Czym jest awokado?
Awokado jest pokarmem wyjątkowym. Liczne badania pokazują, że niesie potężne korzyści dla Twojego zdrowia. Ale czym tak naprawdę jest? Czy jest owocem czy może jednak warzywem? Możesz być zaskoczona/y, gdy dowiesz się, że awokado to tak naprawdę owoc! Rzeczywiście, zgodnie z witryną California Avocado, owoc ten jest botanicznie uważany za jagodę ze względu na mięsisty miąższ i duże pojedyncze nasiona, a także przez to, że jest „produkowany” na drzewie. Zdobył popularność ze względu na jego wysoką wartość odżywczą i jest dodawany do różnych potraw ze względu na jego dobry smak i bogatą konsystencję. Jest głównym składnikiem guacamole. Obecnie owoc ten stał się niezwykle popularnym pożywieniem wśród osób dbających o zdrowie. Jest często nazywany superpożywieniem, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę jego właściwości zdrowotne.
Historia awokado
Według Kalifornijskiego Departamentu Zdrowia Publicznego (CDPH), ten superpokarm pochodzi z południowego Meksyku i Kolumbii, gdzie rozpoczęto się nim odżywiać około 7 000 lat temu. W XVI wieku Aztekowie i Inkowie dzielili się awokado z hiszpańskimi konkwistadorami, którzy następnie nazwali je aguacate. Później zostało one nazwane przez angielskich kolonistów „gruszkami aligatora” ze względu na ich zielony kształt, podobny do gruszki i łuskowatą skórę. Owoc ten asymiluje się z kulturą Ameryki Północnej w takim stopniu, że obecnie istnieje 80 odmian kalifornijskich – z których najpopularniejszą jest Hass. Jakie wartości odżywcze ma awokado? W jakich schorzeniach awokado może być pomocne? Kiedy lepiej ograniczać lub unikać spożywania awokado? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.
Jakie wartości odżywcze ma awokado?
Ten cudowny owoc zawiera mnóstwo różnych składników odżywczych, w tym 20 różnych witamin i minerałów. Jego połówka, lub 68 gram zawiera 114 kalorii, 6 gram błonnika i tylko 0,2 grama węglowodanów! Wśród jego zbawiennych składników znajdziemy m.in bardzo wysoki poziom potasu, sodu, magnezu, witaminy A, witaminy E, witaminy K, witaminy B6, kwasu foliowego oraz witaminy C. Owoc ten jest doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL jednocześnie podwyższając poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Według Environmental Working Group (EWG), awokado należy do tzw. Clean 15 – 15 produktów o najmniejszej zawartości pestycydów. Mniej niż jeden procent konwencjonalnych awokado uzyskał pozytywny wynik na obecność pestycydów.
W jakich schorzeniach awokado może być pomocne?
W pewnym badaniu analizowano nawyki żywieniowe i zdrowie osób jedzących ten superowoc. Wśród 17567 uczestników, konsumenci awokado okazali się o wiele zdrowsi niż ludzie, których dieta nie uwzględniała tego produktu. Mieli znacznie wyższe wskaźniki absorpcji składników odżywczych i mieli o połowę mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu metabolicznego, grupy objawów, które są głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i cukrzycy (Fulgoni i in. 2013). Ludzie, którzy regularnie jedli awokado, również ważyli mniej, mieli niższe BMI i znacznie niższą tkankę tłuszczową na brzuchu. Mieli także wyższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Korelacja nie oznacza jednak związku przyczynowego i nie ma gwarancji, że awokado spowodowało, że ludzie ci byli w lepszym zdrowiu, dlatego to szczególne badanie nie ma dużego znaczenia. Ponadto, spożywanie awokado zwiększa absorpcję substancji odżywczych z pozostałego pożywienia. Witaminy A, D, E czy K rozpuszczają się przecież w tłuszczach. Jedno badanie wykazało, że dodanie owoca lub jego oleju do sałatki lub sosu może zwiększyć absorpcję antyoksydantów od 2,6 do 15 razy!
Awokado a zdrowie oczu
Awokado nie tylko zwiększa wchłanianie przeciwutleniaczy z innych produktów spożywczych, ale także same posiadają ich wysoką zawartość. Znajdziesz w nich karotenoidy takie jak luteina i zeaksantyna, które są niezwykle ważne dla zdrowia oczu (Khachik i in. 1997, Bone i in. 1997). Badania pokazują, że są one związane z drastycznie zmniejszonym ryzykiem zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, które są powszechne u starszych osób dorosłych (Delcourt i in. 2006, Gale i in. 2003). Dlatego jedzenie tego superpokarmu powinno w dłuższej perspektywie korzystnie wpłynąć na zdrowie oczu.
Awokado a nowotwory
Istnieją pewne dowody na to, że awokado może pomóc w zapobieganiu i leczeniu nowotworów. Badania wskazują, że regularne spożywanie tego owocu może pomóc w ograniczeniu skutków ubocznych w limfocytach wywołanych chemioterapią (Paul i in. 2011). W badaniach laboratoryjnych wykazano również, że jego ekstrakt hamuje wzrost komórek raka prostaty (Lu i in. 2005). Należy jednak pamiętać, że badanie przeprowadzono na wyizolowanych komórkach w laboratorium i niekoniecznie dowodzą, że podobny efekt udałoby się osiągnąć na żywym organizmie. Dotychczas nie przeprowadzono badań na ludziach.
Awokado a choroby serca
Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci na świecie. Wiadomo, że istnieje kilka wskaźników krwi powiązanych ze zwiększonym ich ryzykiem. Obejmują one cholesterol, trójglicerydy, markery stanu zapalnego, ciśnienie krwi i kilka innych. Osiem kontrolowanych badań na ludziach sprawdzało wpływ tego superpokarmu na niektóre z tych czynników ryzyka. Wskazały one następujące wyniki uzyskane przez konsumentów awokado:
- znacząco zmniejszony poziom cholesterolu całkowitego
- zmniejszony poziom trójglicerydów w krwi o nawet 20%
- obniżony poziom cholesterolu LDL nawet o 22%
- zwiększony poziom dobrego cholesterolu HDL nawet o 11%
Chociaż te wyniki wyglądają imponująco, należy zwrócić uwagę, że były one przeprowadzone na małej próbie i trwały stosunkowo krótko, uwzględniając jedynie przypadki od 13 do 37 osób i czas od 1 do 4 tygodni.
Kiedy lepiej ograniczać lub unikać spożywania awokado?
Awokado to doskonałe pożywienie pełne składników odżywczych, z których wielu brakuje we współczesnej diecie. Jest przyjazne dla odchudzania, zdrowia serca i co nie mniej ważne – smakuje wyśmienicie. Na dzień dzisiejszy nie opracowano żadnych przeciwskazań jeśli chodzi o dopuszczalną konsumpcję każdego dnia. Tak więc jeśli lubisz eksperymentować i chcesz spróbować „przedawkować” awokado – droga wolna. Prawdopodobnie, wyjdzie Ci to na zdrowie.
Bibliografia
https://foodrevolution.org/blog/avocado-health-benefits/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9286269
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12766044
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070054
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483596902109
Tagi: awokado, przeciwutleniacze
Komentarzy