Tak jak na statku efektywność całej załogi leży „w rękach” kapitana, tak i mózg jest tym odpowiedzialnym za pracę całego organizmu. Organ ten bowiem stanowi niejako podstawę utrzymującą całe ciało w formie. Niezmiernie ważna jest więc świadomość jak spożywany przez nas pokarm wpływa na mózg i które składniki odżywcze będą szczególnie powabnym paliwem do jego prawidłowej pracy. Jak się okazuje, naprawdę nie potrzeba wyszukanych potraw, żeby poprawić zarówno krótko-, jak i długoterminowe funkcjonowanie mózgu.

Mózg- krótkie wprowadzenie

U przeciętnego dorosłego człowieka mózg stanowi 2% masy ciała. Będąc swego rodzaju centrum dowodzenia, koordynuje i reguluje ogromne ilość informacji. Nie będzie przesadą stwierdzenie, że odgrywa on rolę w każdym większym układzie naszego organizmu.

Do najważniejszych funkcji mózgu możemy zaliczyć:

• regulację ciśnienia krwi i procesów oddychania
• przetwarzanie informacji sensorycznych ( w tym zrozumienie poziomu bólu)
• tworzenie i uwalnianie hormonów
• wspomaganie trawienia

Dodatkowo mózg jest najgrubszym ze wszystkich narządów, a jego skład stanowi, co najmniej w 60%,  tłuszcz. W związku z tym mózg jest także bardzo energochłonny i zużywa aż 20% kalorii organizmu.  Wykazywana wielozadaniowość i specyficzna budowa, naturalnie sprawiają, że mózg wyjątkowo potrzebuje „dobrego” i odżywczego pokarmu. W  głównej mierze od jakości dostarczanej energii zależy poziom naszej koncentracji, jasności umysłu i zasobów poznawczych.  Z  jakości spożywanego pokarmu wynikają nie tylko korzyści „tu i teraz” . Odpowiednie odżywianie jest powiązane również z naprawą komórek mózgowych, czy zmniejszaniem stresu komórkowego i stanów zapalnych. Procesów nieodłącznie związanych ze starzeniem się mózgu i zaburzeniami neurodegeneracyjnymi.

Dieta MIND, a mózg

Kwestie żywienia to zawsze procesy wieloczynnikowe. Tak jak nie zaszkodzi nam jedno ciastko, tak i nie ma jednego wszechmocnego produktu, zapewniającego w pełni sprawny umysł na lata. Z uwagi na to w 2015 r. naukowcy z Rush University Medical Center opracowali na podstawie badań dietę MIND ( Mediterranean-DASH Intervention for neurodegenerative Delay). Zawiera ona wytyczne żywieniowe, odnoszące się do żywności, wykazującej szczególne właściwości dobroczynne dla naszego mózgu. Jej głównym celem jest zmniejszenie demencji i ogólnego pogorszenia pracy mózgu następującego z wiekiem. W jednym z badań obserwacyjnych, uczestnicy za pomocą samej diety spowalniali procesy spadku funkcji poznawczych nawet o 7,5 roku. Natomiast inne badanie ukazuje, że nawet umiarkowane stosowanie „MIND” może zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera. Z perspektywy przeprowadzonych dotychczas testów szczególnie ważne w kontekście dbania o umysł wydają się być produkty bogate flawanole, polifenole, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy i minerały (w szczególności kwas foliowy, witamina E i witaminy z grupy B).

 Oto 7 produktów, które w oparciu o dietę MIND pomogą utrzymać ci twój mózg w szczytowej kondycji:

1. Jagody

Ten ciemno fioletowy owoc z przyjemnością wcina prawdopodobnie każdy z nas. Mało kto wie, że to właśnie stojące za ich intensywną barwą przeciwutleniacze flawonoidowe, mają zbawienne działanie na nasz mózg.

Jak wskazują najnowsze doniesienia naukowe te naturalne barwniki:

• zmniejszają stan zapalny i stres oksydacyjny w mózgu;
• poprawiają komunikację pomiędzy komórkami mózgowymi;
• zwiększają plastyczność, która pomaga komórkom mózgowym tworzyć nowe połączenia, poprawiając uczenie się i pamięć;

Dieta MIND zaleca dwie porcje jagód tygodniowo. Zdaje się, że nie bez przyczyny. W jednym z ostatnich badań klinicznych, 26 zdrowych osób w wieku od 65 do 77 lat, zostało podzielonych na dwie grupy. Jedna piła codziennie przez 12 tygodni skoncentrowany sok z jagód, druga natomiast spożywała placebo. Po zakończeniu „terapii”, ludzie spożywający sok z jagód odnieśli poprawę funkcji poznawczych, przepływu krwi do mózgu i aktywacji obszarów mózgu związanych z funkcjami poznawczymi. Wystąpiły również dowody sugerujące poprawę pamięci roboczej.

