Choroby serca są dziś główną przyczyną zgonów na świecie, dlatego coraz popularniejsze staje się poszukiwanie metod na obniżanie cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu, szczególnie „złego” LDL w licznych badaniach został powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Podobne wnioski przyniosła analiza osób posiadających niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL przy jednoczesnym podwyższonym poziomie trójglicerydów. Twoja dieta ma silny wpływ na regulowanie poziomu cholesterolu oraz inne czynniki ryzyka chorób serca.

Różne pokarmy potrafią pomóc obniżać poziom cholesterolu na rozmaite sposoby. Niektóre dostarczają rozpuszczalnego błonnika, który wiąże cholesterol i jego prekursorów w układzie pokarmowym, a następnie wyciąga je z organizmu zanim dostaną się do układu krążenia. Inne zaś dostarczają tłuszczów wielonienasyconych, które bezpośrednio obniżają poziom cholesterolu LDL. Jeszcze inna grupa pokarmów zawiera roślinne sterole i stanole, które blokują wchłanianie cholesterolu przez organizm.

Zachęcamy do zapoznania się z naszym przeglądem 7 pokarmów obniżających poziom cholesterolu.

 

1. Orzechy włoskie i pistacje

Obniżanie cholesterolu: 10%

Liczne badania donoszą o obniżeniu poziomu cholesterolu w wyniku spożywania orzechów włoskich lub pistacji (Sabate i in. 1993, Banel i Hu 2009, Edwards i in. 1999). Jest to wyjątkowo skuteczna metoda, o ile tłuszcze zawarte w orzechach zastępują spożycie innych tłuszczów o wysokiej zawartości cholesterolu (przede wszystkim tłuszcze trans). Aby osiągnąć założony cel w najkrótszym czasie należy spożywać pistacje jako około 20-30% kalorii ze swoich codziennych posiłków. Podobne wyniki osiągniesz spożywając również około 30 gramów orzechów włoskich dziennie (Tapsell i in. 2004). Są to wielkości potwierdzone naukowo, jeśli chodzi o obniżanie cholesterolu.

 

2. Pomidory

Obniżanie cholesterolu: 0-17%

Likopen jest pigmentem karotenoidowym odpowiedzialnym za nadawanie owocom i warzywom czerwonego koloru. Zdecydowanie jego najbogatszym źródłem są pomidory, ale znajdziesz go również w arbuzach i innych czerwonych pokarmach uprawnych. Co ciekawe, wyniki badania przynoszą pewne sprzeczności. Z jednej strony twierdzi się, że likopen potrafi obniżać cholesterol o 10-17% (Ried i Fakler 2011), podczas gdy inne nie wykazują żadnego działania w tym obszarze (Hininger i in. 2001). Pomimo wszystko, uważa się, że likopen pełni pozytywną rolę jeśli chodzi o zdrowie serca. I to niezależnie od tego, czy obniża poziom cholesterolu LDL czy też nie.

 

3. Migdały

Obniżanie cholesterolu: 7-10%

Według niektórych badań, zjedzenie zaledwie do pół filiżanki migdałów dziennie może obniżać poziom cholesterolu nawet o 10% (Abbey i in. 1994, Jenkins i in. 2002). Weryfikowano również reakcje organizmu na różne dawki i dzięki temu stwierdzono, że ćwierć szklanki proporcjonalnie pomaga obniżyć jego poziom o 5%. W związku z tym, że migdały są wysokokalorycznym nie zaleca się spożywania ich dużej ilości. Z drugiej strony można uznać, że kaloria kalorii nierówna i ze względu na wysokie zawartości zdrowych tłuszczy można od czasu do czasu przekraczać rekomendowaną dawkę połowy szklanki dziennie. Migdały świetnie sprawdzają się jako przekąska lub dodatek do płatków śniadaniowych. W tym drugim przypadku oczywiście mamy na myśli płatki owsiane i otręby, a nie popularne wyroby koncernów spożywczych.

