Kolejny etap powrotu – czas na ćwiczenia bardziej „sexy”

Zakładając, że rzetelnie „przepracowaliście” poprzednie artykuły i podstawy macie solidne, pora trochę poudziwniać. Nie chodzi bynajmniej o przeskakiwanie przez płonącą obręcz czy wskoki na piłkę jednonóż. Kolejnym etapem powrotu do formy jest „znęcanie” się nad naszym układem mięśniowym, ale i nerwowym. Czas na ruchy coraz bardziej złożone, cięższe koordynajcyjnie, wymagające większej siły i wytrzymałości siłowej. Poprzednie ćwiczenia robiliście już pewnie w sposób automatyczny, odruchowy, a czasem znudzeni z poczucia obowiązku. Teraz pora na pełną koncentrację, skupienie i uważność podczas ruchu. Koniec z nudą – czas się porządnie zmęczyć.

Rozgrzewka

Podobnie jak w poprzednim etapie – coraz bardziej intensywnie, tak żeby przygotować wszystkie partie które będziemy ćwiczyć. Już powinniście znać swoje ciało na tyle żeby lepiej znać swoje słabe i mocne strony i wiedzieć czego Wam brakuje.

15-20 minut i bierzemy się do pracy.

Kolejny etap poprawiania mobilności

Zakres ruchu jest bardzo ważnym elementem ćwiczeń. Jeszcze ważniejsza jest pełna kontrola tego zakresu. Zakładam że podstawowe elementy macie już opanowane. Czas dołożyć kolejne elementy ćwiczeń, które jeszcze bardziej zaangażują całe ciało do pracy.

„Dżdżownica”

Pozycja wyjściowa w podporze do pompki. Utrzymując kolana lekko odblokowane, podchodzę małymi kroczkami – stopami w stronę dłoni – cały czas utrzymując kolana w miarę niezmienionym ustawieniu. Jeżeli kolana „chcą się” bardziej zgiąć, zatrzymuję i wracam do pozycji wyjściowej. Następnie dłonie małymi kroczkami wędrują w stronę stóp i z powrotem.

„Otwieranie bioder i klatki piersiowej”

Z klęku podpartego, przesuwamy jedną nogę do przodu tak żeby stopa była po stronie zewnętrznej dłoni. Przeciwne biodro wyprostowane spychamy do podłoża. Jeżeli lewa stopa jest z przodu to zaczynam od sięgnięcia lewym łokciem do stopy. Następnie z wdechem dłoń wędruje do sufitu, kontrolując „otwieranie” odcinka piersiowego kręgosłupa. Powrót z wydechem. Następnie zamieniam strony.

„Przejścia w rozkroku”

Stoimy w swobodnym rozkroku, stopy ustawione równolegle. Utrzymując stopy na ziemi, plecy proste, przenosimy ciężar na jedną nogę. Po stronie, w którą przenosimy ciężar, kolano się lekko ugina – główny ruch wychodzi z biodra. Druga noga zostaje prosta w kolanie. Pochylenie do przodu w celu utrzymanie równowagi oraz większej aktywizacji mięśni pośladkowych. Po przeniesieniu ciężaru biodro, kolano i stopa powinny być w jednej linii i „patrzeć” w przód. Powrót do pozycji początkowej i następnie wychylenie na drugą stronę.

„Składany przysiad”

Swobodnie stojąc, powoli sięgam dłońmi w stronę palców stóp, zginając tułów i stopniowo uginając kolana. Łapię palce stóp i jednocześnie wypychając klatkę do przodu schodzę do przysiadu. W tej pozcji biorę kilka wdechów i wydechów, a następnie podnoszę wyprostowane kończyny górne nad głowę. Chwilę utrzymuję przysiad z rękoma nad głową i wracam do pozycji wyjściowej. Jeżeli na początku jest to bardzo ciężkie, można sobie ułatwić podkładając coś pod pięty.

„Czwórka z wychyleniem”

Stojąc na jednej nodze, łapię dłonią za kostkę po tej samej stronie, przyciągając stopę w stronę pośladka. Ważne jest aby w tej pozycji próbować zbliżyć kolana do siebie oraz utrzymać jak najmniejsze wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Utrzymują linię tułów-udo, pochylam się do przodu – ruch praktycznie wyłącznie w biodrze nogi postawnej. Wracam do pozycji wyjściowej i zmieniam nogi.

„Żuraw”

W staniu na jednej nodze przyciągam kolano nogi przeciwnej do brzucha. Kolano nogi postawnej wyprostowane w kolanie a tułów nie odchyla się do tyłu. Puszczam nogę i chwilę utrzymuję, tak by nie odchylać się do tyłu. Następnie przenoszę nogę do tyłu, jednocześnie pochylając się do przodu – pamiętając o utrzymaniu linii tułów-kończyna dolna w górze. Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia stabilizacyjne na kolejnym etapie

„Przejścia w desce”

Podpór na łokciach i stopach (ewentualnie na kolanach). Utrzymując biodra w górze przechodzę do pozycji podporu bokiem. Następnie powrót do pozycji wyjściowej i przejście na drugą stronę. Jak najwięcej płynnych przejść bez utraty jakości utrzymywanej pozycji. Stopniowo też wydłużamy czas utrzymania poszczególnych pozycji.

„Przejścia w czworakach”

Klęk podparty. Uniesienie kolan do góry. Podnoszę jednocześnie przeciwne nogę i rękę (np. prawa ręka, lewa noga). Przechodzę do podporu na czterech, ale teraz brzuch jest skierowany do sufitu. Powrót do pozycji wyjściowej i przejście w drugą stronę.

