Buraki to jedno z tych warzyw, bez których trudno wyobrazić sobie dania wigilijne. Barszcz czerwony wszedł w kanon menu świątecznego, a jego odmiany jak np. krem z buraka (chociażby ten z naszego przepisu) mogą dodać pewien powiew świeżości na wigilijnym stole. Odejdźmy na chwilę od klimatu świąt i skupmy się na samym warzywie, jakim jest burak.

Buraki to warzywa korzeniowe o niesamowitej ilości substancji prozdrowotnych. Są pyszne zarówno na surowo, jak również ugotowane oraz zamarynowane. Istnieje wiele odmian buraków, z których wiele wyróżnia się kolorem – możesz spotkać buraki żółte, białe, różowe lub ciemnofioletowe.

Buraki oraz sok z buraków zostały powiązane z wieloma korzyściami dla zdrowia, w tym: poprawą przepływu krwi, obniżaniem jej ciśnienia oraz podnoszeniem wydajności fizycznej. Wiele korzyści prozdrowotnych wynikających z konsumpcji buraków wynika z wysokiej zawartości nieorganicznych azotanów.

 

Jakie wartości odżywcze mają buraki?

Buraki w zdecydowanej większości składają się z wody (87%), węglowodanów (8%) oraz błonnika (2-3%). Około 100 gramów surowych buraków zawiera zaledwie 43 kalorie, 1.6 gram białka, 9.6 gramów węglowodanów (w tym 6.8 gramów cukru), a także 2.8 grama błonnika i zaledwie 0.2 gram cukru.

Jeśli natomiast chodzi o witaminy i minerały, buraki są przede wszystkim bogatym źródłem kwasu foliowego – jeden z witamin z grupy B, która jest niezwykle istotna dla wzrostu i rozwoju tkanek oraz komórek. Znajdziesz w nim również m.in. pokłady manganu, potasu, fosforu, żelaza, witaminy C oraz witaminy B6 (pirodyksyna).

Antyoksydanty w burakach

Antyoksydanty (czy innymi słowy – przeciwutleniacze) to substancje, które mogą chronić substancje przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki odgrywają istotną rolę w powstawaniu chorób serca, nowotworów i innych chorób. Wolne rodniki to cząsteczki wytwarzane gdy organizm rozkłada żywność lub gdy jesteś narażona/y na dym tytoniowy, promieniowanie czy inne szkodliwe warunki środowiskowe. Wśród antyoksydantów warto wymienić flawonoidy oraz związki roślinne, które mogą wspomagać zdrowie.

Główne składniki roślinne buraków to:

• Betanina, zwana również czerwienią buraczaną, jest najczęściej występującym pigmentem buraków, odpowiedzialnym za ich mocny czerwony kolor. Uważa się, że ma różne korzyści zdrowotne, związane m.in. z minimalizacją ryzyka raka odbytu i przewodu pokarmowego (Naselli i in. 2014, Gandia-Herrero i in. 2016)
• Nieorganiczny azotan. Znajdujący się w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, burakach i soku z buraków, nieorganiczny azotan zamienia się w tlenek azotu w organizmie i pełni wiele ważnych funkcji (Lundberg i Govoni 2004, 11, 12).
• Wulgaksantyna. Wulgaksantyna to żółty lub pomarańczowy pigment występujący w burakach i burakach żółtych, któremu stwierdzono działanie przeciwzapalne oraz ochronne dla komórek macierzystych organzimu.

 

W jakich schorzeniach buraki mogą być pomocne?

Buraki, w związku z zawartymi w nich antyoksydantami oraz witaminami i minerałami mogą pomóc w poprawie Twojego zdrowia. Zapewniają szeroki zakres możliwych korzyści zdrowotnych wynikających z ich systematycznego spożywania, a do najważniejszych z nich zalicza się obniżanie ciśnienia krwi, poprawę trawienia oraz zmniejszanie ryzyka rozwinięcia się cukrzycy. Poniżej przedstawiamy badania naukowe wskazujące na możliwe korzyści zdrowotne wynikające z dołączenia buraków do codziennej diety.

Buraki a choroby serca

Choroby serca, w tym zawały serca, jego niewydolność oraz udary są jedną z głównych przyczyn zgonów na całym świecie. Z kolei wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju tych schorzeń.

Badania wykazały, że buraki mogą znacznie obniżyć ciśnienie krwi, nawet o 4-10 mmHg w ciągu zaledwie kilku godzin od spożycia (Webb i in. 2008, Hobbs i in. 2013, Coles i Clifton 2012). Wydaje się, że efekt jest większy w przypadku skurczowego niż rozkurczowego ciśnienia krwi i może być silniejszy w przypadku konsumpcji buraków surowych niż gotowanych (Siervo i in. 2013, Bailey i in. 2009). Niniejsze właściwości są prawdopodobnie spowodowane wysokim stężeniem azotanów w burakach. Azotany dostając się do Twojego ciała są przekształcane w tlenek azotu – substancję, która rozszerza naczynia krwionośne powodując spadek ciśnienia krwi (Lundberg i Govoni 2004). Poziom azotanów we krwi pozostaje podwyższony przez około sześć godzin po ich spożyciu. Dlatego buraki mają tylko tymczasowy wpływ na spadek ciśnienia i ich regularne spożywanie jest wymagane by doświadczyć bardziej długotrwałego efektu (Kapil i in. 2014).