 

4. Czosnek

Obniżanie cholesterolu: 9-12%

To, że czosnek jest superpokarmem mającym doskonałe działanie na proces zapalny organizmu wie każdy. Mało kto jednak zdaje sobie sprawę z jego zbawiennego działania dla obniżania cholesterolu. Badania pokazują, że mniej niż pół ząbka (900 mg) surowego czosnku dziennie może obniżać poziom cholesterolu od 9 do nawet 12% (Adler i Holub 1997, Warshafsky i in. 1993)! Surowy czosnek wykazuje najwyższą skuteczność i można go dodawać do sosów sałatkowych z oliwy z oliwek lub jako dodatek do zup i kanapek. Jeśli chcesz poznać więcej leczniczych właściwości czosnku, to zapraszamy do zapoznania się z tą naszą publikacją.

 

5. Siemię lniane

Obniżanie cholesterolu: 8-14%

Wykazano, że nawet 50 gram siemienia lnianego dziennie obniża poziom cholesterolu LDL u zdrowych młodych dorosłych osób nawet o 8% (Cunnane i in. 1995), a 38 gramów tego cudownego pokarmu dziennie może go obniżyć o nawet 14% u osób cierpiących na hipercholesterolemię, czyli wysoki poziom cholesterolu (Arjmandi i in. 1998). Co ciekawe, w przeprowadzonych badaniach siemię lniane było spożywane w muffinkach lub innym pieczywie. Nasiona lnu nadają się również do wypieków, aczkolwiek wtedy mogą utracić część swoich leczniczych właściwości. Możesz je również dodawać do porannej porcji płatków – oczywiście mamy na myśli płatki owsiane.

 

6. Otręby i brązowy ryż

Obniżanie cholesterolu: 7-14%

Udowodniono, że otręby, szczególnie otręby owsiane, skutecznie obniżają poziom cholesterolu LDL (Kirby i in. 1981, Gerhardt i Gallo 1998). Ponadto codzienne spożywanie pełnoziarnistych płatków, lub przestawienie się na produkty pełnowartościowe, takie jak brązowy ryż, może pomóc Ci uzyskać jeszcze lepsze wyniki w kwestii obniżania poziomu cholesterolu.

Pełne ziarna zachowują wszystkie swoje części w stanie nienaruszonym, co zapewnia im więcej witaminy, minerałów, związków roślinnych i błonnika niż ziarna rafinowane.

 

7. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

Obniżanie cholesterolu: 18%

Zastąpienie nasyconych tłuszczów zwierzęcych zdrowszymi, takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy i awokado powoduje drastyczne obniżenie poziomu cholesterolu LDL (Mensink i Katan 1989, Etherton i in. 1999). W szczególności dieta bogata w oliwę, awokado i olej słonecznikowy, która zawiera 12,9% tłuszczów nasyconych, 15,1% tłuszczów jednonienasyconych i 7,9% tłuszczów wielonienasyconych, może doprowadzić aż do 18% redukcji cholesterolu LDL w porównaniu z osobami na diecie bogatszej w nasycone tłuszcze.

 

Najlepsze pokarmy obniżające cholesterol – podsumowanie

Twierdzi się, że wysoki poziom cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. To, że cały czas obniża się jego „normy” to temat na zupełnie odrębny artykuł. Możesz obniżyć to wnioskowane ryzyko, włączając do diety określone produkty spożywcze. Zwiększenie spożycia tych pokarmów wprowadzi Cię na ścieżkę do zdrowej, zbilansowanej diety i utrzymania zdrowego serca.

 

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696995/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2761578/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6263072/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7825540/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172107/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8357360/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8363171/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9022529/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9566995/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10376778/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584045/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11444419/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221048/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15562184/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21163596/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531798001006

 

Tagi: brązowy ryż, cholesterol, Czosnek, likopen, migdały, orzechy włoskie, otręby, pistacje, pomidory, siemię lniane, zdrowe tłuszcze