Mimo, że cukinia nie charakteryzuje się jakimś wybitnie wyrazistym, wyjątkowym smakiem, w naszej kuchni gości coraz częściej. Szybka i łatwa w przygotowaniu jawi się jako powabny warzywny i zdrowy dodatek do przygotowywanych potraw. Dodatkowo świetnie sprawdza się jako alternatywa dla wysokowęglowodanowych produktów, słynny makaron, czy placki z cukinii śmiało mogą służć tu za przykład.

Cukinia zwana także letnią dynią, wraz z kilkoma innymi rodzajami dyni należy do gatunku Cucurbita pepo (dynia zwyczajna). Chociaż cukinia jest często uważana za warzywo, botanicznie jest klasyfikowana jako owoc. Zwykle przyjmuje ciemno lub jasnozielony kolor, choć istnieje też odmiana o barwie żółtej. Swoje pochodzenie natomiast wiąże z krajami Ameryki Środkowej i Meksykiem, skąd też rozprzestrzeniła się na resztę świata.

Jakie wartości odżywcze ma cukinia? W jakich schorzeniach może być pomocna? Kiedy lepiej ograniczać lub unikać jej spożywania? Odpowiedzi na te wszystkie pytania uzyskacie z tego artykułu. Zapraszam do lektury.

Jakie wartości odżywcze ma cukinia?

Jeżeli szukasz warzywa, którego nie trzeba sobie żałować to dobrze trafiłeś. Cukinia bowiem składa się w 95% z wody. Jak łatwo się domyślić za sprawą takiego składu jest też także warzywem o niskiej wartości energetycznej (100g to jedynie 17 kcal) i niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo może zainteresować fakt, że cukinia nie zawiera w sobie ani grama tłuszczu. Te nazwijmy to  korzystne deficyty zdecydowanie nie odbierają cukinii wartości. Nadal pozostaje ona warzywem będącym bogactwem zbawiennych właściwości. Szczególne uwagę zwraca wysoka zawartość witaminy A – porcja czyli 223g dostarcza już jej 40% dziennego referencyjnego spożycia. Posiada również znaczne ilości witamin B6, C i K, ryboflawiny, kwasu foliowego oraz minerałów, takich jak potas i mangan. Duże znaczenie dla oferowanych korzyści zdrowotnych ma jej zawartość błonnika – na każde 100g cukinii jest to 1g.

Antyoksydanty w cukinii:

W cukinii nie mogło zabraknąć także antyoksydantów, znanych może szerzej pod nazwa „przeciwutleniacze”. Te korzystne związki roślinne, pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Cukinia oferuje wjątkowo duża ilość karotenoidów. Dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w te przeciwutleniacze może wzmocnić układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia. W cukinii znajdziemy kilka bardzo istotnych z nich:

• Beta-karoten; jest on prekursorem witaminy, co oznacza, że ​​w organizmie można go przekształcić w aktywną witaminę A. Ta z kolei jest niezbędna dla wzrostu oraz funkcjonowania układu odpornościowego i zdrowia oczu.
• Luteina i zeaksantyna; należą one do kategorii ksantofili, chronią przed nadmiernym nasłonecznieniem i najczęściej kojarzone są ze zdrowiem oczu.

W jakich schorzeniach cukinia może być pomocna?

W medycynie ludowej cukinie uznaje się za pomocne warzywo w leczeniu przeziębień, bólów i różnych dolegliwości zdrowotnych. Patrząc na wykaz witamin, minerałów, czy przeciwutleniaczy, których jest właścicielką, takie wnioski nie powinny dziwić. Jednak to na czym chciałabym się skupić to naukowo wykazane właściwości cukinii. One natomiast także robią niemałe wrażenie.

Cukinia a zdrowe trawienie

Cukinia ma swój udział w procesie trawienia z paru względów. Podstawowy z nich wiąże się z imponującą zawartością wody (przypomnijmy, że jest to aż 95% całego warzywa). Ułatwia ona przemieszczanie się pokarmów przez układ pokarmowy, co zmniejsza ryzyko zaparć. Nie możemy zapomnieć, że cukinia to także spora dawka rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Pierwszy z nich jest bardzo istotny jeżeli chodzi o odżywianie pożytecznych bakterii w jelitach. Ich zadaniem jest wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Te z kolei według niektórych badań są pomocne w zmniejszaniu stanów zapalnych i objawów niektórych powszechnych chorób jelit takich jak Zespół Jelita Drażliwego, czy Chorobę Leśniowskiego – Crohna. Nierozpuszczalny błonnik natomiast naturalnie zwiększa masę stolca, co podobnie jak woda pomaga w transporcie pokarmu w jelitach. Dodatkowo duża zawartość wody i błonnika w pokarmie szybciej zaspokaja apetyt, co pozwala uniknąć przejadania się.