2. Gorzka czekolada

Mam dobrą wiadomość dla wszystkich fanów deserów czekoladowych. Gorzka czekolada jest skarbnicą przeciwutleniaczy, bogatszą nawet od jagód. Zawarte w niej flawonoidy kakaowe działają przeciwzapalnie i poprawiają przepływ krwi do mózgu, spowalniając ogólny proces starzenia się organu. Obok tych długofalowych efektów, gorzka czekolada oferuje także:

• solidną dawkę magnezu, błonnika i cynku;
• stymulowanie wzrostu neuronów i naczyń krwionośnych w częściach mózgu zaangażowanych w pamięć i uczenie się;
• niewielkie ilości kofeiny, która właśnie w małych dawkach poprawia pamięć i koncentracje;

Co ciekawe, gorzka czekolada jest jednym z niewielu naturalnych produktów poprawiających nastrój. Wszystko to za sprawą jej udziału w produkcji endorfin (hormonu szczęścia) oraz zawartości tryptofanu, aminokwasu będącego prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika szczęścia i pozytywnego nastroju. Jak widać, tradycja ze spożywaniem czekolady przed egzaminem zdecydowanie nie jest bezwartościowym przesądem. Jeżeli chcemy czerpać z tej słodkości, wszystko co najlepsze, to pamiętajmy by wybierać tabliczki zawierające powyżej 70% kakao, to właśnie w tych egzemplarzach znajduje się najwięcej cennych składników.

3. Tłuste ryby

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe nie są samoistnie wytwarzane przez organizm, dlatego tak ważne jest, abyśmy dostarczyli ich odpowiednią ilość z pożywieniem. Ze szczególną pomocą przychodzą nam tłuste ryby takie jak: pstrąg, łosoś, makrela, śledź, czy sardynki. W nich także znajdziemy solidną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które stanowią połowę tłuszczu, z którego składa się mózg. Pomimo, że w nim wykorzystywane są w głównej mierze do poprawiania struktur neuronów, korzyści jakie z nich czerpiemy są znacznie szersze.

• Badanie z 2017 r. ukazuje, że osoby z wyższym poziomem kwasów omega-3, charakteryzowały się zwiększonym poziomem przepływu krwi do mózgu;
• Tłuszcze omega- 3 obniżają także poziom beta-amyloidu we krwi – białka, które tworzy szkodliwe skupiska w mózgach osób z chorobą Alzheimera;
• Te kwasy tłuszczowe modulują zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Niewystarczającą ilość tych cennych składników wiąże się z zaburzeniami uczenia się, a nawet depresją;

Pamiętajmy jednak, żeby spożywać ryby maksymalnie 2-3 razy w tygodniu. O przyczynach tego zalecania dowiecie się więcej z naszej wcześniejszej publikacji, do której lektury serdecznie zachęcam.

4. Orzechy włoskie

Wydaje się, że podobny wygląd orzecha włoskiego do mózgu nie jest przypadkowy. To właśnie on ze wszystkich swoich rodzajowych „kolegów” zawiera najwięcej związków polifenolowych i jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (co jak już wiecie, dodatkowo stawia go na piedestale w kwestiach wspomagania pracy mózgu). Natomiast polifenole i tokoferole w orzechach włoskich:

• zmniejszają obciążenie oksydacyjne i zapalne komórek mózgowych;
• poprawiają sygnalizację międzyneuronalną;
• zwiększają neurogenezę;

Ponadto, jak wynika z badań, u ludzi, którzy włączyli orzechy włoskie do diety, poprawiło się zdrowie układu sercowo-naczyniowego, którego zaburzenia są bezpośrednimi czynnikami ryzyka chorób neurodegeneracyjnych i związanego z wiekiem osłabienia funkcji poznawczych.

5. Kurkuma

Ta ciemno żółta przyprawa przeważnie znana jest ze swoich drogocennych właściwości dla układu pokarmowego. Jednak i dla mózgu przynosi niemało dobrego. Kurkumina, aktywny składnik kurkumy bezpośrednio przedostaje się do mózgu, przynosząc korzyści jego komórkom.

