„Zobacz ile to ma tłuszczu, przytyjesz!” – ile razy to słyszeliśmy? Jak się okazuje, jest to jedna z największych bzdur, a istnieją nawet tłuste pokarmy, które… pozwolą Ci stracić na wadze. Jak? Otóż zawierają zdrowe tłuszcze.

Odkąd rozpoczęto demonizowanie tłuszczu, ludzie zamiast niego zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów oraz przetworzonej żywności. W rezultacie, populacja na świecie zamiast chudnąć… stała się bardziej otyła i zaczęła cierpieć na więcej chorób.

Zdrowe tłuszcze mają kluczowe znaczenie dla narządów, funkcji hormonalnych oraz sprawności fizycznej i umysłowej. Osoby, które stosują dietę wysokotłuszczową o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak np. dieta Atkinsa, dieta ketogeniczna czy nawet dieta śródziemnomorska (w której bądź co bądź jest również sporo węglowodanów) szybko zauważają różnicę.

Badania wskazują, że wiele tłuszczy ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. O tym, w jaki sposób je rozpoznasz dowiesz się więcej z tego artykułu. Tutaj natomiast zajmiemy się charakterystyką 7 superpokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, które będą miały pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.

 

1. Awokado

Awokado różni się od większości owoców (tak, awokado to OWOC!). Podczas gdy większość z nich zawiera głównie węglowodany, awokado jest zbudowane w większości z tłuszczu. Co ciekawe, aż 77% kalorii zawartych w tym owocu jest pochodną tłuszczu, co czyni go bardziej tłustym od większości pokarmów zwierzęcych.

Głównym kwasem tłuszczowym jest tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym, powiązanym naukowo z różnymi korzyściami dla Twojego zdrowia (Menendez i in. 2005, Basu i in. 2006).

Co równie ważne, awokado jest także jednym z najlepszych źródeł potasu. Znajdziesz w nim nawet 40% więcej potasu niż w bananach, które słyną z bogactwa właśnie w ten mikroelement. Awokado jest również doskonałym źródłem błonnika, a badania wykazały, że mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom „zdrowszego” cholesterolu HDL (Alviziouri-Munoz i in. 1992 , López Ledesma i in. 1996).

Awokado jest bogate w tłuszcz, a z tego względu również i w kalorie. Co ciekawe, jedno z badań pokazuje, że ludzie, którzy regularnie jedzą awokado zwykle ważą mniej i mają niższą zawartość tkanki tłuszczowej od osób, które tego nie robią (Fulgoni i in. 2013).

Więcej na temat właściwości prozdrowotnych awokado dowiesz się z tego artykułu.

 

2. Nasiona chia

Chociaż nasiona chia są stosunkowo małe, są bogate w kilka składników odżywczych. Jedna uncja (28 g) zawiera nawet blisko 9g tłuszczu, z których zdecydowana większość to reprezentanci kwasów tłuszczowych omega-3. Nie skłamiemy twierdzeniem, że nasiona chia są jednym z najlepszych roślinnych źródeł tych właśnie tłuszczy.

Omega-3 to zdrowe tłuszcze, które mogą łagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i obniżać poziom trójglicerydów we krwi, według badań przeprowadzonych przez National Center for Complementary and Integrative Health. Badanie przeprowadzone kilka lat temu (Toscano i in. 2014) sugeruje, że mąka z nasion chia może obniżać ciśnienie krwi o osób cierpiących na nadciśnienie. Nasiona chia dostarczają Ci także przeciwutleniaczy, błonnika, żelaza oraz wapnia.

 

3. Gorzka czekolada

Gorzka czekolada to jeden z tych pokarmów, które charakteryzuje niesamowity smak. Co więcej, jest on niezwykle bogaty w tłuszcz, którego zawartość pokrywa około 65% wszystkich jego kalorii. Gorzka czekolada składa się w 11% z błonnika i jest bogatym źródłem żelaza, magnezu, miedzi i manganu.

Jest także kopalnią pomocnych przeciwutleniaczy, których znajdziesz w niej więcej niż chociażby w…. jagodach. Niektóre z nich mogą obniżać ciśnienie krwi i chronić cholesterol LDL we krwi przed procesem utleniania (Taubert i in. 2007, Baba i in. 2007). Badania pokazują, że osoby konsumujące gorzką czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu mają o blisko połowę niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca w porównaniu z osobami, które nie jedzą jej wcale (Buijsse i in. 2006, Djousse i in. 2011).

Decydując się na dołączenie gorzkiej czekolady do swojej diety pamiętaj aby wybierać tę o wysokiej jakości, zawierającą co najmniej 70% kakao.

