Mimo zapewne najszczerszych chęci niektórych osób, nieubłaganie i niezmiennie po ciepłym lecie nadchodzi trochę mniej sprzyjająca aura. Stwierdzenie dosyć banalne i oczywiste. Dni stają się krótsze, z rana coraz częściej zamiast przyjemnego słońca wita nas „jesienna plucha”, a ciepła kawa staje się napojem niemalże życiodajnym. No właśnie, czy to rzeczywiście jakieś wielkie wydarzenie? Niektórzy uznaliby pewnie, że „taki w końcu mamy klimat” i życie toczy się dalej. Jednak co roku, wraz z rozpoczęciem jesieni zaskakująco spora część ludzi uskarża się na negatywne zmiany fizyczne i duchowe. Jedni powiedzą, że tzw. jesienna depresja to współczesna moda, inni, że wytłumaczenie lenistwa, a jeszcze inni, że poważny społecznie problem. Czym więc jest to załamanie nastroju oraz czy możemy mu jakoś zaradzić?

Zwykła jesienna chandra, czy problem natury psychologicznej?

Termin „jesienna depresja”  to niekliniczna nazwa stosowana do opisu pewnej silnej tendencji do obniżonego nastroju. Odczuwany jest on przez kilka jesiennych tygodni/miesięcy (zwykle wrzesień i październik). Na taki stan rzeczy szczególnie podatne są osoby wysoko wrażliwe i z wyższym poziomem neurotyczności. Jak doprecyzowała psycholog dr Therese Mascardo „Jesienny lęk może być odczuwany jako uczucie przytłoczenia, napięcia lub zmartwienia, przy jednoczesnym odczuwaniu fizycznych objawów, takich jak napięcie mięśni, bóle głowy, bóle brzucha i problemy ze snem”.

Objawy te jak widać są dosyć ogólne i prawdopodobnie mogłyby stanowić o wielu innych schorzeniach. To co je jednak łączy, to właśnie schematyczny, powtarzalny czas występowania. Dostrzega się, że wraz z końcem lata spadać zaczyna nie tylko temperatura, ale i u niektórych samopoczucie oraz motywacja. Coraz ciężej zwlec się rano z łóżka, o praktykowaniu aktywności fizycznej nie wspominając. Jak twierdzą psycholodzy taki stan rzeczy wydaje się mieć dwa podłoża. Z jednej strony zachodzące w nas zmiany fizyczne, z drugiej zaś oddziaływujące na nas zmiany środowiskowe.

Jesienna depresja – podłoże fizyczne

• Jeżeli mowa o czynnikach fizycznych, najważniejsze wydają się być zmiany zachodzące w gospodarce hormonalnej, będącej niemalże fundamentem naszego stanu bycia. Istnieją bowiem dowody na to, że mniejsza ilość światła dziennego, prowadzi do zmniejszenia się poziomu serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Spadek ten prowadzi natomiast do zwiększenia się poziomu kortyzolu, hormonu stresu, wydzielanego w sytuacjach tzw. ”walki lub ucieczki” (zagrożenia). W końcu, w związku z mniejszym stopniem nasłonecznienia podnosi się poziom melatoniny, która przeważnie wywołuje senność.
• Istotny spadek ponosi także pozyskiwana głównie ze słońca, witamina D, której niedobór objawia się m.in. bólami mięśni, spadkiem odporności, zmęczeniem, czy nawet problemami z apetytem.
• Na dobitek pełną parą rusza sezon grypowy. W związku ze spadkiem temperatury „obrywa” i nasz układ odpornościowy. Stłumiony od zimna, zwiększa swoją podatność na bakterie i wirusy. W trakcie trwającej pandemii koronawirusa, stan naszego zdrowia, może, co zrozumiałe jeszcze zwiększać nasze obawy.

Jesienna depresja – podłoże środowiskowe

• Dosyć wydaje się banalną, ale kluczową kwestią jest problem odpowiedniego nawodnienia w okresie jesienno-zimowym. W lato, słońce przygrzewa i nie wyobrażamy sobie wyjścia z domu bez zimnej wody, więc łatwiej o uzupełnienie płynów. Podczas jesieni wolimy raczyć się ciepłą herbatą lub kawą i woda schodzi na dalszy plan. Artykuł badawczy Keneficka wykazał, że niskie temperatury zmniejszają uwalnianie przez organizm hormonów regulujących płyny, które stymulują pragnienie. Co powoduje, że odczuwanie pragnienia w zimniejszych okresach spada nawet o 40%, także, gdy jesteśmy odwodnieni. Stan niedoboru wody w organizmie może natomiast powodować m.in. bóle i zawroty głowy, senność, problemy z koncentracją, nudności.
• Koniec lata i początek jesieni to również często czas radykalnych zmian w naszym codziennym harmonogramie. U osób ciężej znoszących życiowe modyfikacje, może to wzmagać uczucie przytłoczenia. Wraz z końcem wakacji kończy się jakiś etap. Wracamy do szkoły, czy na studia, lub wysyłamy tam nasze pociechy. Powrót do codziennych obowiązków staje się wyjątkowo trudny, gdy wizja sezonu urlopowego znów jest tak odległa. Nierzadko nadchodzi także czas podsumowań dotychczasowych osiągnięć i porażek. Rośnie presja, żeby dać z siebie jeszcze więcej wraz z nią stres, a energia ulatuje.
• Niesprzyjająca aura nie zachęca ponadto do aktywności fizycznej i przebywania na świeżym powietrzu. Nie jest żadnym odkryciem jak bardzo korzystny i niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu jest ruch (zwłaszcza ten na dworze). Wzrost poziomu endorfin (hormonu szczęścia), wyższa sprawność zasobów poznawczych i wydolności układu naczyniowo – sercowego to tylko kilka z tych zalet. Niestety, gdy wracamy zmęczeni do domu, a za oknem ciemno i pada, znacznie częściej wybieramy „relaks” przed telewizorem. Ten natomiast zamiast niwelować zmęczenie, wręcz je nasila.

