Jakie wartości odżywcze mają ryby?

Ryby są wspaniałym źródłem białek wysokiej jakości. Zawierają w sobie wiele wartościowych składników odżywczych istotnych dla Twojego zdrowia, takich jak wapń, fosfor, żelazo, cynk, jod, magnez, selen czy potas. Ponadto, są one bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i witamin, takich jak m.in. witamina A, witamina D3 czy witamina B2 (ryboflawina). American Heart Association zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, jako część prozdrowotnej diety. Składniki odżywcze zawarte w rybach mogą obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko tak istotnych zagrożeń dla życia jak zawał serca czy udar mózgu. W jakich chorobach i dolegliwościach dieta oparta o ryby może być pomocna? Jakie ryby i z jaką częstotliwością warto włączyć do swojej diety, a jakich unikać? Na te pytania udzielam odpowiedzi w dalszej części artykułu.

Kwasy omega-3

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, rodzaj tłuszczu, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Są one jednym z niezbędnych tłuszczów, co oznacza, że musisz je pozyskać z diety. Termin „wielonienasycony” odnosi się do ich budowy chemicznej, a dokładnie tego, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele podwójnych wiązań. Nazwa „omega-3” odnosi się do pozycji końcowego podwójnego wiązania w strukturze chemicznej, którą są trzy atomy węgla. Istnieje wiele rodzajów tłuszczów omega-3, które różnią się w zależności od ich kształtu chemicznego i wielkości. Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 będą tematem jednej z następnych naszych publikacji.

 

W jakich chorobach i dolegliwościach dieta oparta o ryby może być pomocna?

Ryby są bogate w wiele ważnych składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białko, jod, a także witaminy i minerały. Warto konsumować bardziej tłuste gatunki, do których zaliczają się łosoś, pstrąg, sardynki, tuńczyk czy makrela. Zawierają one więcej składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczu, a także samych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do rozwoju ludzkiego organizmu. Kwas DHA jest szczególnie ważny dla rozwoju mózgu i oczu (McCann, Ames, 2005). Z tego powodu często zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią spożywały odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 (Koletzko i in. 2008). Konsumpcja ryb może jednocześnie wzmocnić Twój mózg, pomóc zapobiegać i leczyć depresję, obniżać ryzyko chorób autoimmunologicznych, podnieść jakoś Twojego snu, czy też zabezpieczyć Twój wzrok przed chorobami starczymi. Tak więc warto się zastanowić jak smacznie przygotować ryby by częściej gościły na Twoim talerzu.

Ryby a odpowiednia praca mózgu i zapobieganie jego chorobom

Wraz z wiekiem, funkcjonowanie naszego mózgu zaczyna stopniowo słabnąć. Podczas gdy łagodny spadek mentalny jest czymś naturalnym, istnieją również poważne dolegliwości neurodegeneracyjne, takie chociażby jak choroba Alzheimera. Wiele badań obserwacyjnych wskazuje, że ludzie, którzy konsumują więcej ryb zwalniają tempo upośledzenia umysłowego (Morris i in. 2005). Badania pokazują również, że ludzie, którzy co tydzień jedzą ryby mają więcej szarych komórek – głównych tkanek funkcjonalnych mózgu w obszarach mózgu odpowiadający za regulowanie emocji i pamięci (Raji i in. 2014).

Depresja, to jest obecnie najczęściej występującym zaburzeniem psychicznym. Charakteryzuje się obniżonym nastrojem, smutkiem, zmniejszoną energią witalną oraz utratą zainteresowania życiem i aktywnością społeczną. Jest obecnie jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie. Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, znacznie rzadziej popadają w depresję (Grosso i in. 2014). Zrealizowano także wiele kontrolowanych badań, które wskazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwalczać depresję i znacznie zwiększać skuteczność leków przeciwdepresyjnych (Lin i Su 2007, Peet i Horrobin 2002). Ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomagać w innych zaburzeniach psychicznych, takich jak np. choroba afektywna dwubiegunowa (Sarris i in. 2012).

Ryby a wzmacnianie odporności organizmu

Ryby i produkty rybne należą do najlepszych dietetycznych źródeł witaminy D. Tłuste ryby, takie jak łosoś i śledź zawierają jej najwyższe ilości (Malesa-Ciećwierz i Usydus 2015). Zaledwie 113 gramów porcji ugotowanego łososia zawiera około 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy D. A ta jak wiemy, jest jednym z głównych źródeł zdrowego układu odpornościowego. Istnieją badania wskazujące na korzystny wpływ ryb w diecie na zapobieganie chorobom autoimmunologicznym. Kilka z nich łączy spożycie omega-3 ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 u dzieci, a także wystąpienia cukrzycy w postaci autoimmunologicznej u dorosłych (Stene i in. 2003, Lofvenborg i in. 2014) . Niektórzy eksperci uważają, że spożycie ryb może również obniżyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów i stwardnienia rozsianego, ale obszar ten z pewnością wymaga jeszcze dodatkowych badań (Baarnhielm i in. 2014, Di Giuseppe i in. 2014).

 

Jakie ryby i z jaką częstotliwością warto włączyć do swojej diety, a jakich unikać?

Ryby, szczególnie ich tłustsze gatunki takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, pstrąg czy makrela są traktowane jako najzdrowsze. Niemniej jednak, należy pamiętać, że niektóre ryby zawierają dużo rtęci. A ta z kolei jest wiązana z działaniami upośledzającymi mózg w dłuższej perspektywie. Kobiety w ciąży powinny jeść tylko ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, sardynki czy pstrąg, i nie więcej niż 340 gramów na tydzień. Powinny także unikać surowych i niegotowanych ryb, ponieważ mogą one zawierać mikroorganizmy, które mogą uszkodzić płód.

Ryby są wspaniałym źródłem białka wysokiej jakości. Zawierają wiele zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Chronią Twój wzrok i poprawiają Twoje zdrowie psychiczne. Są łatwe do przygotowania, dzięki czemu powinnaś/powinieneś je dodać do swojej diety już od dziś. Do najzdrowszych form przygotowania ryb należy konsumpcja surowej, sous vide, pieczenie i gotowanie na parze. Najmniej zdrową formą jest smażenie ryb w głębokim oleju. Unikaj również wynalazków typu panga, a w przypadku tuńczyka i łososia hodowlanego zachowaj zdrowy umiar – obie mogą być obciążone metalami ciężkimi. Im mniejsza ryba, tym zdrowsza, ponieważ mniej nasycona toksynami. Jeśli to możliwe, zadbaj o ryby złapane „dziko”, aniżeli z hodowli.

 

Bibliografia

https://www.healthline.com/nutrition/11-health-benefits-of-fish#section11

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-fish#section6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201724/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216999/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4293032/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12365878

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16087970

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16216930

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184094/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903025

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158977

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084680

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466665

 

 

Tagi: łosoś, makrela, omega-3, pstrąg, ryby, sardynki