Wzdęcia- czym są i  jak powstają?

Nasze jelita (zwłaszcza jelito grube) zasiedla tysiące dobrych bakterii. Od ich odpowiedniej ilości zależy wiele ważnych procesów w naszym organizmie, w tym też prawidłowe trawienie. Mianowicie, przyjazne bakterie w naszych jelitach pomagają trawić pokarmy, z którymi nasz przewód pokarmowy ma problem. Te mikroorganizmy wytwarzają gaz, zwłaszcza podczas rozkładania się niestrawionego pokarmu w jelicie grubym. Wzdęcia brzucha to właśnie sytuacja, gdy nadmiar gazu lub połykanego powietrza gromadzi się w przewodzie pokarmowym (żołądku lub jelitach). Organizm chcąc naturalnie pozbyć się przeciążenia wywołuje wzmożone odbijanie i oddawania gazów. Do tych dwóch klasycznych objawów dołącza także twardy, bolesny i spuchnięty brzuch oraz uporczywe przelewanie. Oczywiście przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele, do najpowszechniejszych możemy zaliczyć:

• niehigieniczne spożywanie pokarmów; jedzenie szybko, w biegu, w pozycji zgarbionej, jednoczesne rozmawianie,  powodujące połykanie nadprogramowej ilości powietrza;
• infekcje żołądka;
• nietolerancje pokarmowe;
• spożywania zbyt dużej ilości tzw. Produktów wzdymających;
• niestrawność;
• przewlekłe zaparcia;
• choroby przewlekłe (np. choroba Leśniowskiego – Crohna);

Jednak wbrew temu co mogłoby się wydawać doskwierające nam wzdęcia(o ile nie towarzyszą im inne niepokojące objawy) w zdecydowanej większości nie są symptomem poważnej choroby, a jedynie oznaką nieodpowiedniego stylu życia i diety. Nasz organizm na swój sposób manifestuje, że z czymś sobie nie radzi. Przyjrzyjmy się zatem bliżej produktom, które mogą być niejako niszczycielami naszego płaskiego brzucha.

Wzdęcia – produkty, na które warto zwrócić szczególną uwagę.

Mimo, że właściwie każdemu szkodzić może coś innego i każdy „wzdęciowy” problem należy rozpatrywać indywidualnie istnieją jedna zależność wśród produktów powodujących wzdęcia. Prawie wszystkie z nich bogate są w krótkołańcuchowe węglowodany FODMAP (co oznacza fermentowane oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole). Znajdują się one w określonych owocach, warzywach, zbożach i mleku. FODMAP są słabo wchłaniane i trawione, a także bardzo podatne na fermentację, która wytwarza gaz i rozciąga jelita. Nie koniecznie musimy być uwrażliwieni na każdy rodzaj węglowodanów z tej grupy. Mimo wszystko warto mieć świadomość, które produkty są w nie najbogatsze i tym samym mogą odpowiadać za uczucie wzdęcia i inne objawy żołądkowo-jelitowe u wrażliwych na nie osób.

1. Nabiał

Od dzieciństwa słyszy się, że nabiał to właściwie samo zdrowie. Według obrazu prezentowanego w reklamach i czasopismach, jeżeli chcemy mieć zdrowe i silne kości oraz urosnąć „do nieba” powinniśmy poić się mlekiem niemalże tak intensywnie jak wodą. Niestety w tej „mlecznej propagandzie” brakuje paru istotnych informacji. Nabiał niezaprzeczalnie jest pełnowartościowym źródłem białka, wapnia i magnezu. Jednak oprócz tego, w jego skład wchodzą co najmniej 3 składniki, których wiele osób może zwyczajnie nie tolerować. W związku z czym wraz ze spożyciem takich pokarmów pojawiają się m.in. wzdęcia. Mowa jest tu o: kazeinie, laktozie i beta-laktoglobulinie. Wraz z wiekiem spada zdolność do układu pokarmowego do trawienia cukru znajdującego się w mleku (laktozy). Co więcej, szacuje się, że około 75% światowej populacji całkiem straci możliwość jej rozkładania. Brak albo obniżenie tej zdolności najczęściej manifestuje się śmierdzącymi gazami i przelewaniem się w jelitach. Często warto całkowicie wyeliminować nabiał, ewentualnie w ramach alternatywy wybierać produkty bez laktozy, lub roślinne zamienniki. W gwoli ciekawostki np. 200g jarmużu zawiera tyle samo wapnia, co szklanka mleka.