Buraki a problemy z trawieniem i utratą wagi

Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem zdrowej diety prowadzącym do poprawy trawienia. Buraki są jego dobrym źródłem, a ich częste spożywanie może promować zdrowie układu pokarmowego, utrzymywać regularność wypróżniania i zapobiegać takim stanom jak zaparcia, zapalenie jelit i ich uchyłków (Slavin 2013, Otles i Ozgoz 2014).

Poza błonnikiem buraki mają kilka właściwości odżywczych, które powinny sprzyjać odchudzaniu. Po pierwsze, są niskokaloryczne i zawierają dużo wody. Zwiększenie spożycia niskokalorycznej żywności, takiej jak owoce i warzywa, wiąże się z utratą wagi (Ello-Martin i in. 2007). I raz jeszcze ten błonnik. To on może pomóc w utracie wagi, zmniejszając apetyt i wywołując uczucie sytości, zmniejszając w ten sposób ogólne spożycie kalorii (Ello-Martin i in. 2007, Slavin i Green 2007).

Buraki a nowotwory

Rak jest poważną i potencjalnie śmiertelną chorobą charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek. Zawartość przeciwutleniaczy i właściwości przeciwzapalne buraków doprowadziły do zainteresowania badaczy ich zdolnościami do zapobiegania rozwoju nowotworów.

Wykazano, że ekstrakt z buraków zmniejsza podział i wzrost komórek nowotworowych u zwierząt (Lechner i in. 2010, Kapadia i in. 2003). Jedno z badań z użyciem próbówek zawierających ludzkie komórki wykazało, że ekstrakt z buraków, który jest bogaty w pigmenty betalainowe, obniżył wzrost komórek raka prostaty i piersi (Kapadia i in. 2011). Należy zauważyć, że badania te przeprowadzono na wyizolowanych komórkach ludzkich i szczurach. Niewątpliwie konieczne są dalsze badania, aby ustalić, czy podobne skutki można stwierdzić u żywych ludzi.

Buraki a zdrowie mózgu

Zmniejszenie przepływu krwi, a tym samym dopływu tlenu do mózgu może przyczynić się do spadku funkcji umysłowych i poznawczych, które naturalnie pogarszają się wraz z wiekiem (Spilt i in. 2005, Schuff i in. 2009). Co ciekawe, azotany w burakach mogą poprawiać funkcje umysłowe i poznawcze, promując rozszerzanie się naczyń krwionośnych, a tym samych zwiększając przepływ krwi do mózgu (Clifford i in. 2015).

Wykazano, że buraki szczególnie poprawiają przepływ krwi do płata czołowego mózgu, obszaru, związanego z myśleniem wyższego poziomu, takim jak podejmowanie decyzji i pamięć robocza (Presley i in. 2011). Ponadto, w jednym badaniu z udziałem diabetyków typu 2 przyjrzano się wpływowi buraków na prosty czas reakcji, który jest swego rodzaju miarą funkcji poznawczych.

Prosty czas reakcji podczas komputerowego testu funkcji poznawczych był o 4% szybszy u osób, które spożywały 250 ml soku z buraków dziennie przez dwa tygodnie w porównaniu z grupą, która przyjmowała placebo (Gilchrist i in. 2014).

 

Kiedy lepiej ograniczać lub unikać spożywania buraków?

U niektórych osób (pytanie: u kogo nie? 😉 ) jedzenie buraków może wywołać tak zwaną burakurię: czerwony lub różowy kolor w moczu lub stolcu. Oczywiście, jest to całkowicie nieszkodliwe! Należy pamiętać jednak, że liście buraków i w mniejszym stopniu ich korzenie zawierają duże ilości szczawianu. Osoby mające problemy z kamicą nerkową powinny unikać nadmiernego spożycia produktów zawierających szczawiany, aby nie pogarszać swoich objawów.

Również osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi lub zespołem jelita drażliwego mogą odczuwać dolegliwości żołądkowe po spożyciu soku z buraków.

Buraki niewątpliwie zapewniają imponujące korzyści zdrowotne. Nie wspominając o ich niskiej kaloryczności, są także doskonałym źródłem składników odżywczych – w tym błonnika, kwasu foliowego oraz witaminy C. Buraki zawierają również azotany i przeciwutleniacze, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić wyniki sportowe. Wreszcie, buraki są smaczne i uniwersalne, dobrze pasują do zdrowej i zbilansowanej diety.

 

 

Bibliografia

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-beetroot

https://www.healthline.com/nutrition/foods/beetroot

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2802181/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3133561/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288952/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12543062/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223073/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16014443/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556681/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18250365/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661447/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20951824/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21434853/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23231777/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23596162/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23884387/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24858657/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24876314/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24937448/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25118005/

https://www.stylecraze.com/articles/top-10-health-benefits-of-beetroot/

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beetroot

 

Tagi: azotany, betalaina, betanina, buraki, wulgaksantyna