„Miś w kółko”

Klęk podparty. Uniesienie kolan do góry. Naprzemienne ruchy kończyn górnych i dolnych (dłonie do siebie, stopy od siebie i na odwrót) tak żeby zacząć się kręcić dookoła w miejscu. Po pełnym obrocie wracam w drugą stronę.

„Zakrok/wykrok”

Stojąc swobodnie, zaczynam od wykroku w przód. Schodząc do przodu utrzymują tułów pionowo, a po „wylądowaniu” kolano nad stopą. Wybicie się z nogi wykrocznej i powrót do pozycji wyjściowej. Następnie zakrok w tył, również utrzymując tułów prosty i kolano nogi wykrocznej nad stopą. Powrót do pozycji wyjściowej i zmiana nóg.

„Wypady na boki”

Stojąc swobodnie, rozpoczynam od wypadu do boku. Przechodzę do pozycji jak przy „przejściach w rozkroku”. Następnie przechodzę do wykroku w drugą stronę (cały czas stojąc na tej samej nodze), krzyżując obie nogi (noga postawna jest z przodu). Tułów lekko się pochyla, oba kolana lekko ugięte. Powrót do pozcji wyjściowej i zmiana nóg.

„Przysiad z klękiem”

Zaczynając w klęku, utrzymuję tułów pionowo. Stawiam jedną stopę na ziemi, następnie dostawiam drugą tak żeby znaleźć się w pozycji przysiadu. Następnie wracam do pozycji klęku. Za każdym razem przy wstawaniu, zmieniam nogę, od której zaczynam.

Super ćwiczenie – „Tureckie wstawanie”

Na koniec mały deser, tudzież „zadanie dla chętnych” – jak kto woli. Jedno z ciekawszych ćwiczeń na rynku z bardzo długą tradycją. W tym ćwiczeniu pracuje praktycznie wszystko 🙂 Czemu akurat tureckie? Dowiedzieć musicie się sami 🙂 Zacznijmy sobie od wersji trochę uproszczonej. A więc:

• W pozycji leżenia tyłem, uginam lewą nogę w kolanie i stawiam lewą stopę na podłodze. Lewa dłoń ściśnięta w pięść, wyciągnięta przed siebie (w stronę sufitu; łopatka dalej przy podłodze). Prawa dłoń oddala się trochę od biodra.
• Kontrolując napięcie brzucha podnoszę klatkę i opieram się na prawym łokciu. Lewa dłoń cały czas wędruje pionowo do sufitu.
• Następnie przez wyprost łokcia, przejście na prawą dłoń. Ważne żeby cały czas aktywnie pchać prawą dłonią w podłogę i kontrolować „ściągnięcie” łopatki.
• Podnoszę biodra do góry, podczas gdy lewa dłoń cały czas jest skierowana w sufit. W tym momencie podpór jest na prawej dłoni, prawej stopie (kolano proste) i lewej stopie (kolano zgięte).
• Następnie opierając się na prawej dłoni i lewej stopie, przenoszę prawą nogę do tyłu, tak żeby prawe kolano oprzeć na ziemi. Dla ułatwienia można „celować” w połowę linii pomiędzy prawą dłonią a lewą stopą. Lewa dłoń niezmiennie patrzy w sufit.
• Lekko cofając biodro, dłoń prawą prowadzę po podłodze a następnie po udzie do góry, jednocześnie prostując tułów. Przesuwam prawą stopę na zewnątrz, tak żeby tułów i biodra „patrzyły” w przód. Lewa dłoń gdzie? Celuje w sufit 🙂
• Utrzymując stabilny tułów, wstaję na nogę z przodu.

I w ten oto sposób jesteśmy w połowie – teraz trzeba wrócić. Powoli, cały czas patrząc na dłoń skierowaną do sufitu, krok po kroku, analogicznie jak przy wstawaniu, wracam do pozycji wyjściowej. I powtarzam wszystko na drugą stronę 🙂

A po kolejnym etapie…

Cool-down podobnie jak rozgrzewka nie uległ zmianie. Znaczy to tyle że znacie już się na tyle na swoim ciele że wiecie czego potrzeba Wam na zakończenie ćwiczeń. Ważne jest żeby nie kończyć ćwiczeń bez fazy „studzenia”. Przyspieszy to proces regeneracji oraz przysłuży się prewencji ewentualnych urazów.

Podsumowanie

Po zbudowaniu solidnych podstaw, wzmocnieniu ich, przyszedł czas na kolejny etap. Na coraz bardziej złożone i wymagające koordynacyjnie i siłowo ruchy. Etap ten jest trudniejszy ale zarazem o wiele bardziej satysfakcjonujący jeżeli solidnie i sumiennie do niego podejdziemy. Jest też duża szansa że dzięki niemu Wasz poziom sprawności nerwowo-mięśniowej będzie większy niż kiedykolwiek wcześniej 🙂 Nie pozostaje nic innego zatem niż zacząć się wzmacniać 🙂 i jak zawsze odporność też 😉

Zobacz też:

• https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/powrot-do-cwiczen-utrwalanie-podstaw/
• https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/powrot-do-cwiczen-budowanie-podstaw/
• https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/aktywnosc-fizyczna-a-wez-idz/
• https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/noworoczny-powrot-do-aktywnosci-fizycznej/
• https://blog.wzmocnijodpornosc.pl/oddychaniem-techniki-oddychania/

Tagi: ćwiczenia, urtrwalanie podstaw, zestaw ćwiczeń