 

SAD – sezonowe zaburzenia afektywne (seasonal affective disorders)

Objawy „jesiennej depresji” z większym bądź mniejszym nasileniem odczuwać może każdy. Czasami jednak dolegliwości sezonowe przybierają poważniejeszą formę.  Choroba afektywna sezonowa to uwzględniony przez Podręcznik diagnostyczny zaburzeń psychicznych (DSM-5) rodzaj depresji o układzie sezonowym. Osoby dotknięte owym schorzeniem doświadczają oznak charakterystycznych dla depresji. W większości przypadków ma to miejsce jesienią i zimą (niekiedy latem). Co charakterystyczne, wraz z zakończeniem danego sezonu nieprzyjemne doznania ustępują. Mimo, że przyczyny SAD mogą być w zasadzie takie same jak w przypadku klasycznego jesiennego niepokoju, nasilenie i odczuwalność objawów zwiększa się na tyle, że uniemożliwia codzienne funkcjonowanie psychiczne i fizyczne. Sugeruje się, że osoby dotknięte tą chorobą, wykazują bardzo dużą podatność na (wspomniane przeze mnie wyżej) zmiany fizyczne i środowiskowe związane z „przejściem sezonowym”. Jak ukazuje jedno z badań wykonane na kobietach dotkniętych SAD, spadek nastroju u takich osób może wystąpić nawet po oglądaniu krajobrazów jesiennych z widniejącym zachmurzonym niebem.

 

Podsumowanie, czyli co możemy zrobić żeby walczyć z jesienną chandrą

Nie ma wątpliwości, że osobami cierpiącymi na SAD, zająć powinien się odpowiedni specjalista, który wdroży leczenie, adekwatne do problemu. Przeważnie jednak chandra, której doświadczamy z początkiem jesieni nie stanowi dla nas zagrożenia i parę naprawdę prostych działań, już może skutecznie wspomóc dostosowywanie się naszego organizmu do tego sezonowego przejścia:

1. Suplementacja witaminy D3. Warto oczywiście najpierw zbadać z krwi poziom tej witaminy, jednak przeważna większość z nas w okresie jesienno – zimowym, będzie potrzebowała jej suplementacji
2. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Może być ono różne w zależności od wykonywanej aktywności fizycznej w ciągu dnia, warto sprawdzić swoje zapotrzebowanie na kalkulatorze łatwo dostępnym w internecie.
3. Więcej ruchu i 8 godzin snu. Wiem, że nie zawsze się chce, że zimno i, że wieje, ale uwierz mi nawet codzienny 15-minutowy spacer, poprawi twoje samopoczucie. Myślę, że dla zdrowia, każdy z nas jest w stanie wygospodarować tę chwilę, a po nim i nasz sen będzie głębszy, za co rano sobie podziękujemy.
4. Odpowiednio odżywiaj swój organizm. Mniej ruchu i obniżona odporność obliguje nas do tego, abyśmy jeszcze bardziej zadbali o zdrową i pełnowartościową dietę. Zwracaj uwagę szczególnie na zdrowe tłuszcze i właściwą ilość warzyw (zwłaszcza tych sezonowych!).
5. Postaraj się zmieniać swoje nastawienie i wygospodaruj czas na regeneracje. Jeżeli z góry ustalimy sobie, że będzie źle i, że nie damy rady, to za pewne przepowiednia się spełni. Dlatego też, w tym nie dla wszystkich sprzyjającej porze roku, warto skupić się na przyjemnych doznaniach i wydarzeniach. Pielęgnuj czas z bliskimi, wypróbuj medytacji lub innych form relaksu, daj sobie prawo do zmęczenia.

No i nie oszukujmy się, wakacje można zacząć planować z dowolnym wyprzedzeniem, więc do dzieła, nie pozwól, aby warunki atmosferyczne przejęły nad tobą pełną kontrolę.

 

Bibliografia:

https://www.thehealthy.com/mental-health/anxiety/what-is-autumn-anxiety/

https://www.healthline.com/health-news/autumn-anxiety

https://thechilltimes.com/autumn-anxiety/

http://www.psychologia.edu.pl/obserwatorium-psychologiczne/1090-jesienna-depresja.html

https://au.thorzt.com/Article/136/winter-dehydration-cold-weather

https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/seasonal-affective-disorder

 

Tagi: chandra, depresja, dieta, jesień, ruch