Czym są brokuły?

Brokuły to zielone warzywo, które swoim kształtem przypomina miniaturowe drzewo. Należy do gatunku roślin znanych jako Brassica oleracea. Jest blisko spokrewnione z kapustą, brukselką, jarmużem i kalafiorem – wszystkimi jadalnym roślinami określanymi zbiorczo jako warzywa krzyżowe.

Brokuły pochodzą z obszarów Cesarstwa Rzymskiego, gdzie rosły w regionie śródziemnomorskim. Nie bez powodu mają reputację superżywności. Są niskokaloryczne, a także zawierają bogactwo składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które wspierają wiele aspektów zdrowia ludzkiego.

Jakie wartości odżywcze mają brokuły? W jakich schorzeniach brokuły mogą być pomocne? Kiedy lepiej ograniczać lub unikać spożywania brokuł? Zapraszam do lektury.

 

Jakie wartości odżywcze mają brokuły?

Jedną z największych zalet brokułów jest bogata zawartość składników odżywczych. Zawierają one szeroką gamę witamin, minerałów, błonnika i innych związków bioaktywnych.

Jedna szklanka surowych brokułów zawiera tylko 25 kalorii, kilka gramów białka, mniej niż 5 gramów węglowodanów, a także zero tłuszczu. Tej wielkości porcja zapewnia prawie 250% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, 135% dziennego zapotrzebowania witaminy C, ponad 50% rekomendowanej dawki chromu, czy ponad 40% rekomendowanej dziennej dawki kwasu foliowego. Ponadto zawiera witaminy A, B6, B2 i E. Spośród minerałów możesz w nim znaleźć także fosfor, mangan, miedź, potas, magnez, cynk, żelazo, wapń, selen oraz cholinę. Jak widzisz, ciężko o drugie tak bogate w substancje odżywcze warzywo.

Antyoksydanty w brokułach

To potężne warzywo zawiera także mnóstwo przeciwutleniaczy (antyoksydantów) o rozmaitym działaniu przeciwzapalnym. Przeciwutleniacze to cząsteczki, które hamują lub neutralizują uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki. Może to prowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego i ogólnego efektu ochrony zdrowia. W brokułach znajdziesz następujące antyoksydanty:

• kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego, zwane kwasem alfa-linolenowym lub ALA (nie mylić z kwasem alfa-liponowym), powiązane z działaniem przeciwzapalnym i poprawą krążenia krwi
• sulforafan, obniżający poziom cukru i cholesterolu we krwi, redukujący stres oksydacyjny oraz hamujący rozwój chorób przewlekłych
• luteinę i zeaksantynę, które mogą zapobiegać stresowi oksydacyjnemu i uszkodzeniom komórek Twoich oczu
• kemferol, flawonoid, który wykazuje silne działanie przeciwzapalne

 

W jakich schorzeniach brokuły mogą być pomocne?

Brokuły zawierają różne związki bioaktywne, które, jak wykazano, zmniejszają stan zapalny w tkankach organizmu. Mają one bardzo szerokie zastosowanie w rozmaitych dolegliwościach i infekcjach. Brokuły i zawarte w nich substancje mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie serca, hamowanie postępu chorób neurodegeneracyjnych, obniżenie ryzyka zapadnięcia na choroby nowotworowe. O ich działaniu w tym zakresie przeczytasz poniżej. Brokuły są także pokarmem zabezpieczającym Cię przed szkodliwym działaniem promieni UV prowadzącym do chorób skóry. Istnieją także badania, które wskazują na ich lecznicze właściwości dla poprawy zdrowia kości i stawów. Mają zbawienny wpływ na zdrowie jamy ustnej oraz zapobiegają chorobom zębów, rozwojowi osteoporozy oraz usprawniają działanie układu trawiennego. Jedzenie brokuł może także pomóc opóźnić proces starzenia się organizmu.

Brokuły a zdrowie serca

Kilka badań wskazuje, że brokuły mogą wspierać zdrowie serca na różne sposoby. W jednym z badań odnotowano znaczne obniżenie trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, a także podwyższenie „dobrego” cholesterolu HDL u osób, które otrzymywały suplement z kiełków brokułów w proszku (Bahadoran i in. 2012).

Niektóre badania potwierdzają także hipotezę, wedle której niektóre zawarte w brokułach przeciwutleniacze mogą zmniejszyć ogólne ryzyko zawału serca (Conzatti i in. 2014). Wyższe spożycie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak brokuły, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (Threapleton i in. 2013).