Jej działanie obejmuje:

• pomoc w usuwaniu blaszek amyloidowych, których występowanie jest charakterystyczne dla choroby Alzheimera.
• zwiększanie poziomu serotoniny i dopaminy. Jedno z badań dowodzi, że kurkumina stosowana przez 6 tygodni, może wykazywać się podobną skutecznością, co leki przeciwdepresyjne.
• wzmacnianie pochodzących z mózgu czynników neurotroficznych, rodzaju hormonu wzrostu, który pomaga w rozwoju komórek mózgowych.

Biorąc pod uwagę te informacje warto przy przygotowaniu następnego posiłku dosypać trochę więcej tej nieocenionej przyprawy.

6. Kawa

Ci z was, którzy nie wyobrażają sobie życia bez kawy pewnie ucieszą się na wieść, że odpowiada ona nie tylko za tymczasowy wzrost koncentracji, ale i za serię „długofalowych” zalet dla naszego mózgu.

• Naukowcy odkryli, że kofeina powoduje wzrost entropii mózgu, która odnosi się do złożonej i zmiennej aktywności mózgu. Kiedy entropia jest wysoka, mózg może przetworzyć więcej informacji.
• Kofeina może wzmacniać niektóre neuroprzekaźniki (np. serotoninę), odpowiedzialne za dobre samopoczucie;
• Picie jednej dużej kawy rano lub mniejszych porcji w ciągu dnia, ma udowodniony wpływ na większą skuteczność w zadaniach wymagających koncentracji.
• Spożywanie kawy, jako źródła przeciwutleniaczy łączy się także ze zmniejszonym ryzkiem zapadalności na chorobę Alzheimera, czy Parkinsona oraz hamowaniem pogorszenia funkcji poznawczych.

Warto jedynie pamiętać, że kawa, a właściwie zawarta w niej kofeina, nie dla każdego będzie korzystna i są dolegliwości, przy których jej spożywanie jest wręcz niewskazane.

7. Jajka

Na zakończenie produkt, którego obecność na tej liście nie jest większym zaskoczeniem. Jajka od wieków znane są ze swoich wszechstronnych właściwości. To właśnie w żółtku jaja skoncentrowane jest mnóstwo cennych składników odżywczych takich jak: kwas foliowy, choliny i witaminy z grupy B, które zdecydowanie nie są obojętne dla stanu naszego umysłu.

• Niedobory jednej lub więcej witamin z grupy B, zwiększają predyspozycje do gorszego funkcjonowania mózgu i zapadalności na depresję. Natomiast sama witamina B12 bierze udział w syntezie substancji chemicznych z mózgu i regulowaniu w nim poziomu cukru.
• Cholina, której często w diecie dostarczamy niewystarczające ilości, jest ważnym mikroelementem. Organizm używa jej do tworzenia neuroprzekaźnika (acetylocholiny), który pomaga regulować nastrój i pamięć. Co więcej, badania wykazały, że wyższe spożycie choliny było powiązane z lepszą pamięcią i funkcjami umysłowymi.
• Dostarczanie odpowiednie ilości kwasu foliowego może hamować pogorszenie umysłowe związane z wiekiem.

Pomimo, że nie ma zbyt wielu badań nad bezpośrednim związkiem spożywania jajek ze sprawność mózgową, to fakt, że już ich niewielka ilość dostarcza niezliczone bogactwo kluczowych dla mózgu substancji powinno zdecydowanie zachęcić nas do regularnego uwzględnienia ich w naszej diecie.

Zadbaj o swój mózg!

Nie jest odkryciem, że żywność, którą spożywamy istotnie oddziałuje na sprawność każdego organu i tym samym na naszą ogólną formę. Jesteśmy trochę jak jedna wielka machina, która do prawidłowej pracy potrzebuje odpowiedniego naoliwienia. Mózg  jako nadrzędny w tej strukturze element i nadzorca pracy pozostałych części wymaga od nas szczególnej troski. Postarajmy się  zadbać o tych kilka prostych nawyków żywieniowych. Jedno to pozytywne efekty odczuwane na co dzień, podczas chociażby trudniejszych wyzwań umysłowych, czy zbliżającej się sesji egzaminacyjnej. Jednak to co zdaje się szczególnie istotne to możliwość skuteczniejszego pielęgnowania wspomnień, czy zasobów poznawczych. Te natomiast z biegiem lat będą coraz bardziej bezcenne.

Bibliografia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871475/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685742/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26809263/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071526/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871475/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681666/

https://americanbrainsociety.org/10-superfoods-to-boost-brain-power/

https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods

 

Tagi: dieta, mózg, zdrowe odżywianie, zdrowy mózg