 

4. Jajka

Nie tak dawno, jajka były uważane za niezdrowe, ponieważ żółtko zawiera dużo cholesterolu i tłuszczu. W rzeczywistości jedno jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co z kolei stanowi 71% rekomendowanego dziennego pożycia. Ponadto 62% wszystkich kalorii jajka pochodzi z tłuszczu.

Jednakże, nowe badania wykazały, że cholesterol zawarty w jajkach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, a przynajmniej nie u większości ludzi (Westerterp-Plantenga 2008). Jak się okazuje, jajka są bogatym źródłem witamin i minerałów. Mało tego – można je z pełnym przekonaniem określić jedną z najbardziej odżywczych potraw na naszej planecie!

Jeśli myślisz o redukcji wagi, rozsądnym będzie dołączenie kurzych jaj do swojej diety. Jak się okazuje, są one pokarmem przyjaznym przy osiąganiu tego celu. Bogactwo białka, będącego jednym z najważniejszych składników odżywczych do utraty wagi (Wal i in. 2005) oraz dobrych tłuszczy prowadzi do tego, że pomimo spożywania potencjalnie wyższej liczby kalorii niż w przypadku np. posiłków zbożowych koniec końców umożliwia zrzucenie zbędnych kilogramów (Luz Fernandez 2006).

5. Orzechy

Orzechy są niesamowicie zdrowym pokarmem. Są bogatym źródłem zdrowych tłuszczy, błonnika i białka pochodzenia roślinnego. Znajdziesz w nich wysokie zawartości witaminy E oraz magnezu.

Badania pokazują, że osoby, które jedzą orzechy są zwykle zdrowsi i mają niższe ryzyko zapadnięcia na wiele chorób, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca typu 2 (30, 31, 32).

Do zdrowych orzechów zaliczają się: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia i kilka innych ich gatunków.

 

6. Pełnotłusty jogurt

Prawdziwy, pełnotłusty jogurt ma wiele właściwości prozdrowotnych. Zawiera wszystkie ważne składniki odżywcze, które znajdziesz w wysokotłuszczowych produktach pochodzenia mlecznego. Jest również doskonałym źródłem zdrowych bakterii, które mają wpływ na wzmocnienie Twojej odporności.

Według badań, jogurt może prowadzić do znacznej poprawy funkcjonowania Twojego układu pokarmowego, a także pomóc w walce z chorobami serca i otyłością (Morelli 2014, Astrup 2014, Jacques i Wang 2014). Pamiętaj jednak, by wybierać prawdziwy, pełnotłusty jogurt, ponieważ wiele z tych, które znajdziesz na półkach sklepowych ma obniżoną zawartość tłuszczu, a w jego miejsce znajdziesz dodatek w postaci cukru. Tych natomiast, w trosce o własne zdrowie, lepiej unikać.

 

7. Oliwki i oliwa z oliwek

Oliwki, będące podstawą diety śródziemnomorskiej dostarczają Twojemu organizmowi duże ilości zdrowych tłuszczy jednonienasyconych (6,67g na 100g pokarmu) oraz błonnika (13g w tej samej ilości).

Ostatnie badania (Xu i in. 2017) wskazują, że związek zawarty w oliwkach zwany oleuropeiną może pomóc w zapobieganiu cukrzycy. Naukowcy odkryli, że oleuropeina pomaga organizmowi w wydzielaniu większej ilości insuliny, jednocześnie oczyszczając organizm z amyliny, będących jednym ze źródeł rozwoju tego schorzenia.

Te same substancje znajdziesz w oliwie z oliwek, której stwierdzono duże zawartości witaminy E, witaminy K oraz przeciwutleniaczy. Została powiązana z mniejszym ryzykiem chorób serca oraz całego układu krwionośnego (Covas 2007).

 

Najlepsze pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze – podsumowanie

Tłuszcze są jednym z trzech niezbędnych makroskładników – obok węglowodanów i białka – których potrzebuje Twój organizm. Zbilansowana dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, ze szczególnym wykluczeniem tłuszczy trans.

 

Bibliografia

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.atv.0000214295.86079.d1

https://www.dropanfbomb.com/blogs/articles-resources/foods-with-healthy-fats

https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/207783

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295

https://www.myfooddata.com/articles/high-fat-foods.php

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1308699/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8987188/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15642702/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20858571/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23282226/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695891/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695895/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695887/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661807000333

https://www.self.com/story/9-high-fat-foods-actually-good-for-you

https://vtnews.vt.edu/articles/2017/09/091317-fralin-olives.html

Tagi: awokado, gorzka czekolada, jajka, jogurt, nasiona chia, oliwki, orzechy, zdrowe tłuszcze