Brokuły a cukrzyca

Błonnik zawarty w brokułach pomaga także obniżać poziom cukru we krwi i jest rekomendowany do spożywania w dużych ilościach osobom cierpiącym na cukrzycę (Silva i in. 2013, Yu i in. 2014).

Jedno z badań przeprowadzonych na ludziach wykazało znacznie zmniejszoną insulinooporność u osób z cukrzycą typu 2, które codziennie spożywały kiełki brokułów przez okres jednego miesiąca (Bahadoran i in. 2012). Z kolei jedno z badań na zwierzętach wskazało na działanie obniżające poziom cukru we krwi, a także zmniejszenie uszkodzeń komórek trzustki u szczurów z cukrzycą karmionym ekstraktem z brokułów (Suresh i in. 2017).

Mechanizm działania brokułów przy cukrzycy na chwilę obecną nie został jasno określony, ale jest przypisywany znajdującym się w nim przeciwutleniaczom.

Brokuły a zdrowie mózgu

Niektóre składniki odżywcze i związki bioaktywne zawarte w brokułach mogą spowolnić procesy degeneracyjne mózgu i wspierać jego odpowiednie funkcjonowanie, jak również działanie układu nerwowego. Badanie przeprowadzone na 960 starszych osobach wykazało, że zjadana dziennie porcja ciemnozielonych warzyw, takich jak brokuły, może pomóc przeciwdziałać chorobom degeneracyjnym mózgu związanym z wiekiem (Morris i in. 2018). Z kolei zawarty w nich sulforafan i kemferol wykazały działanie regeneracyjne dla tkanki mózgowej i nerwowej w stanach pourazowych (m.in. po udarze) oraz zapalnych (Yu i in. 2013, Yu i in. 2017, Sun i in. 2017).

Brokuły a nowotwory

Warzywa kapustne, do których zaliczają się brokuły, zawierają różne związki bioaktywne, które mogą zmniejszać uszkodzenia komórek powodowane przez niektóre choroby przewlekłe (Higdon i in. 2007).

Wiele z przeprowadzonych badań wykazało, że jedzenie warzyw krzyżowych może chronić przed niektórymi typami nowotworów, a mianowicie:

• Rakiem piersi (Liu i Lv 2012)
• Rakiem prostaty (Liu i in. 2011)
• Rakiem żołądka (Wu i in. 2013)
• Rakiem jelita grubego (Wu i in. 2013)
• Rakiem nerek (Liu i in. 2013)
• Rakiem pęcherza moczowego (Liu i in. 2012)
• Rakiem skóry (Talalay i in. 2007, Dinkova-Kostova i in. 2006, Dinkova-Kostova i in. 2010)

Chociaż wyniki tych badań są obiecujące, nie są wystarczająco mocne aby sformułować ostateczne oświadczenie dotyczące roli brokułów w leczeniu lub profilaktyce raka. Niemniej jednak, warto uwzględnić to superwarzywo w swojej codziennej diecie nastawionej na zapewnienie nam optymalnego zdrowia.

 

Kiedy lepiej ograniczać lub unikać spożywania brokułów?

Ogólnie rzecz biorąc, brokuły są bezpieczne dla codziennego spożycia. Nie można ich przedawkować, a ewentualne skutki uboczne nie są poważne – zaliczają się do nich podrażnienie jelit oraz gazy wywołane dużą ilością błonnika.

Brokuły to warzywo bogate w składniki odżywcze, które mogą poprawiać zdrowie na różne sposoby. Zmniejszają stan zapalny, ułatwiają kontrolę poziomu cukru we krwi, podnoszą odporność i promują zdrowie serca oraz mózgu. Należy jednak pamiętać, że dobry stan zdrowia nie jest wypadkową konsumowania jednego pokarmu. Brokuły to tylko jedna z wielu zdrowych potraw, które mogą przyczynić się do optymalnego zdrowia i warto je uwzględnić w połączeniu z innymi zdrowymi pokarmami, o których przeczytasz na naszym blogu. Sprawdź również nasze przepisy na pyszne dania i koktajle z brokułami Włączenie brokułów do zdrowej i zbilansowanej diety może pomóc w łatwiejszym osiągnięciu celów zdrowotnych.

 

Bibliografia

https://www.health.com/food/health-benefits-broccoli

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli

https://www.medicalnewstoday.com/articles/266765

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077285/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2737735/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16271437/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354656/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22121852/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22325157/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22391648/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877795/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23211939/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23437066/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679348/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23859034/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24180564/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355537/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901089/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617536/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28189971/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965607/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29333379/

https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-broccoli

Tagi: brokuły, kemferol, kwas alfa-linolenowy, luteina, sulforafan, zeaksantyna