Cukinia a cukrzyca

Błonnik zawarty w cukinii to jak się okazuje nie tylko zdrowe trawienie, ale i skuteczny wspomagacz w przywracaniu równowagi poziomu cukru we krwi. Zapobiega on jego gwałtownym skokom po przez zwieszanie wrażliwości na insulinę. Dodatkowo udowodniono, że diety bogate we to włókno pokarmowe szczególnie z owoców i warzyw (w tym z cukinii) są powiązane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.

Cukinia to także całkiem spora dawka witaminy B6. Ta natomiast jak sugerują badania, może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi. Ponadto cukinia zwyczajnie ma niski indeks glikemiczny. Idealnie więc sprawdzi się jako niskowęglowodanowy dodatek do posiłków dla tych którzy mają problemy ze stabilnym poziomem cukru we krwi.

Cukinia a zdrowie serca

Dbanie o zdrowie naszego serca właściwe już od młodości jest bardzo istotne. Tu także cukinia jawi się jako solidne wsparcie. Według raportu opublikowanego przez National Heart, Lung and Blood Institute cukinia jest istotnym elementem diety DASH, mającej celu poprawę zdrowia serca poprzez obniżenie nadciśnienia. Cukinia ma niską zawartość cholesterolu, sodu i tłuszczu. Dla utrzymania optymalnego zdrowia serca nie można wyobrazić sobie lepszego połączenia. Jednocześnie warzywo to jest bogate w potas i kwas foliowy, które mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Ku zdziwieniu może co poniektórych obecność błonnika także w tym przypadku nie jest obojętna. Badania pozwalają wnioskować, że osoby jedzące go więcej, wykazują mniejsze ryzyko chorób serca. W przypadku cukinii dużą rolę odgrywa zawartość pektyny (rodzaj rozpuszczalnego błonnika). Wydaje się ona bowiem być szczególnie skuteczna w zmniejszaniu całkowitego i „złego” poziomu cholesterolu LDL.

Cukinia a zdrowy wzrok

Była mowa o błonniku, witaminach i minerałach, czas więc na przeciwutleniacze. Ich obecność w pożywieniu zawsze przynosi nam wiele dobrego. Nie inaczej jest w przypadku cukinii, która może wspierać zdrowie naszych oczu. Szczególny problem z niektórymi poważnymi (i często nieodwracalnymi) chorobami oczu polega na tym, że nie mają one wcześniejszych znaków ostrzegawczych. To co możemy jednak zrobić to odpowiednio wcześniej podjąć działania prewencyjne.

Luteina i zeaksantyna, dwa główne antyoksydanty w cukinii, jak stwierdzono, zapobiegają związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej. Choroba ta jest niestety główną przyczyną nieodwracalnej utraty wzroku u osób starszych. Kolejnym przeciwutleniaczem w cukinii jest beta-karoten, który z kolei może poprawić zdrowie oczu i zapewnić ochronę przed infekcjami.

Kiedy lepiej ograniczać lub unikać spożywania cukinii?

Cukinia jest dobrze tolerowana przez większość ludzi i zazwyczaj nie powoduje problemów trawiennych ani reakcji alergicznych. Jest odpowiednia nawet dla niemowląt i dzieci, ponieważ jest miękka, łagodna w smaku i łatwa do ukrycia w przepisach.

Istnieją jednak nieliczne przypadki, w których należy ograniczyć lub unikać spożywania cukinii. Do jednych z nich należą osoby cierpiące na Zespół Jelita Drażliwego lub te, które z innych względów nie tolerują FODMAP. W produkty z grupy FODMAP wchodzą fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i alkohole wielowodorotlenowe. Według naukowców z Monash University (którzy są liderami w prowadzeniu badań pod kątem diety low FODMAP), nie wywołująca objawów ze względów na ilość FODMAPów ilość cukinii to 65g na porcję. Większa „dawka” ze względu na zbyt dużą zawartość furuktanów może powodować nieprzyjemne dolegliwości. Innym przypadkiem są kobiety w ciąży i karmiące. Ponieważ cukinia jest bardzo dobrym źródłem beta-karotenu, duże jego dawki mogą być dla nich niewskazane. Przed nadmiernym objadaniem się cukinią niekiedy takżę ustrzegać powinny się osoby mające problemy z nerkami lub woreczkiem żółciowym. Cukinia jest warzywem zawierającym wymierną ilość szczawianów, które mogą czasami komplikować wspomniane problemy ze względu na ich wpływ na wchłanianie wapnia w organizmie.

Zachęcam również do zapozniania się z innym naszymi artykułami z tej serii: Buraki i ich lecznicze właściwości i Brokuły i ich właściwości lecznicze

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996338/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168169914001756

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942711/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16918875/

https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16918875/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28024910/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190137/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24929874/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611842/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21899805/

https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits#TOC_TITLE_HDR_7

https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/

Tagi: cukinia, dieta, jedz zdrowo, warzywa, wzmocnij odporność, zdrowa dieta, zdrowe odżywianie