Aktywność fizyczna – gotowi… Do biegu… START!

Jak mawiał jeden z ojców polskiej medycyny Wojciech Oczko: ”Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu”. I ciężko się z nim nie zgodzić. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niewystarczający poziom aktywności fizycznej (nie mylić z ćwiczeniami fizycznymi które są jedną z podgrup aktywności fizycznej) oraz siedzący tryb życia są jednymi z głównych przyczyn zachorowalności na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyce, otyłość, niektóre typy nowotworów, osteoporozę czy depresję i mogą być przyczyną niepełnosprawności i wzrostu śmiertelności. Brzmi poważnie? Nie chodzi o to by od razu biegać maraton, łapać się za triatlon czy wdrapywać się na Everest – bo porywanie się na takie wyzwania, bez wcześniejszego przygotowania, dopiero może zwiększać śmiertelność. Najważniejszy jest zdrowy rozsądek, bezpieczeństwo, odpowiednia progresja i odnalezienie przyjemności z danej aktywności fizycznej. Jako aktywność fizyczną rozumiemy również aktywne spędzanie czasu wolnego, przemieszczanie się np. za pomocą roweru czy aktywność wynikającą z pracy zawodowej.

Aktywność fizyczna – zalecenia WHO

Dla poprawy sprawności układu krążeniowo-oddechowego, mięśniowo-szkieletowego oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia schorzeń w obrębie tych układów oraz depresji, WHO zaleca podejmowanie minimum 150 minut aktywności fizycznej, o charakterze aerobowym, o średniej intensywności lub 75 minut o wyższej intensywności. Każdorazowo podejmowana aktywność powinna trwać przynajmniej 10 minut. Dla dodatkowych korzyści czas podejmowania aktywności fizycznej powinien być dwukrotnie większy, czyli odpowiednio 300 minut wysiłku aerobowego o średniej intensywności lub 150 minut o zwiększonej intensywności. Ćwiczenia wzmacniające układu mięśniowo-szkieletowego powinny być wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu. Niby kto by to wszystko robił? Są to zalecenia dla grupy wiekowej 18-64 lata, a dla grupy powyżej 65. roku życia, jeżeli stan zdrowia i funkcjonowania na to pozwalają – są takie same. Nawet obszerniejsze bo zalecany jest trening pod kątem ryzyka upadków minimum 3 razy w tygodniu. Zatem jak widzicie – nie taki diabeł straszny jak mogło by się wydawać.

Aktywność fizyczna w czasach korona wirusa

Znaleźliśmy się w takiej sytuacji że żeby się „poruszać” trzeba być twórczym. Oprócz obostrzeń prawno-administracyjnym jest szereg różnych przeszkód natury logistyczno-rodzinnych. Kto ma w domu bieżnie, basen, trenażer pod rower czy inne cuda techniki i ma ku temu możliwość żeby z nich skorzystać – super!! Ale większość z nas nie ma i tu o wymówki już łatwiej. Tym bardziej jeżeli w domu pracujecie, obiad się przypala a uroczy, energiczny dwulatek po którymś razie krzyczenia:” Tato! Taa-to! Taaaaa-too! TATO!!” przyjdzie i z kamienną twarzą pokaże paluszkiem kierunek i powie „TAM”. W takiej sytuacji ważne jest planowanie tej aktywności i trzymanie się tego planu. Ważne żeby przede wszystkim wybrany ruch był bezpieczny, bezbolesny i przemyślany. Bardzo pomocne jest jeżeli macie jakiś cel do którego się przygotowujecie (np. gdzie pójdziecie i co zrobicie, tudzież jak będziecie wyglądać jak to wszystko się skończy?), ruch sprawia wam przyjemność, a jeszcze lepiej jeżeli może to być forma rodzinnego spędzania czasu. Jeżeli nie – można robić listę „plusów dodatnich i plusów ujemnych” i wybrać to „mniejsze zło” jakim będzie ruch, ćwiczyć w ukryciu, podczas drzemki dziecka lub jak wszyscy w domu pójdą spać.

Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać?

W zależności od stanu zdrowia psycho-fizycznego, motywacji i stażu treningowego mogą to być takie ćwiczenia jak: marsz w miejscu (można włączyć sobie widok z kamerki w górach i jazda!! Ewentualnie podczas rozmowy telefonicznej z bliskimi których nie możemy odwiedzić), ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (nie trzeba zaczynać od stania na rękach) tudzież z obciążeniem które znajdziemy w domu (np. dziecko – ewentualnie bez kozłowania 😊), ogólnie pojęty trening stabilizacji tułowia i mięśni głębokich, pilates, joga, „solo drill-e” i walka z cieniem pod kątem sportów walki (w Internecie jest pełno instruktaży jak zrobić przeciwnika np. z kimona tudzież bluzy i odpowiedniej ilości poduszek) czy ćwiczenia oddechowe. Jeżeli ma to wam pomóc i jest dla was bezpieczne – są aplikacje mobilne z masą ćwiczeń do wykonywania w domu z instruktażem oraz poukładane w bloki tematyczne. Szczególnie w ostatnim okresie jest też bardzo dużo możliwości do ćwiczenia on-line z przeróżnymi specjalistami. Warto zadać sobie trochę trudu i sprawdzić z kim mamy do czynienia (trener personalny, światowej klasy trener z wieloletnim doświadczeniem, fizjoterapeuta czy „celebryta, który ma masę followers’ów”) i  zadać sobie pytanie: ”czemu właśnie tej osobie i jej wiedzy mam powierzyć swoje zdrowie?”.

Pamiętajcie – co jest dobre dla jednej osoby dla drugiej już nie koniecznie. Dlatego nie bójcie się pytać czy to osób pokazujących ćwiczenia, znajomego z „branży” czy osoby z rzetelną wiedzą na temat anatomii, fizjologii i biomechaniki ludzkiego ciała. Jak coś to czekam na pytania😊.

Bibliografia:

1. World Health Organization. (‎2010)‎. Global recommendations on physical activity for health.