Por, podobnie jak cebula i czosnek należy do rodziny warzyw Allium. W związku z tym zawiera wiele tych samych korzystnych związków, które znajdują się w dobrze zbadanych, prozdrowotnych warzywach jakimi są właśnie czosnek i cebula.
Por to powszechnie znane warzywo używane w kuchni od setek lat. Starożytni Grecy i Rzymianie wykorzystywali por doceniając jego właściwości redukujące chrypkę i poprawiające głos artystów występujących na scenie.
Niesamowite właściwości poru sprawiają, że są ulubionym składnikiem szefów kuchni i każdego, kto stara się przestrzegać zdrowej diety.
Jakie wartości odżywcze ma por?
Por jest bogaty w składniki odżywcze, ma mało kalorii, a jednocześnie jest niezwykle bogatym źródłem witamin i minerałów. Jedna 100-gramowa porcja gotowanych porów zawiera tylko 31 kalorii. Jednocześnie zawierają duże ilości karotenoidów – prowitaminy A, uwzględniając w szczególności beta-karoten. Twój organizm przekształca ją w witaminę A, która odgrywa istotną rolę dla wzroku, funkcji odpornościowych, a także reprodukcji i komunikacji międzykomórkowej.
Por jest również doskonałym źródłem witaminy K1, która jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi i utrzymania dobrego zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W tym warzywie znajdziesz także pokaźne zasoby manganu – minerału, który może pomóc osłabić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i wspierać zdrowie tarczycy.
Ponadto, dostarcza do Twojego organizmu również m.in. pewne ilości miedzi, witaminy B6, żelaza oraz kwasu foliowego (witamina B9).
Antyoksydanty w porze
Przeciwutleniacze to związki, których zadaniem jest redukcja utlenienia prowadzącego do uszkodzenia Twoich komórek, czego konsekwencją są m.in. takie choroby jak cukrzyca, rak i choroby serca.
Por jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, zwłaszcza polifenoli (do których zaliczają się m.in. flawonoidy) i związków siarki. Flawonoidy zawarte w porach są najbardziej skoncentrowane w dolnej części liści i cebulek. Należy do nich kemferol, przeciwutleniacz polifenolowy, który jak się uważa chroni przed chorobami serca i niektórymi rodzajami nowotworów (Kavalcová i in. 2014, Calderón-Montaño i in. 2011, Chen i Chen 2012). Co ciekawe, por wyprzedza cebulę białą pod względem zawartości tego przeciwutleniacza, ale nadal zawiera mniej tego związku od cebuli czerwonej. W przypadku innych flawonoidów, w tym kwercytyny, por wydaje się mieć niższe stężenie niż większość rodzajów cebuli.
Por jest także doskonałym źródłem allicyny, tego samego korzystnego związku siarki, które nadaje czosnkowi właściwości przeciwbakteryjne, obniżające poziom cholesterolu i potencjalne właściwości przeciwnowotworowe (Petropoulos i in. 2017, Borlinghaus i in. 2014).
W jakich schorzeniach por może być pomocny?
Biorąc pod uwagę ilość dolegliwości, w których to warzywo może być pomocne, por zaliczany jest do grona tzw. superpokarmów. Do korzyści wynikających z jego częstej konsumpcji zalicza się wspieranie zdrowia serca, wzmocnienie układu odpornościowego oraz układu nerwowego, poprawa widzenia, zmniejszenie ryzyka zaćmy, obniżanie ciśnienia krwi, poprawa trawienia, obniżenie ryzyka zachorowania na raka.
Poza wyżej wymienionymi korzyściami, por może Ci pomóc zrzucić zbędne kilogramy, a także pomaga w leczeniu cukrzycy typu 2, wzmacnia kości, zapewnia ochronę przed oparzeniami słonecznymi oraz…. pozwala uzyskać lśniące włosy. Patrząc na ilość benefitów chyba już podjąłeś/podjęłaś decyzję o dołączeniu tego warzywa do swojej codziennej diety? J A teraz przyjrzyjmy się wynikom badań w kilku wybranych obszarach.
