Okres świąteczny to czas, kiedy biała kapusta odgrywa szczególną rolę na stołach polskich rodzin. Jest powszechnie wykrozystywana przy przygotowywaniu potraw wigilijnych, takich jak pierogi, bigos czy kapusta z grzybami. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę z tego, że ze względu na dużą ilość substancji odżywczych i potencjalnie lecznicze działanie zawartych w niej związków, kapusta jest jednym z najbardziej pożywnych warzyw.
Kapusta jest często zaliczana do tej samej kategorii warzyw co sałata ze względu na podobny wygląd. W rzeczywistości należy do rodziny warzyw krzyżowych. Może się różnić kolorem od zielonego do czerwonego i nawet fioletowego, a jej liście mogą być gładkie lub pomarszczone.
Warzywa kapustne, takie jak kapusta, jarmuż i brokuły są znane z tego, że zawierają mnóstwo korzystnych składników odżywczych. Jakich? Zapraszam do dalszej lektury.
Jakie wartości odżywcze ma biała kapusta?
Pomimo, że biała kapusta zawiera bardzo mało kalorii, jest niezwykle bogata ważnych składników odżywczych. Zaledwie jedna szklanka surowej zielonej kapusty zawiera: 85% rekomendowanej dziennej dawki witaminy K, 54% rekomendowanej dawki witaminy C, czy chociażby aż 2 gramy błonnika!
Ponadto, jest doskonałym źródłem takich mikroelementów jak kwas foliowy (witamina B9), mangan, witamina B6, wapń, potas, magnez, żelazo czy witamina A oraz ryboflawina (witamina B2). Zawiera również duże ilości antyoksydantów, o czym więcej dowiesz się z kolejnego podrozdziału.
Antyoksydanty w białej kapuście
Kapusta zawiera silne przeciwutleniacze, takie jak polifenole i związki siarki. Antyoksydanty chronią organizm przed uszkodzeniami wywołanymi przez działalność wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki, które mają nieparzystą liczbę elektronów, przez co są niestabilne. Kiedy ich poziom jest zbyt wysoki, może dojść do uszkodzenia Twoich komórek, a w konsekwencji – do poważnych chorób.
Kapusta jest również bardzo bogata w witaminę C, silny przeciwutleniacz, który ma potwierdzone działanie zapobiegające chorobom serca, niektórym nowotworom i utracie wzroku.
Badania wykazały, że jedzenie większych ilości warzyw krzyżowych zmniejsza niektóre markery stanu zapalnego we krwi (Navarro i in. 2014). Sulforafan, kemferol i inne przeciwutleniacze znajdujące się w tej niezwykłej grupie roślin są prawdopodobnie odpowiedzialne za ich silne działanie przeciwzapalne (Jiang i in. 2014, Durham i in. 2014).
W jakich schorzeniach biała kapusta może być pomocna?
Jak już wiesz, przewlekły stan zapalny, który trwa przez dłuższy czas wiąże się z wieloma chorobami, w tym chorobami serca, reumatoidalnym stawów i chorobą zapalną jelit. Warzywa krzyżowe jak kapusta, zawierają wiele różnych przeciwutleniaczy, które redukują stan zapalny. Dzięki temu, ich podwyższona konsumpcja została powiązana przez naukowców z leczeniem takich dolegliwości jak problemy z trawieniem czy choroby serca.
Biała kapusta a problemy z trawieniem
Jeśli zależy Ci na poprawie zdrowia swojego układu pokarmowego, korzystaj z dobroczynności białej kapusty, która jest bardzo bogatym źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Błonnik ten jest nierozkładalny w jelitach i pomaga zachować zdrowie układu trawiennego, zwiększając masę stolca i promując regularne wypróżnianie (Yang i in. 2012).
Mało tego, kapusta zawiera również rozpuszczalny błonnik, który jak wykazano zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w jelitach. Dzieje się tak, ponieważ błonnik jest głównym źródłem paliwa dla przyjaznych gatunków bakterii, takich jak Bifidobacterie i Lactobacillusy (Slavin 2013). Bakterie te pełnią ważne funkcje, do których należy chociażby ochrona układu odpornościowego oraz produkcja ważnych składników odżywczych, takich jak witamina K2 oraz B12 (Morowitz i in. 2012, López i in. 2011).
Spożywanie większej ilości kapusty to doskonały sposób na utrzymanie zdrowego i szczęśliwego układu pokarmowego.
