Dwie pierwsze części naszej serii były związane z przedstawieniem Ci korzyści, jakie niesie za sobą pływanie dla zdrowia. Wiesz już, że może pomóc osobom cierpiącym na astmę, choroby serca, nadmiar cukru czy problemy ze snem. Dziś zajmiemy się najtrudniejszym tematem pt. jak przejść od słów do czynów? Albo raczej… jak przejść od teorii do praktyki? Każdy nowy program ćwiczeń może onieśmielać. Dzięki naszym wskazówkom, budowa zdrowego nawyku związanego z systematycznym pływaniem będzie dużo łatwiejsza!

 

Pływanie dla zdrowia krok 0: wybierz miejsce i typ aktywności

Aby rozpocząć pływanie warto rozejrzeć się za fajnym basenem, najlepiej w pobliżu domu lub na drodze do pracy. Wiele basenów i ośrodków sportowych oferuje lekcje pływania, ale również zajęcia z aerobiku w wodzie czy aqua-joggingu. Możesz sporządzić listę obiektów w Twojej okolicy i sprawdzić jakie zajęcia oferują, a także w jakich godzinach są najbardziej przeludnione – tak, by zapewnić sobie największy komfort wykonywania przyjaznych dla zdrowia aktywności fizycznych.

Jeśli nienawidzisz chloru, poszukaj basenu ze słoną wodą. Wykorzystują one proces solenia do oczyszczania wody, a Ty unikasz drażniącego działania chloru. Jak już wiesz z naszego ostatniego artykułu, zdecydowanie wyjdzie Ci to na zdrowie.

Możesz też całkowicie porzucić basen, oczywiście – w przypadku sprzyjających warunków pogodowych. Pływanie w jeziorze, rzece lub morzu może być świetnym rozwiązaniem. Pamiętaj jednak by pływać w wyznaczonych miejscach, najlepiej strzeżonych przez ratownika. Nigdy nie pływaj samotnie w otwartej wodzie! Zbierz informacje jak postępować w przypadku silniejszych prądów lub fal. Napotkasz je zarówno w jeziorach, jak i rzekach. Jeśli jesteś początkującym pływakiem zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie swojej przygody od basenu, a następnie ewentualne sprawdzenie naturalnych zbiorników wodnych.

 

Pływanie dla zdrowia krok 0.1: rozważ pływanie w zimnej wodzie

Coraz więcej ludzi wychwala pływanie w zimnej wodzie, na popularności zyskuje również tzw. „morsowanie”. Istnieją dowody na to, że pływanie w zimnej wodzie może wzmocnić układ immunologiczny, a także łagodzić stres. Jednakże, są to korzyści uzyskiwane z większości rodzajów aktywności fizycznej. Jeśli zdecydujesz się spróbować „morsowania” lub pływania w zimnej wodzie nie zwlekaj! Ale nie zapomnij o tym, by na wszelki wypadek zabrać kogoś ze sobą i wyjść z wody, jeśli poczujesz się nieswojo. Niniejsze rozwiązanie nie jest rekomendowane osobom z chorobami układu krążenia.

 

Pływanie dla zdrowia krok 1: odpowiedni strój

Już samo przebywanie w stroju kąpielowym u niektórych może wywoływać dyskomfort. Jeżeli masz świadomość niedostatków swojego ciała, nie jesteś ani Apollo ani Apollina pamiętaj o jednej zasadzie: ludzie naprawdę nie zwracają na Ciebie uwagi. Może i brzmi to podle, ale w rzeczywistości wychodzi na zdrowie! Na basenie zdecydowana większość ludzi jest skoncentrowana na sobie i najbliższych. Kiedy już wejdziesz do wody i tak nie widzą Twojego ciała.

Ważne jest by wybrać strój kąpielowy, w którym poczujesz się komfortowo i nie będzie zaburzał płynności Twoich ruchów. Dla niektórych osób najlepszy może być strój jednoczęściowy – ze względu na zwykłą wygodę. Ciężko jest skoncentrować się na ćwiczeniach martwiąc się, że nagle intymne partie ciała staną się widoczne dla całego świata.

 

Pływanie dla zdrowia krok 2: sprzęt do pływania

Czasami warto zainwestować w ładne gogle i czepek pływacki. Gogle zabezpieczą Twoje oczy przed podrażnieniem od chloru czy soli, poprawiają również Twoją widoczność kiedy płyniesz po torze. Czepek natomiast będzie bardzo pomocny, jeśli masz dłuższe włosy.

 

Pływanie dla zdrowia krok 3: rozgrzewka

W porządku. Za Tobą już wybór miejsca, masz również odpowiedni strój i sprzęt do pływania. Jak przy każdej aktywności fizycznej na początek najważniejsza będzie rozgrzewka.