2. Pszenica

Pszenica jest prawdopodobnie drugim, po mleku produktem, który wzbudza tak duże kontrowersje, w kontekście zdrowia naszego przewodu pokarmowego. Dzieje się to głownie za sprawę zwartego w niej glutenu. Białko to bowiem ostatnimi czasy jest bardzo demonizowane. Czy rzeczywiście w glutenie leży także problem naszego nabrzmiałego brzucha? Nie do końca. Gluten sam w sobie jest tolerowany przez większość z nas. Może on wywoływać jednak przeróżne dolegliwości żołądkowe zasadniczo z dwóch powodów. W związku z przetworzeniem jakiemu ulega pszenica oraz na skutek celiakii, autoimmunologicznej choroby, spowodowanej nietolerancją glutenu. Jednak w przypadku osób z nadwrażliwością na gluten bez celiakii coraz więcej badań sugeruje, że problematycznym w pszenicy składnikiem nie jest gluten, a fruktany. Na Uniwersytecie Monash w Melbourne przebadano 59 osób z bezceliakialną nadwrażliwości na gluten pod kątem ich reakcji na placebo, gluten oraz fruktany. Mimo, że każdy z tych komponentów powodował objawy, fruktany wywoływały największe ich nasilenie. Fruktany to rodzaj oligosacharydów, kryjących się pod literką “O” w skrócie FODMAP.

3. Rośliny strączkowe

Dolegliwości po roślinach strączkowych, są niezaprzeczalnym dowodem na to, że diety bezmięsne niestety nie dla każdego będą dobrym wyborem. Rośliny strączkowe są  bogactwem białka, zdrowych węglowodanów, minerałów (żelaza, miedzi, manganu), i świetną odżywczą alternatywą dla mięsa. Jednak jedzone w nadmiarze dla osób z wrażliwszym układem pokarmowym, mogą być naprawdę kłopotliwe. Ze względu na wysoką zawartość błonnika łatwo przesadzić z jego zalecaną ilością. Natomiast do najczęstszych objawów spożywania zbyt dużej ilości błonnika należą: wzdęcia, gazy, uczucie przepełnienia, skurcze żołądka, zaparcie lub biegunka. Dodatkowo, w znacznej większości rośliny strączkowe zawierają cukry zwane alfa-galaktozydami (kolejne węglowodany z grupy FODMAP), w których trawieniu gazy są niejako produktem ubocznym.

 

4. Jabłka

Któż nie lubi twardych, soczystych jabłuszek? Owoce te to nie tylko pyszna przekąska, ale także skarbnica korzystnych przeciwutleniaczy. Tym bardziej przykra wydaje się wiadomość, że niekoniecznie mogą one służyć naszym brzuchom.  Jabłka zawierają naprawdę duże ilości cukru owocowego tzn. fruktozy i sorbitolu. Kiedy, więc nasz układ pokarmowy zaczyna rozkładać cały ten cukier, u niektórych może się to wiązać z powiększeniem obwodu brzucha.  O ile nie ma jednoznacznych wskazań, wydaje się, że nie warto z nich całkowicie rezygnować. Spożywanie jabłek łączy się m.in. z niższym ryzykiem chorób serca i problemów z oddychaniem. Na początek warto jednakże spróbować jeść pieczone jabłka, które są łatwiejsze do strawienia.

 

5. Czosnek i cebula

Te dwa prawdopodobnie najczęstsze składniki naszych potraw, znamy głównie z ich właściwości zdrowotnych. Nie jest to nic dziwnego, czosnek i cebula mają silne działanie bakteriobójcze, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Jednak podobnie jak jabłko, są one głownym źródłem tcyh problematycznych fruktanów w naszej diecie. Co więcej, jak ukazuje badanie na obecność przeciwciał IgE swoistych dla czosnku i cebuli, te dwa produkty ze względu na zaartość również innych składników wykazują silne działanie uczulające i alergenne.

