartość kalorii (49kcal na 100g), przy jednoczesnym bogactwie prozdrowotnych składników odżywczych, jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów. Wśród jego zalet możemy znaleźć m.in. imponującą ilość przeciwutleniaczy, witaminy K i A, czy ochrony przed chorobami serca. To co jednak szczególnie wydaje się istotne z perspektywy tego artykułu to, że jarmuż posiada kilka właściwości, które sprawiają, że jest to pokarm przyjazny dla utraty wagi. Fakt, że jego duże ilości dostarczają bardzo mało kalorii, sprawiają, że bez obaw można zapewnić nim sobie uczucie sytości. Kapusta ta ze względu na duża zawartość wody ma także niską gęstość energetyczną. Jak natomiast wykazano w wielu badaniach, spożywanie dużej ilości pokarmów o niskiej gęstości energetycznej pomaga w utracie wagi.
7 warzyw na zdrowe odchudzanie – podsumowanie
Odchudzanie często kojarzy nam się z koniecznością kupowania tony drogich, „fancy” produktów. Jak się jednak okazuje to co w głównej mierze niezbędne i pomocne w naszej kuchni dietetycznej możemy znaleźć praktycznie w każdym sklepie i to za niewielką cenę. Warto odkrywać i korzystać z bogactw płynących z warzyw, bo jak widać spora część z nich może znacząco wspomóc nasze wchodzenie w nowe nawyki żywieniowe.
Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556681/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15976148/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507129/
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170307100402.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
https://www.eatthis.com/foods-drive-weight-loss-women-study/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
Tagi: dieta, odchudzanie, warzywa
Komentarzy