Zacznij od rozciągania. Od ćwiczeń ramion, po biodra i nogi – po 30 sekund do minuty na każde ćwiczenie. Możesz również przeprowadzić rozgrzewkę na basenie. Płyn w spokojnym tempie przez 5 minut, zanim przejdziesz do bardziej rygorystycznego treningu. Ponieważ pływanie jest delikatne dla ciała i angażuje większość grup mięśni, rozgrzewka nie musi być skomplikowana.

 

Wybierz dogodną formę aktywności

Będąc na basenie masz kilka opcji ćwiczeń w tym:

Pływanie po torze

Podstawową formą jest pływanie od jednego do drugiego końca basenu, oczywiście z przerwami w razie pojawienia się potrzeby. Początkujący zazwyczaj trzymają się stylu pływania kraulem, ale jeśli i on na początek sprawia Ci trudności nie wstydź się poprosić o deskę do pływania. Z czasem, aby wzmocnić efekty treningu spróbuj stylu klasycznego (żabką) lub motylkowego. Są to bardziej skomplikowane ruchy, ale pozwalają spalić więcej kalorii.

Styl grzbietowy jest dobry, jeśli masz problemy z oddychaniem pod wodą. Trudniej jest jednak kontrolować kierunek w którym płyniesz. Styl grzbietowy jest najlepszy do prywatnego basenu lub akwenu, gdzie nie ogranicza Cię obecność innych osób.

Aquaerobik

Jeśli nie przekonuje Cię pływanie, to możesz zapisać się na zajęcia z aquaerobiku! Są to zajęcia prowadzone w grupie, w których możesz stać w wodzie, a nie musisz pływać. Będziesz wykonywać zróżnicowane ruchy, które możesz zobaczyć chociażby na zajęciach zumby. Tyle, że wykonasz je w wodzie. Co ważne, jest to aktywność dostępna dla osób w każdej grupie wiekowej.

Bieganie w wodzie

Jak sama nazwa wskazuje, aktywność ta pozwala biegać z mniejszym obciążaniem stawów. Opór wody sprawia, że bieganie staje się wyzwaniem w zupełnie nowy sposób.

 

Wskazówki związane z bezpieczeństwem na basenie

Pływanie to świetna zabawa, ale istnieją również pewne ryzyka. Pamiętaj, aby zrozumieć procedury bezpieczeństwa i stosować się do nich. Dla dobra swego, oraz współuczestników Twojej wodnej aktywności.

Poniżej kilka wskazówek:

• Weź lekcje. Jeśli nie jesteś przekonana/y do swoich umiejętności pływackich umów się na lekcje z profesjonalnym instruktorem. To nie jest przeznaczone wyłącznie dla dzieci. Nauka prawidłowych technik pływania może uratować Ci życie, a jednocześnie zagwarantować odpowiedni, zdrowy trening.
• Nie forsuj się. Jak w przypadku wszystkich treningów, słuchaj swojego ciała. Nie zmuszaj się do nadmiernego bólu i wysiłku. Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub skurcze, podejdź do krawędzi basenu. Przed kontynuowaniem treningu pozwól, aby oddech wrócił do normy. Jeśli przez dłuższy czas masz problem z właściwym oddechem, poproś ratownika o pomoc.
• Czasami dostanie się wody do ust lub zbyt intensywny trening może spowodować zadyszkę, czy wręcz utratę oddechu. Jeśli to odczujesz, podejdź do krawędzi basenu. Przed powrotem do treningu pozwól, aby oddech wrócił do normy. Jeśli nadal będziesz mieć problem z oddychaniem, zwróć się do ratownika o pomoc.
• Nawadniaj się. No tak, jesteś w basenie więc nie jest trudno znaleźć źródło wody. Niemniej jednak, nie jest ona zbyt zdatna do picia. Weź ze sobą butelkę wody na basen i popijaj ją podczas przerw by upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniona/y.
• Dbaj o bezpieczeństwo dzieci. Jeśli pływasz dziećmi, miej je na oku. Małe dzieci są bardziej narażone na ryzyko utonięcia, dlatego należy je mieć zawsze przy sobie lub co najmniej zasięgu wzroku. Starsze dzieci mogą lepiej pływać, ale nie zawsze są świadome swoich ograniczeń. One również potrzebują stałego nadzoru.

Wszystkie wymienione wyżej sprawiają, że pływanie może brzmieć trochę przerażająco, ale zajmujemy się jedynie podstawami. Pływanie w basenie z ratownikiem to jedna z najbezpieczniejszych form ruchu. Najważniejsze, to znać swoje ograniczenia.

 

Zobacz także:

Pływanie dla zdrowia cz. 1

Pływanie dla zdrowia cz. 2

 

Bibliografia

https://greatist.com/health/benefits-of-swimming

https://www.healthline.com/health/benefits-of-swimming

 

 

Tagi: pływanie