Biała kapusta a choroby serca
Biała kapusta może być pomocna w redukowaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL, dzięki czemu przypisuje jej się działanie zapobiegawcze w kontekście potencjalnych chorób układu sercowo-naczyniowego. Kapusta zawiera dwie substancje, które jak wykazano, zmniejszają poziom cholesterolu LDL. Są to rozpuszczalny błonnik oraz sterole roślinne.
Rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL poprzez wiązanie sięz nim w jelitach i zapobieganie wchłanianiu go do krwi. Przegląd 67 badań wykazał, że kiedy ludzie jedli 2-10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie doświadczyli niewielkiego, ale mimo to znaczącego spadku poziomu cholesterolu LDL o około 2,2 mg na decylitr krwi (Brown i in. 1999).
Z kolei zawarte w niej fitosterole, to związki roślinne strukturalnie podobne do cholesterolu, które również mają działanie blokujące wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. W jednym z badań stwierdzono, że zwiększenie spożycia fitosteroli o 1 gram dziennie zmniejsza stężenie cholesterolu LDL nawet o 5% (Ras i in. 2014).
Biała kapusta a nowotwory
Biała kapusta może być pomocna w zwalczaniu lub zapobieganiu powstawaniu niektórych nowotworów, a potencjalnym związkiem odpowiedzialnym za tę aktywność jest występujący w niej sulforafan. Badania przeprowadzane w ciągu ostatnich 30 lat konsekwentnie wykazywały, że spożywanie warzyw krzyżowych wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka.
Naukowcy testują obecnie zdolność sulforafanu do hamowania rozwoju raka. Obiecujące wyniki na poziomie molekularnym zaobserwowano w przypadku wielu rodzajów raka, w tym raka przełyku, prostaty, trzustki oraz czerniaka. Naukowcy odkryli, że sulforafan ma moc hamowania szkodliwego enzymu, deacetylazy histonowej (HDAC), o którym wiadomo, że jest zaangażowany w progresję komórek rakowych. Zdolność do zatrzymywania enzymów HDAC może sprawić, że żywność zawierająca sulforafan stanie się potencjalnie potężnym elementem leczenia nowotworów (Atwell i in. 2015).
Jednak nie tylko związki siarki zawarte w kapuście mogą być pomocne w leczeniu nowotworów. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Missouri dotyczyło innej substancji znalezionej w warzywach krzyżowych, takich jak kapusta, pietruszka i seler, a mianowicie apigeniny. Badanie zostało przeprowadzone na myszach, a apigenina przyczyniła się do zmniejszenia rozmiaru guza u myszy, którym wszczepiono komórki agresywnej postaci raka piersi. Według autorów, apigenina ma potencjał, by w przyszłości znaleźć zastosowanie jako nietoksyczna forma leczenia raka.
Kiedy lepiej ograniczać lub unikać spożywania białej kapusty?
Biała kapusta to wyjątkowo zdrowe warzywo. Cechuje się zawartością wielu dobrych dla Twojego zdrowia substancji. Spożywanie kapusty może pomóc obniżyć ryzyko pojawienia się niektórych chorób, poprawić trawienie i zwalczyć stany zapalne. Niemniej jednak, istnieją przypadki, w których jej nadmiar nie będzie miał najlepszego wpływu na Twoje zdrowie.
W latach ’50 XX wieku dużą popularność zyskała tak zwana dieta kapuśniakowa, która koncentrowała się wokół jedzenia tylko i wyłącznie tej zupy. Dieta ta była reklamowana jako szybki sposób na utratę wagi. Niemniej jednak, w przypadku rozpoczęcia spożywania innych pokarmów, ilość kilogramów zaczynała stopniowo wracać do normy. Tak więc, jeśli nie chcesz jeść codziennie kapuśniaka do końca swojego życia, nie próbuj nawet zrzucać zbędnych kilogramów dzięki tej diecie.
Zmiana ilości spożywanej kapusty może być również istotna w przypadku przyjmowania leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna. Jak już dobrze wiesz, kapusta jest bogatym źródłem witaminy K, która odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi.
Pamiętaj, że dla zachowania najlepszego zdrowia i zapobiegania chorobom najważniejsza jest zróżnicowana dieta.
Bibliografia
https://erj.ersjournals.com/content/44/Suppl_58/P3332
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
https://jandonline.org/article/S2212-2672(13)01891-1/pdf
https://link.springer.com/article/10.1007/s40495-014-0002-x
https://www.medicalnewstoday.com/articles/284823
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144392/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178565/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4195422/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780090/
https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-cabbage-benefits
Tagi: apigenina, biała kapusta, kemferol, sulforafan
Komentarzy