Zdrowa skóra i jej lśniący, gładki wygląd to cel wielu osób, które od lat zmagają się z dolegliwościami skórnymi. To co jesz, niewątpliwie ma olbrzymi wpływ na Twój wygląd.

Jeśli konsumujesz duże ilości przetworzonej żywności lub takiej, zawierającej wysoką zawartość cukru i tłuszczu, jednocześnie pozbawionej błonnika, to wiedz, że będzie to miało wpływ na sposób budowy i regeneracji Twoich tkanek, a co za tym idzie – także na wygląd skóry. Konsumpcja wymienionej wyżej żywności może objawiać się w postaci matowej skóry, którą potencjalnie mogą objąć też takie objawy jak trądzik, wypryski, jej nadmierne wysuszenie lub przetłuszczenie.

To, czym się odżywiamy jest niezwykle ważne dla zachowania zdrowia. Niezdrowa dieta może uszkodzić metabolizm, spowodować przyrost masy ciała, a nawet uszkodzić narządy, takie jak serce czy wątroba. Wraz z kolejnymi badaniami, naukowcy dowiadują się coraz więcej o sprzyjającej zdrowiu diecie. Staje się coraz bardziej jasne, że to, co jesz, może znacząco wpłynąć na zdrowie i starzenie się skóry. W związku z okresem urlopowym związanym z wysoką ekspozycją na słońce, zdrowa skóra jest celem każdego urlopowicza.

Przygotowaliśmy dla Ciebie specjalne zestawienie, do którego wybraliśmy 7 najlepszych pokarmów dla zdrowej skóry.

 

1. Pomidory a zdrowa skóra

Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają wszystkie główne karotenoidy, w tym likopen. Badania wykazały, że beta-karoten, luteina i likopen chronią skórę przed uszkodzeniem przez słońce. Mogą również zapobiegać powstawaniu zmarszczek (Stahl i in. 2006, Stahl 2016). Karotenoidy są doskonałym pożywieniem dla utrzymania zdrowej skóry. Warto rozważyć połączenie produktów bogatych w karotenoidy ze źródłem tłuszczu, takim jak np. żółty ser lub oliwa z oliwek, jako, że tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów (Brown i in. 2004).

2. Zielona herbata a zdrowa skóra

Zielona herbata może chronić skórę przed uszkodzeniami i zabezpieczać ją przed przedwczesnym starzeniem.

Katechiny to silne związki występujące w zielonej herbacie, które poprawiają stan skóry na kilka sposobów. W związku z tym, że posiada ona liczne przeciwutleniacze, może pomóc chronić skórę także przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym (Katiyar 2003, Saric i Sivamani 2016).

Jedno z badań wykazało, że codzienne picie zielonej herbaty może zmniejszyć zaczerwienienie spowodowane ekspozycją na słońce nawet o 25%. Inne korzyści, które zauważono wśród uczestniczek badania, to lepsze nawilżenie, gładkość, grubość i wyższa elastyczność ich skóry (Heinrich i in. 2011).

Jeśli lubisz pić zieloną herbatę z mlekiem, to niestety mamy dla Ciebie złą wiadomość. Istnieją dowody naukowe na to, że mleko może zmniejszać działanie przeciwutleniaczy zawartych w zielonej herbacie (Lorenz i in. 2007).

 

3. Awokado a zdrowa skóra

Awokado jest bogatym źródłem zdrowych tłuszczy omega 3 i omega 6. Tłuszcze te, maja korzystne działanie wspierające wiele funkcji organizmu, w tym działają dla zdrowia Twojej skóry (Lorencini i in. 2014). Odpowiednia ilość tłuszczów zawartych m.in. w awokado jest niezbędna, aby skóra była elastyczna i odpowiednio nawilżona.

Jedno z badań z udziałem ponad 700 kobiet wykazało, że wysokie spożycie tłuszczów – w szczególności tych zdrowych, zawartych w awokado – skutkowało bardziej elastyczną i sprężystą skórą (Nagata i in. 2010).

Inne z badań wskazują, że awokado zawiera także związki, które mogą pomóc chronić Twoją skórę przez uszkodzeniami słonecznymi (Nagata i in. 2010, Rosenblat i in. 2011). Z kolei jej uszkodzenie wywołane przez promieniowanie UV może powodować zmarszczki i inne oznaki starzenia.

W awokado możesz znaleźć również duże pokłady witaminy E, ważnego przeciwutleniacza, pomagającego chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Co ciekawe, większość populacji nie dostarcza wystarczającej ilości tej witaminy ze swojej diety i często wymaga ona dodatkowej suplementacji. Co ciekawe, witamina E wydaje się być bardziej skuteczna, kiedy łączymy jej siły z witaminą C (Evans i Johnson 2010).

Witamina C pełni także bardzo istotną funkcję dla zdrowia skóry. Jest ona wykorzystywana do produkcji kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym utrzymującą trwałą i zdrową skórę (Telang 2013). Co ciekawe, do objawów niedoboru witaminy C zalicza się suchą, szorstką i łuszczącą się skórę, która ma tendencję do powstawania siniaków. Ta najpopularniejsza pozycja prozdrowotna jest także silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi przez słońce i zanieczyszczenia środowiskowe, prowadzące do przyspieszenia procesu jej starzenia się (Telang 2013).

Więcej o prozdrowotnym działaniu awokado i zawartych w nich substancjach odżywczych dowiesz się tutaj.