Por na wsparcie trawienia i utratę wagi
Badania konsekwentnie łączą diety bogate w warzywa z utratą wagi lub zmniejszeniem przyrostu masy ciała w czasie.
Por jest źródłem rozpuszczalnego błonnika, w tym prebiotyków, które wspierają trawienie oraz zdrowie jelit (Carlson i in. 2018). Prebiotyki wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, propionian i maślan. Te właściwości sprawiają, że częsta konsumpcja poru może pomóc redukować stan zapalny i wzmacniać zdrowie jelit (Canani i in. 2011, Tan i in. 2014).
Należy również pamiętać, że podobnie jak większość warzyw por zawiera niewiele kalorii. Składa się również w dużych ilościach z wody i błonnika, które zmniejszają uczucie głodu, sprzyjają poczuciu sytości co z kolei przekłada się na to, że jemy mniej (Slavin i Lloyd 2012).
Por a zdrowie serca
Kemferol zawarty w porze ma właściwości prowadzące do obniżania ryzyka zawału serca lub śmierci z powodu chorób serca (Calderón-Montaño i in. 2011). Ten flawonoid chroni wyściółkę naczyń krwionośnych przed wolnymi rodnikami, a dodatkowo stymuluje produkcję tlenku azotu, który działa jako naturalny środek rozszerzający i rozkurczający naczynia krwionośne.
Co więcej, por jest dobrym źródłem allicyny i innych tiosulfinianów, które są związkami siarki o potencjalnie korzystnym wpływie a zdrowie serca dzięki obniżaniu cholesterolu, ciśnienia krwi i wspomaganiu procesu krzepnięcia krwi (Borlinghaus i in. 2014, Beretta i in. 2017)
Por a nowotwory
Pory zawierają szereg związków zwalczających raka. Badania z użyciem próbówek pokazują, że kemferol może zwalczać stan nowotworowy poprzez redukowanie stanu zapalnego, zabijanie komórek rakowych i zapobieganiu ich rozprzestrzenianiu (Chen i Chen 2012, Li i in. 2011)
Allicyna zawarta w porze jest kolejnym związkiem, który ma właściwości przeciwnowotworowe (Imadi i in. 2018). Badania przeprowadzone na ludziach wskazały, że osoby regularnie spożywające warzywa z grupy Allium mogą mieć nawet o 46% obniżone ryzyko nowotworu żołądka (Zhou i in. 2011) oraz z niższym prawdopodobieństwem raka jelita grubego w porównaniu do osób, które nie mają takiego nawyku (Turati i in. 2014).
Kiedy lepiej ograniczać lub unikać spożywania poru?
Pomimo, że por właściwie nie wywołuje uczuleń, należy pamiętać, że stanowi część niewielkiej grupy produktów spożywczych zawierających szczawiany. W związku z powyższym, osoby, które cierpią na problemy związane z nieodpowiednią pracą woreczka żółciowego lub nerek powinny najpierw skonsultować z lekarzem decyzję o częstej konsumpcji tego prozdrowotnego warzywa.
Pamiętaj, że pory zawierają szeroką gamę bardzo wartościowych składników odżywczych i związków, które mogą poprawić trawienie, sprzyjać odchudzaniu, zmniejszać stany zapalne, zwalczać choroby serca oraz nowotwory. Te warzywa z rodziny allium, które są blisko spokrewnione z czosnkiem i cebulą są wspaniałym uzupełnieniem zdrowej diety.
Bibliografia
https://www.healthline.com/nutrition/leek-benefits
https://www.lightwaterhealthchiropractic.co.uk/blog2?aid=18039
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-93997-1_5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070119/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601579/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21428901/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21473867/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21868342/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388214/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24976533/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25153873/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28078991/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28867958/
https://www.stylecraze.com/articles/best-benefits-of-leeks-for-skin-hair-and-health/
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=26
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-leeks#1
Tagi: allium, flawonoidy, kemferol, por
Komentarzy