 

6. Napoje gazowane

Obecność tej grupy produktów na takiej liście nie powinna być dla nikogo zaskoczeniem. Jednak warto przypomnieć jak duży wpływ na stan naszego żoładka i jelit ma regualrne spożywanie napojów gazowanych. Mianowicie płyny te zawierają duże ilości dwutlenku węgla, czyli innymi słowy gazu. Tak duża jego ilość, lądująca w tak krótkim czasie w naszych jelitach znacznie je przeciąża. Część tego gazu zostaje uwieziona w naszym układzie pokarmowym, wywołując wzdęcia i skurcze. Na szczególna uwagę w tym aspekcie zasługuje piwo.  W końcu bez powodu przyjęło się pojęcie „brzuszek piwnny”. Piwo to gazowany napój wytwarzany ze źródeł wysoko fermentujących węglowodanów takich jak: jęczmień, kukurydza , pszenica, ryż i drożdże. Zawiera, więc w sobie dwie najczęstsze przyczyny wzdęć, wyoką zawartość dwutlenku węgla i węglowodanów ulegających fermentacji.  Jeżeli doskwiera ci wzdęty brzuch warto całkowicie zrezygnować z napoi gazowanych (nawet tych „zero”), lub choć znacząco zredukować ich spożycie.

 

7. Alkohole cukrowe

Ostatnimi czasy bardzo popularne stała się tzw. żywność i napoje „zero”, bez cukru i kalorii. Wydaje się to powabna alternatywa, szczególnie dla osób na diecie odchudzającej . Zmniejszając podaż kalorii, wraz z ich wyborem rzeczywiście możemy dostrzec spadek kilogramów. Natomiast co nam po mniejszej cyferce na wadze, jak nagle okaże się, że obwód naszego brzucha niepokojąco się zwiększa. Alkohole cukrowe występują przeważnie właśnie w zamiennikach produktów cukrowych i gumach do żucia. Do ich głównych typów zaliczmy: ksylitol, sorbito, erytrol i mannitol. Jest to kolejna grupa produktów z węglowadnów FODMAP. Wykazują się one wysoką tendencją do powodowania kłopotów trawiennych, ponieważ do jelita grubego w niezmienionej postaci, gdzie żywią się nim bakterie jelitowe. To natomiast może dawać efekt wzdęcia, gazów, a nawet biegunki.

 

Dla zdrowych ludzi FODMAP po prostu dostarczają paliwa dla pożytecznych bakterii trawiennych i nie powinny powodować żadnych problemów. Niestety z różnych względów nasze jelita mogą być na nie bardziej „wyczulone”. Ich spożywanie, poza nieprzyjemnymi dolegliwościami nie powoduje żadnych uszkodzeń naszego organizmu, wręcz przeciwnie większość z nich ma właściwości prebiotyczne. Na dłuższą metę są więc niezbędnym elementem zdrowej diety.

Wzdęcia – podsumowanie

To, że doskwierają nam wzdęcia nie oznacza z góry, że mamy wykluczyć całkowicie wszystkie wymienione przeze mnie produkty. Zdecydowanie wskazane byłoby wyeliminowanie słodyczy, czy napoi gazowanych, jednak w kwestii pozostałych pokarmów problem jest bardziej zindywidualizowany. Nie każdemu będzie szkodziło to samo i nie każdemu w tych samych ilościach. Warto więc poświęcić czas na zapisywanie objawów w dzienniczku żywieniowym i na zwyczajne wsłuchiwanie się w sygnały, które wysyła nam nasz układ pokarmowy. Mimo, że przeważnie wzdęcia są nieodpowiednią reakcją na pokarm,  to jeżeli po zmianie nawyków żywieniowych problem nie ustępuje warto udać się do specjalisty i wykluczyć także inne możliwości.

Zobacz również: 7 produktów za które twój mózg ci podziękuje

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24250308

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323466

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/should-you-cut-out-bread-to-stop-bloating/

https://www.insider.com/what-is-bloating-2018-8

https://www.express.co.uk/life-style/health/999503/stomach-bloating-wheat-intolerance-sensitivity-bread

https://thenewdaily.com.au/life/wellbeing/2018/09/15/bloating-carbohydrate/

 

Tagi: dieta, fodmap, wzdęcia