 

Tłuste ryby a zdrowa skóra

Tłuste ryby, takie jak śledź, łosoś czy makrela są doskonałym pokarmem dla zachowania zdrowej skóry. Jest to związane z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega 3, które pełnią ważną funkcję dla zachowania odpowiedniej elastyczności oraz nawilżenia skóry (Pilkington i Rhodes 2010). Omega 3 zmniejsza stan zapalny prowadzący do wysypek i trądziku (Pilkington i Rhodes 2010, De Mel i Suphioglu 2014). Inne badania wykazały, że stosowanie tego kwasu tłuszczowego może pomóc w zwalczaniu chorób autoimmunologicznych, takich jak łuszczyca czy toczeń (Simopulos 2002).

Tłuste ryby zawierają także wysokie ilości cynku oraz witaminy E, jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy dla skóry, która chroni przed jej uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki (Evans i Johnson 2010). Cynk zaś jest niezbędny do regulacji stanów zapalnych, ogólnego stanu skóry, a także produkcji jej nowych komórek. Niedobór tego mikroelementu może prowadzić do zapalenia skóry, zmian chorobowych, a także spowolnienia procesu gojenia się ran (Schwartz i in. 2005). Zdrowa skóra potrzebuje dołączenia do menu tłustych ryb, nawet 2-3 razy w tygodniu.

 

5. Papryka a zdrowa skóra

Papryka jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Wystarczy zaledwie 150 gramów papryki, by zasilić organizm w 156% zalecanej dziennej dawki tego mikroelementu.

Papryka jest także doskonałym źródłem witaminy C, które są niezbędne do tworzenia białek kolagenowych, utrzymujących jędrność i trwałość skóry. Ta sama dawka papryki zawiera aż 211% zalecanej dziennej dawki witaminy C. Według jednego z badań w których uczestniczyły kobiety, stosowanie witaminy C powiązano ze zmniejszonym ryzykiem pomarszczonej i suchej skóry wraz z wiekiem (Cosgrove i in. 2007). Ma ona więc działanie zapobiegające starzeniu się skóry. Chcąc zadbać o zdrowie skóry warto dodać ją do tygodniowego jadłospisu.

 

6. Brokuły a zdrowa skóra

Brokuły są pełne wielu witamin i minerałów ważnych dla zdrowia skóry, w tym cynku, witaminy A i witaminy C. Zawierają także luteinę, karotenoid, który działa podobnie jak beta-karoten. Luteina pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą powodować wysuszenie skóry oraz zmarszczki.

Najpotężniejszą substancją zawartą w kwiatach brokułu wpływającą pozytywnie na zdrowie skóry  jest sulforafan, który według badań, może nawet zapobiegać powstawaniu niektórych rodzajów raka skóry (Yang i in. 2015, Sikdar i in. 2016). Sulforafan jest także silnym środkiem ochronnym przed uszkodzeniami słonecznymi – neutralizuje szkodliwe wolne rodniki i inicjuje reakcję układu immunologicznego (Kleszczyński i in. 2013, Sikdar i in. 2016). W teście laboratoryjnym sulforafan zmniejszył liczbę komórek skóry zabijanych przez promieniowanie UV aż o 29%, a czas jego działania zabezpieczającego określono jako trwający do 48 godzin. Inne z nich wskazało, że substancja ta może również pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu kolagenu w skórze (Kleszczyński i in. 2013).

 

7. Bataty a zdrowa skóra

Słodkie ziemniaki, jak często potocznie nazywa się bataty, są doskonałym źródłem beta-karotenu – konsumując ich zaledwie 100g, dostarczysz swojemu organizmowi 600% zalecanej dziennej dawki beta-karotenu, który następnie jest przekształcany w witaminę A.

Karotenoidy, takie jak beta-karoten pomagają zachować zdrową skórę, działając jako naturalny krem z filtrem przeciwsłonecznym. Zapobiegają oparzeniom słonecznym, przedwczesnej śmierci komórek skóry i suchej skórze oraz zmarszczkom. Co ciekawe, duże ilości beta-karotenu mogą nadać skórze przyjemny, pomarańczowy kolor, przyczyniając się do jej zdrowszego wyglądu (Evans i Johnson 2010).

Bataty to źródło pomocnych substancji, których konsekwencją jest nie tylko zdrowa skóra. Więcej o prozdrowotnych właściwościach batatów dowiesz się z tego artykułu.

 

Najlepsze pokarmy dla zdrowej skóry – podsumowanie

Zdrowa skóra jest konsekwencją nie wysokiej jakości, ekskluzywnych dermokosmetyków, a przede wszystkim zdrowej i zbilansowanej diety. Przedstawiliśmy Ci 7 wybranych przez nas pokarmów, których prozdrowotne dla skóry właściwości pozwolą Ci pozbyć się niepokojących a także wstydliwych objawów.

Niemniej jednak, nie są to wszystkie pokarmy, które wpływają na zdrowy wygląd i sprężystość skóry. Warto od czasu do czasu dołączyć do diety także pestki słonecznika, orzechy włoskie, karczochy, imbir, nasiona chia, quinoę, szpinak i wiele innych.

 

Bibliografia

https://www.allure.com/story/superfoods-glowing-skin

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168483/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g1191/foods-for-younger-skin/?slide=20

https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-642-12264-4_9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12871030/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277161/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029676/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16465309/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213230/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921406/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20085665/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20978772/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21525260/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24121007/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24675046/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25195602/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26799467/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970133/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27095228/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27618035/

https://www.womansday.com/style/beauty/g1051/foods-good-for-skin/

Tagi: awokado, bataty, brokuły, papryka, pomidory, ryby, zdrowie skóry, zielona herbata