Walcząć z nadwagą często decydujemy się na drastyczne zmiany w diecie – kluczowymi tematami stają się tłuszcze i węglowodany.Kiedy gdybamy sobie nad naszym jadłospisem, rozbrajając go niczym saper na mniejsze części przychodzą nam do głowy różne pomysły, różne wnioski…

„Ten produkt jest dobry, a ten już nie… to mogę zjeść tylko do 18:00 a tego w żadnym wypadku nie powinnam łączyć z kawą… no i ten tłuszcz… ŻADNEGO TŁUSZCZU W MOJEJ DIECIE!” – tak często sobie myślimy.

Nie ma w tym nic dziwnego. Półki sklepowe, aż uginają się pod nadmiarem produktów dumnie ostemplowywanych napisami: light, bez dodatku tłuszczu, o obniżonej zawrtości kcal etc, etc. Sugerując, iż produkty beztłuszczowe są lepsze, bardziej wartościowe.

Należy jednak zadać sobie pytanie – czy aby napewno jest tak naprawdę?

 

Tłuszcz i jego rola w organizmie

Ograniczenie spożycia tłuszczu do skrajnie niskich wartości nie jest najrozsądniejszym rozwiązaniem. Kwasy tłuszczowe są niezbędnym elementem budowy błon komórkowych.  Są odpowiedzialne za dostarczanie witamin A,D, E i K.

Tłuszcze odpowiadają za właściwy przebieg procesów metabolicznych w naszym ciele, a dzięki wysokiej gęstości energetycznej stanowią świetne źródło „paliwa”.

Obecność tłuszczu w diecie bezpośrednio przekłada się na utrzymywanie stanu równowagi naszej gospodarki hormonalnej. Jest to aspekt szczególnie istotny w przypadku kobiet– których układ dokrewny jest delikatny i podatny na nawet najmniejszą destabilizację. Wniosek jest prosty – tłuszcz należy jeść. Jest to bardzo istotny makroskładnik, który w mądrze zaplanowanym jadłospisie będzie spełniał ważną rolę.

Należy jednak pamiętać o zachowaniu równowagi i świadomości, ponieważ nie każdy rodzaj i nie każda ilość tłuszczu będzie nam służyć.

W takim razie co wybrać? – Zróbmy krótki przegląd.

 

Rodzaje tłuszczu

Tłuszcze możemy podzielić na 3 główne grupy, z których każda ma inny wpływ na odpowiednie funkcjonowanie naszego organizmu. Zaliczają się do nich tłuszcze nienasycone (wielonienasycone i jednonienasycone), tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone.

Tłuszcze nienasycone (wielonienasycone i jednonienasycone)

Jest to dobry rodzaj tłuszczu, który zapewnia ciału wiele korzyści. Jego źródłem są ryby i produkty roślinne (oliwa z oliwek, awokado, orzechy).

Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie wspiera regenerację organizmu, pomaga w redukcji stanów zapalnych jak również chroni nasze komórki i nerwy. NKT wspierają pracę układu krwionośnego działając przeciwzakrzepowo, jak również obniżając stężenie trójglicerydów. Wspomagają wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i wpływają korzystnie na stan cery i jej koloryt.

Oczywiście nie ma róży bez kolców. NKT są w przeważającej części niestabilne termicznie i świetlnie – należy wybierać tylko te produkty, które są tłoczone na zimno i nierafinowane. Charakteryzować będą się ciemnymi szklanymi opakowaniami, ściśle określonymi zasadami przechowywania i krótkim terminem przydatności po otwarciu.

Włączenie tego rodzaju tłuszczu do naszej diety będzie słuszne.

Powinno nam szczególnie zależeć na odpowiedniej podaży jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – znajdujących się np.  w oliwie z oliwek i awokado.

Tłuszcze trans

Kolejnym rodzajem są (o zgrozo) tłuszcze trans. Powstają w wyniku uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych. Nijak jednak mają się do swoich prekursorów pod kątem właściwości. Są szczególnie groźne dla układu sercowo-naczyniowego.

Spożywanie tłuszczów trans przyczynia się do zwiększenia prawdopodobieństwa wystąpienia zawału czy udaru. Wiele badań wskazuje również, że ich spożycie ma bezpośrednią korelację z występowaniem zaburzeń funkcjonowania układu oddechowego i rozrodczego jak również mózgu i trzustki. Tego rodzaju tłuszczów zdecydowanie powinniśmy się wystrzegać.  Według danych podawanych przez WHO ich dzienne spożycie nie powinno przekraczać poziomu 1% ogółu energii przyjmowanej wraz z pożywieniem.

Często stosowanym przez producentów „trickiem” jest zapisywanie tłuszczów trans jako uwodornione tłuszcze bądź częściowo uwodornione – nie dajmy się jednak oszukać. To wciąż ten sam składnik, którego trzeba wystrzegać się w naszym jadłospisie.

Tłuszcze nasycone

No i na sam koniec, krótko podsumujmy kwasy tłuszczowe nasycone. Jest to rodzaj zdrowego tłuszczu występującego w czerwonym mięsie, jajach oraz nabiale. KTN zawierają w sobie niezbędny do właściwego funkcjonowania organizmu cholesterol. Są bardzo stabilne w procesie obróbki termicznej i świetlnej. Posiadają wysoki punkt dymienia – dzięki czemu bez obaw możemy używać ich do smażenia. Tłuszcze nasycone pozytywnie oddziałują  na pracę jelit i samopoczucie. A wyżej wspomniany cholesterol przekłada się na regulację pracy gospodarki hormonalnej. Nasycone kwasy tłuszczowe często są demonizowane i wskazywane jako główny powód chorób sercowo-naczyniowych. Nie jest to jednak prawda – zachowując umiar w ich spożyciu będziemy cieszyć się zdrowiem i poprawą kondycji organizmu.

 

Tłuszcze – podsumowanie

Myślę, że jasnym stał się fakt, iż tłuszcz należy jeść.  Niesie to za sobą szereg korzyści i zalet. Kluczowym jednak jest dostosowanie jadłospisu do naszych potrzeb i uwarunkowań. Zachowujcie umiar i rozważnie podchodźcie do swojego żywienia. A w razie potrzeby zasięgnijcie porady wykwalifikowanego dietetyka, który układanie diety poprzedzi zapoznaniem się z wynikami badań krwi.

 

Bibliografia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19223595/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22684911/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31228942/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4025191/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27215959/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15865053/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375368/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1256/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231077/

Tagi: zdrowe tłuszcze