Czym jest jarmuż?
Jarmuż jest warzywem zyskującym coraz więcej na popularności, ze względu na stwierdzone właściwości lecznicze. Jest niezastąpionym składnikiem wielu koktajli czy sałatek. Należy do rodziny warzyw kapustnych, do których zaliczają się także m.in. brukselka, brokuły czy kalafior. Istnieje wiele różnych rodzajów jarmużu, a jego liście mogą być zielone lub fioletowe i mieć głodki lub zakręcony kształt. Najpopularniejszym gatunkiem jarmuży jest ten nazywany jarmużem kręconym lub jarmużem szkockim, który ma zielone i kręcone liście, oraz twardą, włóknistą łodygę.
Jakie wartości odżywcze ma jarmuż? W jakich schorzeniach jarmuż może być pomocny? Kiedy lepiej ograniczać lub unikać spożywania jarmużu? Zapraszam do lektury.
Jakie wartości odżywcze ma jarmuż?
Jarmuż ma 33 kalorii na 100 g. Składa się głównie z wody (około 88% jej zawartości), ale zawiera również 3,4 g białka, 1,4 g węglowodanów (z czego 1,3 g to cukry), 1,6 g tłuszczu i około 2 g błonnika. Jarmuż zawiera około 43 mg sodu (na 100 g), co stanowi ułamek 2,4 g – wartości dziennej zalecanej przez ekspertów. Co ważne, tłuszcz zawarty w jarmużu to głównie kwas alfa-linolenowy, będący bardzo silnym przeciwutleniaczem.
Jarmuż jest superpożywieniem, ponieważ jest bogaty w składniki odżywcze. Zawiera witaminy z grupy B, między innymi kwas foliowy, który jest nam potrzebny do wytworzenia zdrowych komórek krwi i zmniejsza ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej podczas ciąży. Jarmuż zawiera również witaminę C i witaminę E, które są ważnymi przeciwutleniaczami potrzebnymi do wsparcia działania układu odpornościowego. Prawdopodobnie, jest to najbardziej znane źródło przyswajalnej formy witaminy K, która jest potrzebna do prawidłowego gojenia się ran.
Jeśli chodzi o minerały, jarmuż zawiera ich zdecydowaną większość. Jest bogatym źródłem potasu, który wspomaga efektywne funkcjonowanie serca; żelaza, mającego olbrzymi wpływ dla zdrowia Twojej krwi; wapnia, dla mocnych kości i zębów; magnezu dla dobrego zdrowia hormonalnego i selenu, który wspiera układ odpornościowy.
W jakich schorzeniach jarmuż może być pomocny?
Wśród prawdopodobnych korzyści prozdrowotnych jarmużu wymienia się redukcję cholesterolu, zdrowie oczu, a także zabezpieczanie przed nowotworami oraz cukrzycą typu 2. Jest to związane z dużą ilością minerałów witamin oraz antyoksydantów, które możesz w nim znaleźć.
Jarmuż a redukcja cholesterolu
Jarmuż zawiera sekwestranty kwasy żółciowego, które mogą obniżyć poziom cholesterolu, co z kolei obniża ryzyko poważnych chorób serca (Kahlon i in. 2007). Jedno z badań wykazało, że picie soku z jarmużu codziennie przez 12 tygodni zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL o 27% i obniża poziom „złego” LDL o 10%, jednocześnie zwiększając poziom antyoksydantów w organizmie (Yeon i in. 2008). Inne z badań wskazało, że konsumpcja jarmużu gotowanego na parze zwiększa efekt wiązania kwasu żółciowego. Warzywo to jest 43% silniejsze niż cholestyramina, lek obniżający poziom cholesterolu, mający podobne działanie (Kahlon i in., 2008).
Jarmuż o zdrowie oczu
Jarmuż zawiera luteinę i zeaksantynę, kombinację przeciwutleniaczy, która może pomóc zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (Buscemi, 2018) oraz zaćmy (Vu, 2006). Witamina C, witamina E, beta-karoten i cynk również odgrywają rolę w zdrowiu oczu. Wszystkie są obecne w jarmużu.
Jarmuż a choroby nowotworowe
To superpożywienie jest wypełnione związkami, które, jak się uważa, mają działanie ochronne przed rakiem. Jednym z nich jest sulforafan, substancja, która jak wykazano, pomaga zwalczać powstawanie raka na poziomie molekularnym (Lenzi i in. 2013, Suppipat i Lacorazza 2014). Zawiera także indolo-3-karbinol, kolejną substancję, która powinna pomagać zapobiegać powstawaniu nowotworów (Katz 2017). Inne badania wykazały, że warzywa krzyżowe takie jak jarmuż mogą znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia wielu nowotworów, aczkolwiek temat ten wymaga dodatkowych badań.
Jarmuż a cukrzyca
W warzywie tym znajdziesz dużo błonnika. Jak wynika z jednego z badań, osoby spożywające najwięcej błonnika wydają się mieć mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Według autorów, spożywanie błonnika może również obniżać poziom glukozy we krwi (Chiropr 2018). Z kolei ze względu na bogactwo antyoksydantów, takich jak witamina C czy kwas alfa-linolenowy mogą pomóc zmniejszyć powikłania, które mogą wystąpić w przypadku cukrzycy (Bajaj 2012).
Kiedy lepiej ograniczać lub unikać spożywania jarmużu?
Dodanie jarmużu do diety jest stosunkowo proste. Nie każdemu może przypaść do gustu jego smak, natomiast wykorzystując go w sałatkach czy koktajlach, możesz w pewien sposób zredukować wynikający z tego dyskomfort. Podsumowując, jarmuż jest niewątpliwie jednym z najzdrowszych i najbardziej bogatych w substancje odżywcze pokarmów. Nie stwierdzono dotychczas żadnych przeciwwskazań do częstego stosowania jarmużu.
Bibliografia
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-kale
http://www.eurekaselect.com/122312/article
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-kale
https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-642-38007-5_12
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270435
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603044/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12766044
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16936087
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605011076
Tagi: jarmuż, kwas alfa-linolenowy, luteina, sulforafan, zeaksantyna
Komentarzy